【2017 Garmin全馬PB班】所謂3區配速 ≠ T配速

文/ 2017 Garmin 全馬PB班 徐國峰總教練


這次的課表統一都用數字來定義強度區間,隱藏了一個很重要的涵義:這份課表不是在練大家的體力,而是在開發與適應不同速度知覺的專注力與耐力。

過去講T心率或T配速,是指該強度的訓練目的在於提升大家乳酸閾值,加強大家在血乳酸達4mmol時的「」乳酸與「」乳酸的能力,所以會先練5到10分鐘的間歇。

但這次課表的目的並不在此。「3區配速」只是個名稱,我們不把它定義成乳酸閾值的強度,而是比馬拉松配速「稍快」,比10公里配速「略慢」的速度,它是你現在可以穩穩「控制得住」的速度。

透過用語的改變,我的目的是讓大家試著:不再從體能或生理適應的角度來看待訓練……改從「知覺適應」的觀點來看待訓練的目的:使大腦的知覺系統對目標配速當下的感覺、情緒與肢體在空間位置的變化速度產生適應,變得不再害怕、變得愈來愈得心應手(也應腳);結果就是在該速度下的肌肉也會變得較為放鬆、接著心率會開始下降。


在你可以控制且可以一直維持下去的配速所具有的優秀技術就是:一直像原地跑一樣保持速度。「像原地跑一樣」是指:只要腳掌觸地時,身體各部位要一直留在像原地跑一樣的最小的框框裡。換句話說,在空中完成(輕快且不費力的)「拉起」動作,在落地一瞬間就回到「關鍵跑姿」,接著保持關鍵跑姿向前「落下」(在落下階段要「無為」,什麼都不做,後腳不推蹬、前腳不向前跨)。

上面是技術的細節,也是心法。但唯有「知道」然後「做到」,而且保持專注力與持續力「一直」做到,就能用有效率的動作維持配速……若知覺off了、鈍掉了、不敏銳了,姿勢就會开始走樣,此時若硬要維持速度等於是「用沒有效率的動作跑出相同的速度」,接著腿就會開始變僵硬,心率開始加快,呼吸開始變急促。也就是說你在相同的速度下心率開始變高、腿開始變硬。變痛苦與掉速都是從知覺變鈍開始的。例如你在腳掌觸地後不自覺地過度繃緊肌肉(超過支撐體重所需的緊繃感),或不自覺地向後推蹬,前腳不自覺地向前邁出,這些多餘的動作與緊繃感就是知覺變鈍而無法再敏銳精細地控制自己動作的結果。


知覺變鈍→姿勢走樣→(若仍想保持同樣的配速)→肌肉變僵硬→心率加快→呼吸變急促→爆掉或跑得精疲力竭

這份課表的目的是在「練心」→我們的「知覺」。

知覺,是一種接受外在訊息與從中截取出有用的資訊之後作出決定(行動)的系統。知覺是控制我們動作的「本源」。在執行動作時身體的活動度、體能與肌力(簡稱「體力」)當然也很重要,但根本在知覺。也就是說活動度、體力都有了,如果知覺沒有足夠的開發,動作的精準度與持續力一樣會受到限制。

所以「辛苦地用(體)力配速」與「痛苦地維持速度」都是從「知覺變鈍」開始;要進步、在馬場上要能不撞牆、不掉速,也必須從知覺開發開始。怎麼開發呢?

答案是「練這份課表」(包括力量訓練),每次訓練都專注在動作本身,先不要去想體能與訓練量的事

這份課表當然不會是完美的,但它是在上述的邏輯下設計出來的。第二週期每週三次「氣喘噓噓的配速5區」是為了讓大家先有個參考點,這週期的週日你們才能體會到「原來相同配速的課表我也能跑得這麼「心平與氣和」啊!!這是因為你在該配速下的知覺變成「已開發」狀態。

上週在課堂上說接下來的課表不再讓大家跑到氣喘噓噓;換個方向說:「是不應該再跑到氣喘噓噓」。在本週期的訓練中不管是週二的3~4區配速、週六的2區配速、週日的5區配速都是在讓大家去穩固自己已開發的知覺,當知覺穩固→姿勢就不會走樣,你自然能以剛起跑的感覺維持配速,此時能「心平氣和」維持3區或4區配速,本就是水道渠成的事了。


附圖為今年十一月上海馬拉松訓練營的其中一個學員(富國)在練完「4個五公里」(跟大家今天的課表一樣)後的訓練數據:
第一個5K 19:01,配速3:48,平均心率152
第二個5K 18:44,配速3:45,平均心率154
第三個5K 17:49,配速3:34,平均心率157
第四個5K 17:40,配速3:32,平均心率156
(富國的最大心率是193)


配速提升,但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最後一趟,會發現富國最後一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒,每公里配速提升了16秒,但心率只上升4。訓練營中許多學員都有類似的表現,只是他最明顯,因為他在知覺開發的過程中最為順利,這包括他每天的睡眠充足、精神專注、全心全意相信課表,並努力達到要求。富國在某次訓練後給我的回饋中寫道:「突然領悟到,只有每天『輕鬆』的跑完課表,才能『繼續輕鬆』的完成明天的课表,如此成績才能提高。」

愈練愈累、愈辛苦,並非我們的目的;
愈練愈輕鬆、輕快、放鬆,才是我們的目標。

如果你也達到類似的表現,請依上述的格式回報一下今天四個五公里的數據(同時附上你的最大心率)。