Garmin 亞太區跑步教練培訓(心得筆記)

感謝全馬PB班第一屆學員 霸氣冠哥參與亞太區跑步教練培訓營,並用簡單易懂的語言跟大家分享這為期兩天的培訓內容之PART1,先附上一張亞太地區部分教練群照片

 

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**關於跑步這檔事**
只要是上國峰教練的課程,就等於上了一場國文課+哲學課,因為他會一直要求我們去思考”本質”這件事,順便他也會背幾句老子或莊子文言文的句子 (其實這個時候我都會放空)

我們跑步是為了什麼原因
開頭第一個問題,我想都不想直接內心回應:破PB 當然是拿來說嘴的啊!要不然咧!!!!跑步之意義,在創造宇宙繼起的生命?!還是消業障,下輩子生在好人家裡,都沒有啊!就是遇到運動圈的朋友,偶爾可以拿來說嘴一下 自爽用的!!

 

 

影響運動表現二大體能因素
最大攝氧量就是你在被狗追狂跑喘到快往生時,你的呼吸最多氧氣含量,這個指數是用來看你的心肺功能,是否有能力在激烈運動時,有能力給予你的身體氧氣和代謝廢物;而我們在放空時安靜心率的攝氧量是平均3.5ml/kg
補充資料:參考 運動生理學-攝氧量的生理基礎

乳酸閥值當我們被狗追時(狗好忙哦!)身體會分解葡萄糖產生能量讓你有力氣狂跑,但是在分解葡萄糖時也會產生乳酸,免驚!!每個人都有代謝乳酸的一個小洞,但是每個人的洞都不一樣大(咦?!這個說法感覺怪怪)當你跑力越好洞越大,排出的乳酸能力越好,也就是我們所謂的跑步要爆不爆之間的臨界點
補充資料:http://tw.running.biji.co/index.php⋯⋯

 

 

跑步是有氧V.S.無氧 どっち?!

國峰教練:每一項運動都有氧和無氧的部份!!
然而在每次跑完有要求速度的課表時,Garmin手錶會有訓練成效:有氧運動 : 3.5 ,如果你口袋深或是你男友的口袋深的話,用Forerunner 935/Fenix5s來跑步時,它的服務更周到直接標示有氧和無氧的數值(己現木),也就是乳酸閥值LT,超過LT的數值就是無氧指數。


乳酸閥值 LT 曲線

補充資料:http://tw.running.biji.co/index.php⋯⋯

 

 

心率區間V.S.配速區間

在以前跑步時,大部份的前輩都是教我用哩程數來計算跑量,進入PB班後才開始接觸用時間和心率來跑課表,然而之間的差異就是讓你在賽事時不要爆而己,當然每一個區間都有他們用途(請見補充資料),即是心率區間有這麼多好處,我們還是會用到配速區間,原因是心率比較適合長距離的強度課表,因為心率反應較慢,如果拿來跑間歇應該跑口吐白沫,心率就是給我OOXX的慢慢上來,等快到區間時,手錶也嗶嗶叫時間到了⋯⋯所以千萬不要整自己,間歇或是短距離的課表,建議用配速區間嘿~~。

我之前就是為了T20 暖身30分,達成率還是只有60% (氣到翻白眼)
補充資料:聰明運用心率五區間 達成不同運動效果 

 

 

LSD要跑多少才夠呢?

LSD長距離訓練主要是提升體能加強有氧能力,之前有一些馬場前輩會建議準備一場全馬,每週LSD要練30K(大約是全馬8成哩程數),其實不需要到30K,原因為何?
首先介紹身體主要運動的骨骼肌有白肌和紅肌,白肌負責快縮肌,拿來被狗追時爆衝用,紅肌是慢縮肌,拿來刷老公的信用卡用E心率小跑步逛街用的(為何要小跑步?)


肌肉裡的白肌與紅肌的斷面圖

當LSD超過1.5小時,肌肉的白肌內微血管會增加,來加強運動表現的耐力能力,但是過度LSD也會影響白肌的肌力表現,就是速度會變慢,所以在安排E 心率課表時,會多加ST(高步頻訓練)來補強LSD造成速度變慢的缺點。
補充資料:肌肉纖維的類型

 

(未完 待續)

#Garmin #beatyesterday #亞太跑步教練培訓營