【2017Garmin全馬PB班】 8個你一定要搞懂的跑步名詞!

Garmin全馬PB班正式開跑一週,你是否還有些專有名詞還搞不懂是什麼?趕緊看看這些,一起進入科學化訓練的世界吧!

 

【ST快步跑】目的在於消除E配速與LSD的副作用。

ST(Stride,快步跑)的首要重點在「步頻」,再來才是腳掌上拉的「幅度」,如果前兩項都能做到再來才要求「速度」。也就是說速度並非快步跑的重點,步頻才是。

這個課表目的不在於速度,在於要輕快的節奏,身體要放鬆,千萬不要「用力」在跑,最好下一趟比上一趟更輕鬆,甚至跑完後,心率都還沒上去。(摘錄自Garmin跑步教練—Jackey)

 

 

【步頻】(Stride frequency

意指每分鐘步伐的頻率。

 

【心率區間】

「心率區間」是以測試出「最大心率」與「安靜心率」數值後,所計算出來的區間值。(延伸閱讀:【跑步科學小教室】如何正確使用心跳錶進行訓練

 

【課表中顯示跑在心率區間1.5~1.9是什麼意思?】

心率共分為五種區間為E(輕鬆跑)、M(馬拉松配速)、T(閾值配速)、I(最大攝氧量)、R(高速反覆跑),而舉例來說,假設今日課表顯示為「心率區間E1.5~1.9」,表示今天就要跑在第1區間心率的上限,不可以跑到2區間的心率下限,以此類推。

(延伸閱讀:找到自己的心率區間

 

【儲備心率】(Heart Rate Reserve,簡稱HRR

儲備心率的概念最初是由卡蒙內(Karvonen)等人首先提出,其計算公式如下:

目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 安靜心率)+安靜心率

 

(圖片來源:RQ)

由於安靜心率可以作為個人有氧適能(aerobic fitness)的指標,體能越佳者其安靜心率越低,體能越差者(或未經訓練者)則安靜心率會越高;因此以儲備心率來設定訓練強度就能夠考慮到個別運動員的體能差異,讓每一位運動員不會受到個別的體能差異而影響訓練的強度。

【配速區間】

穩定配速是比賽一個很重要的觀念,但是每個人配速都不一樣,在團體訓練的時候,教練很難定義,但是藉由跑力的計算,可以將每個不同能力的人的配速區間定義出來,Garmin的手錶並沒有配速區間的觀念,但是透過Garmin Sports的功能開發,可以讓大家都能使用配速區間來換算到自己的配速,在手錶上執行。

 

(圖片來源:RQ)

(延伸閱讀:找到屬於自己區間的配速計算機如何使用Garmin Sports的速度課表 — 學員篇

(延伸閱讀:【2017 Garmin全馬PB班 – 基礎期間歇、變速跑課表如何執行】

 

【跑力】

什麼是跑力?

在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中用「跑力(VDOT)」來定義您目前的跑步能力,它利用跑步表現出來的實力來回推算出最大攝氧量的估計值,並不分男女,只看表現出來的數據。跑力愈高表示您的跑步實力愈強。

(跑力示意圖)

 

「跑力」是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、環境外在因素與意志力結合後的表現指標。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明,其他外在因素都相同,那他的跑力也就會比較高,因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為20,也就是五千公尺需要跑45分50秒,最高為85,能夠在2小時左右完成一個馬拉松。

(延伸閱讀:即時跑力、競賽跑力與當前跑力的愛恨糾纏

 

【力量訓練】

像ACSM與NSCA的教科書,把”Strength”翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究菁英跑者的訓練方式之後,跑者的力量訓練其實應該不只是在練肌力,還要練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。

力量」下面包含了「肌肉力量(肌力)」、「非肌肉組織的力量」與「彈力」(肌腱、筋膜等結締組織會有彈力),以及外部的重力。

彈力」這等能加速離開體重的「力量」。

肌力」可以承擔體重、穩定姿勢與轉換支撐。

 

 

因此徐國峰教練將肌力訓練、彈力訓練與穩定訓練統稱為「力量訓練」,並把這種訓練的理論簡化成下面六組動作:

★雙腳彈跳★

★穩定動作★

★上拉動作★

★上肢動作★

★臀部動作★

★單腳彈跳★

(以上資料來自徐國峰教練)

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資料來源

GarminSports、耐力網、動一動、運動筆記、RunningQuotient