【Garmin全馬PB班 渣打馬學員心得】完成320,此刻的我是自由的!3:33-3:19

文/2017 Garmin全馬PB班 黃書韋

對於這次的週期化訓練,我感受到最大的不同是:「心理」、「心靈」甚至到「心智」的訓練是循序漸進且完整的。

回想起當初填報名表時寫下:這個班最吸引我的因素,其實無關跑步技術或什麼很厲害的體能增強術,而是最難體會的「心志」呀。因為自己經歷過幾次的失敗經驗,也看過很多跑者的故事,了解到心理是自己最不懂也最弱的一環,所以想要更了解它,讓自己能夠再往前一步,就是我參加PB班的目的。這次訓練完成之後,當然在體能和技術都有長足進步,不過尤其是在心理層面的建構,對我受益良多。

還是想從四個層面來談談我覺得進步的地方:
1.體能:在參加這次PB班之前已經把國峰教練所有的翻譯和著作都看過了,但今年還是感受到完全不一樣的安排和體會。印象最深刻的是這次的課表從基礎期到比賽期通通都有練間歇,為的是盡量把最大攝氧速度培養起來,全馬才容易跑得更快。再來是巔峰期的巡航間歇一開始看到雖然很嚇人,但靠著之前兩個週期的扎實體能訓練和教練不斷強調的「用知覺加速」,真正跑過一次之後就知道沒有那麼困難。不過比較可惜的是比賽期若能增加幾次長距離的訓練,我想對於比賽會更有幫助。這個觀點在慶功宴上也有和助教們討論到,我覺得對於全馬在3:30以內能完成的跑者而言,21km大概1小時40分以內都能跑完,相對來說還是很不夠的。若能有兩到三次2-2.5小時的E/M配速LSD,心理上會有很大的幫助,再來生理上也會比較容易適應比賽的節奏,並提早找出可能出現的問題。而且我想緊鬆緊的練習,搭配更長距離也會更容易體會。

2. 肌力:這次的力量訓練都是放在跑完課表之後進行。但到了巔峰期後,因為課表長度增加,又因為早起跑步有時間限制,我完全沒有辦法把力量課表做得很徹底,只能抱著有做總比沒做好的心態找時間做一做。我還是比較習慣有一整天的空檔來執行力量訓練,不管是生理上或心理上會比較願意練扎實一點。

3.技術: 技術訓練也是這次有很深入的體會。我只能說,很多細微的技術動作,有教練和助教幫忙看就是比自己摸索還要有幫助非常非常非常多。像先修班的三堂課那時候把基礎的技術動作都教了一遍之後,就知道自己原本的動作有多麽不扎實而且又常常不認真執行。我知道我的問題很多:左腳上拉比較慢、後足先落地、觸地時間過長、垂直震幅過高,但我之前從來沒有認真想要去克服。經過先修課之後,每次吃課表前我都一定花至少五分鐘的時間複習這些技術動作,後來果然有一步一步地改善。例如左腳有比較跟得上了(雖然相對右腳還是慢);
靠著知覺練習加強了前傾和上拉,也慢慢改善後腳跟先著地的問題;觸地時間也由一開始的24x ms進步到22x ms;垂直震幅過高也是藉由知覺的練習,忽然之間開竅就改善了。其實以上這些技術動作的改善,很大一部分也和知覺有關,所以這才是我認為最關鍵的。

4. 心志:我第一次聽到跑馬可以有這麼多哲學的探討,除了國峰教練以外沒有別人辦得到了吧!在整個訓練週期,我不斷地聽到「知覺」和跑步的關係。一開始我也覺得怎麼可能辦得到「速度越快,心則慢」的境界,後來隨著幾次的練習,把自己保持在最專注的狀態,慢慢地好像有體會到一點了。雖然說我還是沒有完全達到上面那個境界,但我想我還是有觸及到一些吧!第3點提過的靠著知覺的練習我改善的問題,是我比賽期的某一天在師大操場吃課表時忽然領悟到的。那一天我邊繞著圈子跑步,邊看著自己在田徑場上的倒影,一圈一圈地看著,我忽然覺得我怎麼身體左右晃動這麼大,上下震幅也很高,左右腳的交替也沒有很流暢……。我邊想著問題所在,邊想著要怎麼調整才好,在那當下心中一個念頭忽然閃過,覺得應該要做到技術動作時要求的正確前傾和上拉姿勢,所以按照記憶中德姿勢調整了一下……然後就忽然改過來了!觸地時間、垂直震幅都瞬間進步了不少,也感覺到了前足和後足落地的觸感是完全不一樣的。我這時才恍然大悟,原來用知覺來克服問題是這樣子的感覺,而且以前雖然會知道要這樣調整,但心裡知道撐不了太久就會換回來;但這次改過來就真的是改過來了,自此之後就沒有再用之前的方式跑步過。我想是因為經過長期的技術動作和練習用知覺來跑步之後,身體也了解了、習慣了,所以知道自己可以做到了。
另一方面,一月初比賽期的講解以及比賽前一天的講解,教練談了很多心靈層面上的東西:如何當一個自由的跑者、心靈的祥和寧靜、自律和他律、……都是受用無窮的觀念。就算今天不是在跑步,這些觀念也都很值得仔細思考。最近看了陳金鋒的自傳提到「球來就打」的哲學,也是在述說:你沒有辦法控制的東西太多,面對強勁的對手,你想再多(不想被打安打或是不想被三振)也無法讓即將到來的事情更好,唯一能做的事情就是把自己準備好,專注在當下去面對那個挑戰。我想這一點和「自由跑者」的觀念是一模一樣的,馬拉松不可控制的因素太多,一直想著要破紀錄、追求成績,反而讓自己綁手綁腳,最後就是抽筋或是爆掉。如果目標很簡單:把課表吃完,把自己準備好,專注在比賽的當下,我想這就是「自由跑者」的真諦了。

 

因為這四個月已經很習慣早起練跑了,所以比賽這一天對於要早睡早起可說是完全沒有適應的問題。前一日準備路跑裝備、當天早餐、賽道上的補給,起床後喝水、清腸胃、交通、寄物、熱身等流程的準備,對於已有10場全馬經驗的我來說也相當駕輕就熟;連賽前幾點幾分要截止喝水、要上第幾次廁所才能夠完全把尿排掉都能算得出來(結論是3次,分別在賽前1小時、40分鐘、20分鐘)。這次的比賽也相當幸運一切都按照劇本演出,沒有什麼意外驚喜,我都覺得可以出書教學了XD

身體方面,賽前因為左右腳都有一些狀況(左腳腳底筋膜有點緊繃,右腳則是巔峰期就傷了大腿後側和小腿僵硬),又有一點小感冒導致喉嚨乾澀,所以其實還蠻擔心的。不但去找中醫針灸、拔罐和伸展,前一晚也去買了感冒藥先壓壓驚。出發之前義淵教練有問我還OK嗎?我也只能說我盡力而為,希望不要有意外……。然而擔心也沒有用,雖然心裡有點擔憂和緊張,賽前我還是告訴自己就放輕鬆,不管怎樣一定可以破PB,最高的目標可以不用到,但一定要無痛完賽。想著想著真的會輕鬆一點,這才符合自由跑者的精神啊!

集合熱身完畢之後就是自己的時間,一個人寄了物、上了第二次廁所、繞著馬路熱身完畢之後,去上了第三次廁所後才在倒數10分鐘進入起跑區。其實不要太早進去對我也是好事,一方面可以再上一次廁所,一方面也讓自己一開始不要爆衝,慢慢地開始今天的比賽。

6點整終於出發!約莫過了40秒鐘後才通過起跑點。謹記著起步要穩的的原則,我慢慢地抓到4:50的配速前進。第一公里pace 4:55,我就知道我成功地穩住了!賽前預設前半段要用2.0-2.5的心率跑完,於是我在前半程都以控制心率為主,讓心率不要超過170 (約2.3),有時候跑得比較輕鬆,在配速沒有改變時還會掉到157 (2.0)以下(Amazing!!!)。在這個心率之下配速大約在4:30-4:40之間浮動,其實還蠻舒服的,所以前半程感覺非常非常非常快就過去了。等到21km的計圈聲響起,已是1小時36分。這速度比我半馬最佳成績還慢3分鐘,所以我覺得應該還OK,照這樣下去今天有機會挑戰sub315了吧?在這裡按照計畫吃掉一包GU後,後半段我知道心率可能再也壓不住,我就改以維持配速為原則,讓心率不要跑超過3.5即可。在這段期間,雖然三不五時會覺得腳底有點緊,膝蓋有點不順或是側腹有點痛,我謹記著緊鬆緊的練習,稍微放鬆一下再回到原本的配速,實際上達成的效果不錯,配速都沒有明顯地掉下來。

21到35公里,這時的感覺其實依舊還不錯。原本以為30公里以後體力會急速下滑的現象沒有發生,所以就很貪心地在想35km之後能不能再加速。原本30公里要吃的第二包GU,因為不太餓也不太累,所以拖到35公里處才吃掉,準備做最後衝刺。不過35公里之後終究是覺得體力開始下滑了,此時要維持一樣的配速變得越來越辛苦。雖然到目前為止都沒有抽筋或是要爆掉的感覺,但也不太敢再往上加速度了,於是就乾脆盡量維持配速前進。到了第38公里上橋時,覺得腳步好重、橋好長怎麼都跑不完;果然下橋後就看到這一公里pace 5:13,心裡暗自覺得不要,難道就要爆在這裡了嗎?Sub315看來已經無望了。我只能告訴自己不要放棄,只剩4公里就要到了,可以的!再撐了兩公里之後,我發現sub320其實還蠻拼的,一度就想放棄拼搏,想說穩穩破PB就好……。

就在這時候,我身旁有兩位綁著氣球的男子快速奔跑過來。一看竟然是高志明大哥領軍的320列車。頓時精神為之一振,告訴自己就拼吧!Compete,一起變強,一起進終點吧!於是就這樣跟著320列車一起往前衝.但衝了一陣子發現快不行了,就漸漸脫隊。心裏放棄和繼續拼搏的念頭不斷地交戰,最後還是決定咬緊牙關努力拼一把!於是就在不斷地和高大哥的列車拉鋸之間,漸漸地看到了遠方的終點……。就在眼前了!我看到了PB班的加油團賣力地在加油,我知道我快完成了!我戴上墨鏡,用僅存的力氣奮力跑向終點,終於甩開其他的人群衝進終點。過了終點剛好是3:20:05左右,那代表我完成了sub320,忍不住大吼一聲,我完賽了!

過了終點,好一陣子無法站立和說話,只能靠著扶手休息一陣子後再轉身向賽道深深一鞠躬。是的,我完成了這一場美好的戰役,沒有抽筋沒有爆掉沒有拉肚子,有好多人幫我加油、達成願望、還有人最後推了我一把讓我完成sub320。深深地感謝這一次所有人的協助和幫助,我想,此刻我是自由的!