【Garmin全馬PB班 渣打馬學員心得 】一秒都不鬆懈,紮實努力的3:59:59

文/ Garmin全馬PB班 顏純芳

從錄取Garmin全馬PB班開始,我的身心就進入了備戰狀態,我知道夢想中的全馬破四對當時的自己十分不容易,我想藉由四個月嚴苛的科學化訓練讓天方夜譚變成可能。

 

四個月16週四大週期:基礎期、進展期、巔峰期、比賽期。
從進入訓練開始的第一天開始建立新習慣:早起練跑、跑步不聽音樂、嚴格戶外跑不進健身房。基礎期的跑步課表與我過往的練跑相似,我把重心放在建立規律化專心一致的練跑生活。進入第二個月進展期,第一次練間歇便吃到了苦頭:2分鐘衝刺的5區配速我到第三趟便已經喘到覺得自己要升天,但課表要跑八趟。

 

然後每隔幾天衝刺的時間要再延長,然後趟數再加多,每當自己覺得好不容易可以撐比較久才感覺要升天了,隔一天的課表是讓痛苦的感覺再延長。頭一次我感覺一向健康的身體不夠用,第一天跑完間歇身體十分疲勞,回頭補眠一小時再趕去上班。越來越長的間歇訓練下,身體習慣了在衝刺的痛苦中堅持住的感覺,第二周期最後一天10k驗收,我在虎尾馬10k中破了PB壓線50分,有一半的距離我的速度在五分內,這是以前怎麼想都想不到的事。

 

10k破PB的喜悅並沒有太久,和所有全馬PB班的學員一樣,誠惶誠恐地在星期天晚上等待教練公布巔峰期的課表。課表一公佈,團體line群組裡馬上哀鴻遍野。我反覆檢視巔峰期這四週配速和跑量大幅提升的課表細節,放進行事曆裡以跑步為優先調整生活模式,更重要的是調整心態,好好面對人生最大的跑量週期。跑量不容抱怨與討論地迅速增加,跑完配速23k後隔天的課表是18k多,再隔天又一個17k,然後休息一天後再來一個23k,最後星期天以10k的衝刺間歇結尾。

 

 

疲勞迅速地累積,工作也十分拼命的狀態下體力完全不夠用,我開始每天吃半包以前比賽才動用的BCAA希望肌肉能更快代謝疲勞,然後要自己放掉對其他所有生活娛樂休閒的渴望,讓自己盡可能利用瑣碎的時間休息甚至放空也好,好讓自己又緊繃又疲累的身體與精神可以稍稍緩和一點。但這樣還不夠,每天更長的課表需要更早起,寒流和下雨時更加痛苦。為了面對這樣的痛苦,每天早上怠惰的念頭興起時我打開Garmin Sports APP,看著有些學員們為了趕九點上班,在三點半起床,冒著更冷的風更大的雨跑完半馬以上的課表。

我告訴我自己,我已經很幸運沒有他們那麼痛苦,我一定要達成。之前每天早起都會幫自己加油,而在巔峰期,每天更早起、提著疲累未全消的身體迎向強度更高的課表,我每天告訴自己:撐下去。以往就已經很認真地生活,在巔峰期,認真已不夠,要「拼命」地生活著,在這樣的拼命下,我達到了人生以來最大的月跑量300k,也第一次體認到這個數字背後那些速度與強度的要求,是300這個數字所無法表述的。

 

進入賽前一個月的比賽期,跑量一週一週地遞減,理應更游刃有餘地駕馭,我卻在目標賽事前十天,「厭跑」了。這和身體疲累跑不動不想跑不同,在這天僅10k的課表,我的精神很好、速度很好,但心理上不想跑了,每一步想要停下的念頭箭在弦上,幾乎下一步就可以停了,連10天後的渣打馬都無所謂了。恐懼感從背後竄升,原來心理的疲累才是最可怕的,身體的疲累可以用意志力撐下去,但心裡的疲累是根本不想把意志力拿出來用。我知道是近期工作的煩悶加成了心理的疲勞,在這個厭跑的節骨眼,我沒時間找理由、拿意志力、安慰自己,就只告訴自己一個字:「跑」。撐完了今天的課表,好好安撫自己,知道從來沒給自己放棄的選擇,好好過完這10天,好好地去比賽。

 

 

 

經過整整四個月身心意志力的訓練,我終於站上了起跑線。我知道我一定可以破去年高樹馬4小時16分的PB,但我的夢想是破4小時。全馬要破四在我四個月的週期化訓練後還是非常勉強,要用之前比賽半馬才跑得出來的速度撐一整個全馬,需要天時地利人和沒有一丁點的閃失。拼命了這四個月,如此多的痛苦,就再拼這四個小時了。在鳴槍時我告訴自己,就全力以赴吧,邁出穩健的步伐。

賽前便已算過,全馬要破四均速需在5分40秒。第一個10k我順著體感跑,老天爺讓台北的天氣陰涼飄著細絲般的毛雨,看錶均速能on在5分40秒上讓我稍稍寬慰。第二個10k跑在沒有遮蔽的河濱,強勁的側風削減了我的速度,錶速掉到5分50多,我觀察著自己的呼吸與心跳知道不能再提升速度否則不容易在後半馬維持速度。經過21k時一看2小時25秒,意思是我後半馬要要跑進兩小時內破四才有可能。

我力求速度的穩定不躁進維持第三個10k,專心在跑姿上,視線定在20公尺的前方,不管風景不管人群,腦海中的跑馬燈閃著:不疾不徐、維持住,錶速維持在5分40多。到達30k的告示牌,是我一貫估算剩餘體力的時刻,一看錶,我剩66分鐘就要四小時,意即剩下的12k必需要均速5分半內才有機會破四。這樣的速度在平常也是非常地辛苦,更何況這時的我已經以算快的速度跑完了30k,肌肉已經有了不少疲勞。在這關鍵時刻我不容許自己懷疑,老天爺和賽事已經給了很棒的天時與地利了,我拼命了四個月不就是要往這個微小的可能更靠近一點嗎!


我開始更專心地加快速度,努力把每一k都跑進五分半內,跑了四公里後感受體力下降肌肉開始有緊繃的刺痛感,瞄到一旁醫護站有肌樂,決定花個幾秒鐘噴肌樂,因為我需要速度再提升卻不抽筋。噴完肌樂後只剩8k,告訴自己這四十幾分鐘絕對是意志力可以撐過的時間,便把速度開上去,全心全意在跑姿的穩定維持上,一一檢視平常教練提點我跑姿容易跑掉的部位:肩膀不能聳、腳拉起時要再離屁股下方近一點、背挺直要用腹部和髖關節向前跑。

集中信念、無視疲累,賽道的距離比我的錶多了兩百公尺,我只能再更拼命一點、一秒都不許鬆懈地去爭取那個微小的可能。倒數2k時,每個步伐都大口喘著氣,賽道上九成的跑者都用走的了,但我不行,我用意志力將速度再往上拉,進了5分20區間內,只剩10分鐘,除了拼盡全力還有什麼好猶豫的!剩最後1k,夾道歡迎的加油民眾不停喊著:加油!跑起來!可以破四小時!我不管身旁這麼多人還是走著,聽著鼓勵破四的加油聲,我折斷我腦中所有的理智線,連跑姿都不管了,窮盡我身上所有的力氣往前衝!最後一百公尺,我幾乎聽不見身旁歡天的加油鑼鼓聲,我的體力與意志到達一個頂點,踏進拱門腳踏晶片感應墊,我忘情地振臂一呼:

yes,我辦到了!我不確定我到底有沒有破四,但賽前的準備和比賽的拼命堅持,我都做到了。往夢想的路上,我真的很努力,真的很棒!

 

渣打馬並沒有紙本成績證明,我雖然在四小時1分之前回終點,但我也是將近快一分鐘後才經過起點感應墊,所以在這幾秒鐘的差距內不確定是否有破四。雖然我已經努力到不曉得還能怎樣再盡力,什麼樣的成績都能坦然接受了,但確定成績還沒出來前心中還是忐忑。晚上慶功宴時,同班學員們說著路跑官網剛公佈成績,大家立馬幫我查我的成績,助教喊著:哇塞,晶片成績:3小時59分59秒!我情不自禁振臂歡呼!就因為一秒都毫不鬆懈,讓我快了這一秒鐘正式進入全馬三字頭的殿堂!達成夢想的感覺真的太棒了!雖然只有一秒,但我完全不羞愧,這條努力的路上,我真的很拼命啊!