【GARMIN全馬PB班】第十六次團練 2/4 最後一次團練

《菜單》E10+T10+M10+E5

  1. E強度 跑步 10分鐘
  2. T強度 跑步 10分鐘
  3. M強度 跑步 10分鐘
  4. E強度 跑步 5分鐘
(以上強度皆為不看錶的體感強度)

《心得記錄》

地點:基隆河濱右岸(彩虹橋) 天氣:舒適 體感溫度:17.8度 風速: 2公里/小時 風向:北 濕度 77%
再8天就渣打馬,今天是比賽前最後一次團練。7點彩虹橋(內湖端)集合團練,4點半不到就起床。甚麼?為甚麼要這麼早起?因為距離很遠?因為太興奮睡不著?不是,都不是。平常太好命,可以睡到5~6點再起床吃課表,但當天比賽6點起跑,要提早寄物就定位,算算時間4點不到就得起床。這一週期比賽期,有一項任務就是調整作息,練習早起、吃早餐、上廁所。( 比賽期重點回顧: 第十四次團練-M21K賽事模擬跑&比賽期課表 https://www.facebook.com/GARMINFRC/⋯⋯ )
一到彩虹橋,就看到感性又性感的冠哥錄影訪問各學員,為最後一次團練作紀錄。一個班級可以沒有班長,但一定要有康樂股長 (咦)。冠哥在PB班就是這樣的一個靈魂人物,聖誕節團練時發起籌劃交換禮物活動,春節提議學員在各地同時吃菜單的平行團練,平時遊走四組串起組間友好情誼,也經常攝影剪輯紀錄團練的點點滴滴。
人陸續到齊,今日主教練Hank教練吆喝著暖身了~暖身了~,待大家集合好,Hank教練帶著一席感性的表情和聲音,謝謝大家這四個月的陪伴,請大家給身邊的同學一個大大擁抱。最後一次團練,一定要搞得這樣溫馨又感人就是了>_<。Hank教練沒再多說話,大概是怕捨不得這四個月的團練革命情感而哽咽吧(咳咳), 接著就一路從脖子、肩、腰、膝蓋到腳,每個部位都不放過的帶大家暖身。

Hank教練:感謝大家這四個月來的陪伴
暖身完,喝口水,準備開始今日主課表 ETME。大家拖拖拉拉的,不肯就定位,失去耐性的Hank教練,啊 不是,擔心大家身體會冷掉的Hank教練,貼心地問「是不想跑嗎?」 「因為捨不得結束,所以乾脆不開始。」有人假掰地回應著。(我絕對不會洩漏到底是誰應嘴應舌得這麼藝術。 XD)。
跟上週團練一樣,每個階段跑一半就折返,也就是第一階段E強度10分鐘,跑5分鐘折返;第二階段T強度10分鐘,跑5分鐘折返。以此類推,每個階段的起點都是彩虹橋。這樣一去一返的好處是: 1. 每個階段都可以體驗到順風和逆風(如果風大的話)。 2. 折返後有機會感受被高鐵咻~過去的感覺。(不然平常都只能望著速度快的學員背影漸行漸遠,最終不見人影。T_T) 3. 一半就折返,感覺時間過得較快。 4. 最重要的好處是,攝影師只要在起點守株待兔,等各列車一一靠站,不用追著車跑拍照啦!(雖然我們今日攝影師 Jason大大和XJack也是目標Sub4的高手,但不能這樣整攝影師啊!XD)
一開始的E10,大夥還邊跑邊喇低賽。沒錯,E強度就是該這麼輕鬆愉快。(但訓練的時候最好還是能夠專注在跑姿,我猜國峰教練會跳出來這麼說。@[email protected]) T強度開始,空氣突然凝結,現場一陣靜默,大家明顯變得十分專注。經過比賽期的減量調整,大家體能狀況恢復得還不錯,甚至有人T強度不小心跑成 I 配速而破了一英哩PB!(是有沒有這麼誇張啊?)

高鐵列車疾駛而來
跑完檢視自己的心率和配速圖,頗為滿意。比起前兩週剛開始訓練體感配速時,不是不小心爆衝就是跑得太保(ㄇㄧˊ)守(ㄌㄢˋ),有練真的有進步。接下來還有一週時間,要更熟悉確認比賽當天跑全馬的體感。

各區段心率配速圖 ETME
主課表跑完,邀請到遠從台南來的貴賓,南部Garmin心率教練楊緒騰楊大哥,來帶大家收操。楊大哥用南部熱情的嗓音招呼著大家,收操拉筋要認真!

南部心率教練楊緒騰大哥帶領大家宣示….呃 伸展
團練一開始的暖身是從頭一路到腳,現在收操是反過來從腳一路到頭。這次收操是開班有史以來收最扎實最久的一次(應該比跑步課表35分鐘還要久)。大家邊拉筋邊哀哀叫,笑稱 其實收操才是今日主課表。

哎呀 我的老骨頭

筋若拉得好,跑步沒煩惱。
訓練的前幾個週期(基礎期、進展期、巔峰期)在控制心率、訓練配速(當然還有跑步技術、肌力、肌耐力),身體和意志被逼迫得沉重疲憊不堪,也曾因此出現過厭跑的任性情绪。比賽期的訓練都是體感跑,因為是反過來聽身體使喚,加上訓練量減少,體能狀況有機會能好好恢復,體感抓得越來越好,心情也因此輕鬆不少。
最後一次團練了,感傷嗎?不,因為這不是一個結束,而是另一個開始。(要放寒假囉~~~ ^O^ )
再一個禮拜要比賽了,緊張嗎?也不。能做的訓練、準備都做了(沒做的反正也來不及了XD),到時站在起跑線上,就放輕鬆好好享受比賽,或許那次才是最後一次大團練~~ ^^

大團拍