【讓高手來告訴你】 FR935新功能:訓練負荷/訓練狀態完全解析 (Training Load/Training Status)

因為小編發現廢柴老闆講的好像不是很清楚,所以我們特別請到很威的超馬選手鄒宏傑(N大)來跟大家解釋FR935的新功能 – 訓練負荷/訓練狀態完全解析 (Training Load/Training Status)!

 

高手一出手,就知有沒有,讓我們看看N大的深度分析!

 

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【前言】

顧名思義,Training Load與Training Status代表的是我們訓練的負荷程度與訓練狀況。這兩個名詞是有因果關係的;因為訓練負荷(Training Load)能夠刺激我們的身體,使體能進步、維持或退步,而進步、維持或退步的表現就是Training Status。

 

概念很簡單,但是如何知道負荷是輕還是重? 在早期沒有科學化訓練的設備時,靠的是體感,利用自覺強度量表(RPE)來給出一個分數,但這畢竟太過主觀了,況且這個分數無法再做進一步的分析使用,只能反應當次的運動強度。

延申閱讀:運動自覺強度:https://goo.gl/CAfnxm

 

因此Firstbeat這家公司利用心率分析,將Training Load給予一個量化的數字,即EPOC(運動後過耗氧量),有了量化的數字之後搭配時間做圖,再根據圖形的走勢給予一個訓練狀態(Training Status),Firstbeat將訓練狀態定義成7種,稍後再詳細說明。

 

【EPOC:運動後過耗氧量】

EPOC的說明在官網已經寫得很詳盡了,以下截取部分說明文字如下:

 

運動後過攝氧量(EPOC)是一種現象,在運動過後的一段時間,身體會以高於休息時的速率繼續耗用氧氣。鍛鍊身體時會擾動身體的平常狀態,這種擾動使身體必須執行一些額外的工作讓一切恢復正常。事實上,訓練點是運動之後,您的身體將努力恢復正常,並且會多做一些工作。就是這個「多做一些工作」(亦稱為「超補償」) 讓您的身材更加精實、速度更快。

 

由於身體使用的氧氣與身體使用能量的量直接相關,因此 EPOC 測量非常適合量化身體的正常狀態 (穩定狀態) 在運動期間如何受到擾動。換言之,EPOC 是運動量的理想測量方式,因為它可以量化身體必須做多少工作來恢復正常,並多做一些工作。

 

註:訓練效果(Training Effect)的判斷也是從EPOC而來,可參考原文連結中的圖片說明

原文連結:http://www.garmin.com.tw/minisite/runningdynamics/#epoc

延申閱讀:劇烈運動後 卡路里繼續燒? https://goo.gl/t1wt5B

 

【訓練負荷:Training Load】

有了EPOC這個量化的負荷數字之後,事實上還需要再做一點處理。Firstbeat是將過去7天的EPOC加總做為Training Load,為何是7天的加總? 這個問題我思索了一下,從J帥的文章中找到答案:汗水不白流:多久後才能看到訓練的效益呢? https://goo.gl/YnNMgd

不同訓練所需要的恢復時間

 

從這一篇文章中可以了解到:不論是做何種型式的訓練(間歇、閾值、長跑),一般大概在7天左右就可以恢復,從這裡也可以推測為什麼Firstbeat要將過去7天的EPOC加總做為負荷的量化指標,因為基本上超過7天以前的訓練負荷應該都已經恢復差不多了。
因此只要你開始使用FR935至少一週以後,每天都可以看到Training Load這個數字的變化趨勢,當你上傳資料到Garmin Connect(簡稱GC)之後,GC會將每日的Training Load作圖以讓你/妳了解負荷的變化情形,同時參考你/妳的最大攝氧量給予一個最佳的訓練負荷範圍(詳細的演算法筆者不清楚,待高手研究)。 註:我目前的最佳範圍是落在500~1100之間。
官網介紹:http://www.garmin.com.tw/minisite/runningdynamics/#training-load

 

【訓練狀態:Training Status】

以下截取一段官方網站對於訓練狀態的說明:
原文連結:http://www.garmin.com.tw/minisite/runningdynamics/#training-status
訓練狀態是 Garmin 提供的第一個功能,它實際上分析的不只是當天的跑步,而是使用者長期的訓練習慣,它可讓您深入瞭解自己的訓練方式。如果說其它指標為使用者提供了檢視此程序的窗口,那麼訓練狀態就像是打破牆壁一般,讓您總覽全局。

 

目前的訓練強度是否足夠、時間是不是夠長,可以幫助提升體能?要如何知道目前的訓練強度是否足夠,可以幫助在長距離跑步中有更好的表現?或者是否強度還不夠高?訓練狀態可協助使用者決定未來的訓練方向,因為它會自動考量您的體能水準變化、目前的 (7 天) 訓練負荷,以及訓練負荷相較於先前訓練的變化。基本上,它會告訴使用者目前訓練的有效性,並提供指示協助提升訓練決策。

 

簡單來說,Training Status參考了之前的Training Load及變化趨勢之後,將不同的情況歸類成以下7種(不包含資料不足無法判斷):

7種被定義的Training Status

下面這張表格是Firstbeat對於各種訓練狀態的簡述並提供Fitness的變化圖表供各位參考。

Firstbeat提供詳細的Training Status長期變化例子:

小結:Training Status的演算邏輯看似複雜,但這交給FR935去處理就好,我們只要看最後顯示的顏色及狀態是什麼即可,然後適時地做出調整並規劃未來的訓練方向。
【實例分析】

以我個人從5/28~6/3這7天的跑步資料做分析,讓各位更清楚知道FR935新功能Training Load / Training Status如何使用,並比對個人目前在使用的兩個網站RQ、Strava的分析圖表佐證Training Load / Training Status。

過去7天三訓練負荷比較表

 

以往訓練負荷都是憑著自身的感覺去做判斷,而目前有了跑錶的心率監控加上後台的計算分析已經可以將負荷給予量化並做長期的走勢分析找出自己的最佳訓練負荷(Garmin Connect上會顯示),不致於過度訓練或訓練不足。
Garmin與Firstbeat合作的Training Load是採用過去7天的EPOC(運動後過耗氧量)加總來表示訓練負荷(疲累程度);第一次使用跑錶至少7天以後,跑錶則會將過去7天的訓練EPOC加總出一個數字,表示您當前的訓練負荷(疲累程度)。

使用剛好滿7天的訓練負荷

 

 

每經過一天,則重新計算過去7天的總負荷(移動加總的概念),故只要有1天完全沒有訓練(即EPOC=0),這個訓練負荷的數字就會降下來,可以在Garmin Connect上看到Training Load的走勢圖,並且提供一個最佳訓練負荷範圍供參考,超過即有過度訓練的風險,反之少於則是訓練不足,體能會開始下滑。

Garmin Connect網站上可以查看過去四週的報表

 

 

訓練負荷的說明:綠色表示位於最佳訓練負荷之間

 

個人使用是在第4天之後,這個最佳訓練範圍已經固定在500~1100之間,而使用剛滿7天的數字是971較靠近最佳範圍的上限,第8天之後則是重新加總過去7天的值,因第1天的課表是很操的巡航間歇:EPOC值高達219,故在第8天的訓練只要EPOC沒有這麼操,那麼過去7天的負荷就會下滑一些。

 

例如我第8天只跑了tempo 5K+前後的暖身緩和共11K,Training Load則從971降到了940,跑錶會根據這個值的走勢以及當下您的最大攝氧氧來判斷訓練狀態(Training Status)為何?

 

Training Status共有7種,以不同的顏色及簡短的名詞顯示,例如我目前的訓練狀態是綠色的【高效率】,而Fitness顯示為↑ Load顯示為→

表示我現在的體適能(Fitness)是逐漸提升的,而訓練負荷則是持平(代表沒有太操或欠操)。

手錶上的訓練狀態顯示

 

這個概念其實已在另外兩個網站上可以看到:RQ、Strava

 

RQ將每日的訓練給予一個點數,量化當日的訓練負荷,並透過計算壓力模型將訓練點數轉成最後的疲勞指數。同時,每日的訓練指數也會給予體能一定的增加,將體能、疲勞作圖之後就可以觀察長期的訓練狀態,可以看到圖中多了一條橘色的線:表示【狀況】,它的定義是【狀況=體能-疲勞】。

RQ的訓練指數(與EPOC的概念類似)

 

 

RQ網站:從12/2至6/2半年的體能狀況趨勢圖

 

註:更詳細的說明可以參考:跑者都該懂的科學化訓練一書

 

Strava這一個跑步/騎車社群網站的進階版會員提供的Fitness & Freshness功能也可以看得出長期的體能/疲勞走勢圖:

Strava網站:近半年的體適能/疲累趨勢圖

 

 

首先它也是利用心率將每日的訓練給予一個Suffer score(吃力指數),再根據這個吃力指數餵進它們建好的模型之後算出每天的體適能、疲累分數,進而再利用體適能-疲累算出體能(與RQ的狀況是一樣的概念)。

 

以我為例:從3月初至6月初的3個月進行規律訓練,可以看到圖中的黑線(體適能)是逐漸增加的,而最近的這一個月則是持平的走勢。在黑線的上方有一條灰線則是代表疲累,可以發現它會因為某次的高負荷訓練而飆高或是輕鬆的訓練或是休息而下滑,但大致上就維持在50~80之間,這就是我目前的最佳訓練負荷範圍(類似Firstbeat的最佳訓練負荷)。

 

綜合Garmin/Firstbeat、RQ、Strava可以得知訓練狀況的監控是需要長期的訓練心率資料,雖然三者之間使用的方法不同,但概念則是類似的,個人覺得RQ、Strava雖然提供了長期的走勢圖,但這都需要累計一段時間(大概1個月以上)才能自我分析出一套適合自己的訓練方式。

 

但FR935提供的Training Load及Training Status將訓練監控變得更簡單了,只要將訓練的資料上傳後就會自動告訴你現在的負荷是處在最佳範圍或是過度或不足、狀態是好或壞、Fitness是增加/持平/下滑,你不需要自己看走勢圖分析也可以馬上得到相同的結論,只需要根據這個結論去調整訓練計劃即可,FR935就是你最好的跑步教練!

 

以我現在的狀況,若想要繼續提升Fitness則需要將Training Load提高至最佳範圍的上限值1100附近,若仍維持目前的Training Load,雖然Fitness也會增加,只是幅度很小而已。

 

考量到現在進入夏季且非賽季,目前的方針會將Training Load維持在中上值約800~900左右即可再配合2~3週減量1週將Load降到800以下來做恢復。

 

【結論】

Training Load的概念非常容易理解,不管它背後的複雜理論,只要將自身的訓練Load保持在最佳範圍內即可。Training Status的最終呈現結果很容易判讀,可以即時修正訓練內容並做為未來訓練計劃的依據。比對Garmin FR935、RQ網站、Strava這三者之間的差異,彼此的概念都是一樣的,只是使用的指標不同,但全部都取決於【心率】這個raw data。FR935可以做為一個隨身的跑步教練,適時給予跑者數據回饋,對近來強調科學化馬拉松訓練絕對是一大利器。

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