【Garmin全馬PB班】巔峰期訓練重點【下】「用知覺加速」—徐國峰

文/2017 Garmin全馬PB班 總教練徐國峰

【巔峰期訓練重點:用知覺加速】

 

用力」或「大口喘氣」常是許多跑者在加速時所想像的畫面,這樣的畫面會引導你在加速時不自覺地繃緊肌肉與喘氣,但我們要改變這個意象,回想你曾在電視上看到菁英跑者進終點的畫面,很少是用力跑或氣喘嘘噓回到終點的,因為他們並非用「力氣」加速。

(照片來源:運動筆記)

加速時,其實只要輕微地向前增加一點落下角度即可。只要該角度在你可以控制的範圍內,心率是幾乎不會上升的。

今天提到四趟五公里第一趟跑19分、第二趟跑18分半、第三趟跑18分、第四趟跑17分半,這四趟的心率幾乎沒變的例子時,看大家的表情好像感覺我在說著天方夜譚的遙遠故事,其實我已經看到訓練營中有些人已經做到了,特別舉出來讓大家了解「只要你瞭解姿勢跑法的概念,訓練時足夠專心」,每個人都可以做到。下面以第六組的義淵教練在上週二,三個五公里的訓練數據為例:

第一趟5K 22:56,配速4:35,心率167,步頻176
第二趟5K 22:10,配速4:26,心率165,步頻178
第三趟5K 21:59,配速4:24,心率166,步頻184

義淵在日誌上寫道:「第二趟就比較順利跑到配速區間,而且越跑越輕鬆,但路線有上上下下,所以心率也會有變動,但幅度不大。第三趟也是很順利跑到配速區間,速度變快心率一樣不變。」週二的5K巡航間歇並不是要操大家的體能或乳酸閾值。而是在讓大家使自己的3~4區配速「愈跑愈輕鬆」。

這是我們的目標:學習在放鬆地狀態下用「知覺」來加速,而非用「()力」加速。加速時,只是輕微地把身體多向前傾「一些些」,保持動作不走樣,速度就會提升,而且並不會更費力……也不會更喘氣……

 

吳式太極拳宗師—吳公藻曾言:
「『用力』則笨,『用氣』則滯」。

 

笨與滯,換成跑步術語來說就是步頻過慢、觸地時間過長或腿尾巴拖在後面

西方的訓練理論裡很強調「力氣」;但中國傳統的運動表現(功夫),是最忌刻意用力,而必須以「鬆力」、「沉氣」為法。當你要提速時要捨棄用腳、用腿或用力加速的意圖,必須保持心靈的虛靜,如此才能保持身手的柔和。

今天在臉書上也看到育儒也做到後半段配速提高但是心率幾乎沒有上升的目標,這是我們接下來每週二和週六要追求的目標:

前10K 48:44,配速4:52,平均心率152,步頻188。
後10K 45:59,配速4:36,平均心率154,步頻189。
21K總時間1小時38分08秒。

大家必須像這兩位同學一樣把每週二、週六的數據依上述的格式紀錄下來,並簡單撰寫訓練日誌。書寫,是知覺開發很重要的過程之一。大家會發現,有習慣在臉書或私底下寫訓練日誌的人,比較不易受傷,技術「知覺」的開發也會比較順利。

所謂的「知覺(perception)」,它是連結技術和教學之間橋梁,過去很少有人強調過知覺對於技術訓練的重要性;只會提到「本體感覺(proprioception)」,但兩者之間的差異正是人和其他動物之間的差別所在。

知覺與本體感覺的原文都出自同一個字根:-ception,這個字根是「連結」的意思,類似的字彙還有:

→conception:設想、構想、概念的形成,即「構成連結」的意思。
→deception:欺騙,即「故意造成錯誤連結」的意思。
→interception:竊聽、截球,即「中途斷除連結」的意思。
→inception:初始、植入,它也是李奧那多演的夢境植入的電影名文片名(中文片名是《全面入侵》),即刻意「把某種連結植入」某人腦袋裡的意思。

本體感覺的字首「proprio-」是「本體自己所有 (one’s own)」的意思,而知覺的字首「per-」是「遍布、貫穿、從頭到尾 (through, throughout)」的意思。所以「本體感覺」是指身體內在所有感受的連結;而「知覺」是一個更大的概念,它由內而外貫穿所有的連結,從內在的感覺、感受,到外部學來的概念、知識節節貫串成一個整體。

 

這兩個概念都是一種控制動作與分辨運動時細微差異變化的能力,比如說腳掌在哪裡、手掌在哪裡、身體有沒有保持穩定。但「知覺」更擴大到「概念學習」與「接收與處理外部資訊」,這是只有人才能開發的能力。相對來說,許多動物的本體感覺都比人類還敏銳,但只有人類可以開發知覺的能力。

 

「知覺」是一種人類辨識與分析(內外)變化與決定採取何種行動的能力,它的運作是建立在「差異」之上。當知覺被調教地愈敏銳,你愈能感受到訓練時技術上的差異性。就像加速只是著地的瞬間把體重往前轉移,對體力而言它是非常輕微的動作,但控制這個輕微改變主要是大腦的工作。這就是為什麼今天舉的例子在加速時心率並不會明顯提升。

我們會看到有些技巧高超的神人或達人,他們正是在某些領域具有特別敏銳知覺的專家,像是鋼琴師可以從演出的動作與音調中分辨出細微的差異,進而找出缺點,做出調整,而那些缺點是我們大部分的人無法察覺到的。運動也是一樣,厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,他們能夠運用敏銳的知覺進行微調。但大部分知覺未經訓練的人或是只在週末訓練的運動愛好者,大都只是想著趕緊在時間內完成訓練,這樣的訓練方式完全把技術知覺排除在外,因此進步的空間也會非常有限。換句話說,我們在訓練時必須「足夠專注」才能做到像義淵和育儒那樣「用知覺加速」。

 

好好享受這三週的課表。
此外,今天Linda教練仔細分享了自主按摩的各項細節,請大家在「主動恢復」這一塊一定要花時間做。大家都練同一份課表,一百多位學員中訓練品質的高下之分正取決於大家身體在訓練過程中的「放鬆程度」,而放鬆比用力難多了!大部分人的身/心都無法自行「被動」放鬆,而必須「主動」做某些事情……像瑜珈、禪修、按摩與太極拳都是一種放鬆的訓練,期待大家21公里的表現。