【Garmin全馬PB班 渣打馬學員心得】確切而甜美的果實,邁向330之夢 03:41-03:26

文/全馬PB班學員 鐘鈞傑

 

比賽期教練要求要找個伴一起跑,於是有了這段對話。
跑伴:你目標多少?
我:330阿。
跑伴:但是4’40是320的配速耶。
我:可是我後面會掉速阿。

我在結業證書上請教練寫下「把簡單的事做到穩定」這段文字。這句話是某天看電視上看到記下來的。後段(30或35公里之後)撞牆或是掉速,對多數人來說已是習以為常。但是同樣的事情卻不會發生在配速員身上,所以這算是我對自己的期待。跑步這件事,對於市民跑者來說,是相對簡單的運動:裝備簡單、場地簡單,甚至不受天候影響(這點是在參加完PB班才這麼說的,以前只要下雨完全
不會出門)。穩定則是維持一個速度完成馬拉松。如果一開始用4’50(也就是最後完賽的均速)來跑,結果會不會一樣?這很難說,畢竟實在沒有把握自己到30公里以後不會撞牆(就結果來看,那天的對話內容的確在渣打馬發生了)。那麼,既然做得到不掉速的人也很多,我們就不應該把這件事當成馬拉松的必然。

而目前多數的理論大概都會導向要練LSD這件事。回想這四個週期的訓練,的確是沒有較長距離的練習,但是在體感方面的提昇,卻是相當顯著。用身體學習新的事物,一直不是我善長的事。還記得國峰教練說,比賽期的重點在於組裝過去的訓練成果。而我自己的確也是一直到這個階段才對技術動作和關鍵跑姿在跑動的過程中,有更明顯的體悟。像是步頻的調整,在比賽期之前,課表跑完很常平均步頻落在200以上,但在最後的這個週期,跑步的時候都在想著組裝這件事,於是各式彈跳、上拉的動作不斷在腦子裡重覆演練,平均步頻後來有幾次降到196左右,雖然只差了幾下,但是均速不僅沒有變慢,甚至可以更輕鬆地跑得更快。這邊也要謝謝士登教練和jacky哥的提醒。而到後來也愛上每次進入課表前都要做幾下彈跳的節奏,有時一跳還超過20分鐘,覺得是很棒的序曲。
最後來說說RQ。把去年10月以來的資料匯入後(之前很少用),狀況指數一直是負的,-12、-13也很常見,一度懷疑是資料太少還是系統出錯了。而總算到1月25日,也就是比賽前3天才變成正的,小綠人的總算抬頭挺胸了,算是幫自己加油打氣,開心。

 

阿,330了欸。

不要設定目標而去參加一場馬拉松,其實有點難做到,特別是在完成一整個訓練課程之後。然而不管是4個月前,甚至是到了站在起跑線前,我知道我的目標只有一個:330。
這應該是我最認真準備馬拉松的一次吧(雖然其實是教練的要求)。在比賽前一週就開始練習早起(更嚴格的說法是前三週),每天床上躺平的時候,除了想著賽道路線里程,也想象著每公里的風景(清晨嗚漆嗎黑的中山北路,還有河濱高牆的兩側,實在沒什麼風景可言),補給要什麼時候吃,甚至幾K時可能抽筋等等比賽當天的一切,意外發現有助眠的效果,呵。比賽當天早上3點就起床,4點半不到就抵達會場,跟以往沒有特別調整「時差」的情形差很多,精神狀況還不錯。剛到會場的時候,發現教練一個人坐在廣場階梯的腳落,大概是想身體力行告訴大家要開始跟自己獨處吧。但那個畫面不知怎麼的覺得趣味。簡單做完關節活動,剩下就自己活動了。紀錄一下當天進食:早餐吃了三片白土司配奶茶,賽前吃1條特別甜的有趣巧克力和1包sis能量果膠,還喝了幾口運動飲料和礦泉水。身上帶了3包能量膠,預計是每10到12公里吃1包。
時間一到,鳴槍起跑(好像沒有槍,是鑼的樣子)。心裡默默唸著:總算等到這天了啊。說也奇怪,心理上感到很平靜,沒有太興奮或是太緊張的感覺。那就照之前練習的那樣跑下去吧,突然有種脫疆野馬還是猛虎出柙的感覺(是說祖文哥那個層級的啦,我個人比較像是離檻「中猿」XD),迎面來風似乎都在告訴你:你自由啦,盡情地奔跑吧。跑課表的時候,總是被框在一個區間裡,課表要求多少就是多少,實在綁手綁腳。一直到最後一週的最後兩次課表,沒有設定配速或是心率區間(其實有啦,要比馬拉松配速慢一點,不過我也沒很聽話,倒數第2次課表用4’30的配速跑了10K),那時跑起來就覺得很暢快,是自己身體喜歡的速度。
雖然起跑前上了2次廁所,但可能是太早進到起跑區,等著等著又有尿意了。結果第一個流廁在北安路,也不知道是不是想上廁所的緣故,前5K的配速快於4’40,上完廁所才回到應該保持的速度。全程大概在北安路前還會看一下錶,但後來就幾乎不看了。一方面是身體會告訴你速度,另一方面是因為要是速度掉太多,想加速的壓力可能會造成反效果。雖然這麼說,但在接近30公里左右,還是忍不住偷瞄了手表一眼,看到5’45這個數字,有點嚇到,還好不是均速,哈。紀錄顯示,除了最後5公里上環東時(約37公里處)和40公里以後均速超過5’30,其他都還在可以接受的範圍。

一開始覺得狀態還不錯,但可能只是自我感覺良好,似乎有些超速。一直到過大直橋的時候,後方行軍般的整齊步伐不斷逼近,居然是320列車,而不是猜想的330。列車長不時提大家要放鬆跑,還要注意跑姿不要走樣之類的,非常貼心。而他們的配速大概是4’42左右,於是就不知不覺的上車了。跟車的時候甚至還幻想可以一路順暢地抵達終點,可惜雙腳總是會自動按下下車鈴,提醒你該下車了
(秀卿姐:火車已經到車站,阮的腳頭漸漸重),哈。大概在28公里處,列車持續前進,到了30公里已完全離開視線範圍。這時也只能維持住五分速,不能更快了。要說什麼太嚴重的苦痛倒也沒有,肉體上比較強烈感受是腳掌在觸地的那一瞬間會些微刺痛(不太記得是幾公里時發生的),雙腳有些疲癆(不太確定大腿還是小腿有沒有疼痛,但覺得速度漸慢),抽筋倒是沒有,也許是能量膠(有含電解質)的功效。而在14到37公里這段,不時會遇到PB班的同學,熟識的加油喊聲,不熟識的也衷心祝福,同時賽道也幾乎和團練的路線相同,還有加油團的吶喊,在在都有所激勵。就這樣帶著些許疲憊的身軀搖搖晃晃地到了40公里,這時雖然跑起來很輕鬆,但其實速度和心率都慢下來了。不過只要不停下來當步兵,330就會是顆確切而甜美的果實。最終就以3小時26分完賽,也成功破了PB。
通過終點的時候,自己其實很感動,用振臂疾呼取代了眼淚。2013年開始參加全馬,還記得前二馬跑完,即使成績不太理想,仍舊滴了兩滴眼淚,覺得自己完成什麼了不起的事情。後來在前PB(立馬更新,原為2016高雄馬)的後一馬(2016神戶馬),跑完也是不爭氣的落淚,為沒有跑好而難過。這次用四個月的時間來突破自己,訓練日誌雖然都成為過去的數字,但卻很真實,因為,我們真的一起變強了。謝謝所有參與PB班的教練群、工作伙伴和同學們,也謝謝GARMIN辦了這麼好的活動。最後,希望PB班可以一直持續下去,幫助更多的人。可能的話,可以(在小弟39歲的候時)開個BQ班嘛,收費也沒有關係,畢竟我很能認同校長jason的理念阿。10年前我寫了99件人生必辦的bucket list,大概有五分之一都和運動有關,扣掉現場去看MLB、NPB、網球大滿貫賽或是奧運會開幕這類的觀賞性運動,也還有10條,其中有一項是「持之以恆地進行一項運動」(所以我跑步超過10年了,但報全馬是5年前才開始),還有「接受某種運動的完整訓練」,不過那時指的是球類,現在覺得跑步這件事也很可以。「提高規律運動人口」雖也是願望之一,但我和產業界漸行漸遠,能力也有限,所以能協助塑造運動文化的事,我很樂意。

後記:報名PB班其實是慕名而來(再次感謝GARMIN)。在從事慢跑活動的同時,多少都會在網路上找尋相關資訊,國峰教練對我來說,根本就是神一般的存在。我對於跨領域的專家,向來都抱持很敬畏的心態。其實在2014年曾和教練一同參與了太魯閣馬拉松的籌辦工作,那時時常會開會,每次會後我都想衝到國峰教練面前討教有關跑步知識的事,只是一來個性不是那麼熱情,另一方面又覺得這是所謂的know-how,可能也不能輕易傳授,於是作罷。不過後來在慶功宴那天才發現,教練其實很有耐心,都會仔細聆聽每個人的想法或問題,並且一一回應,有種被神眷顧的感覺,再次覺得能參加這次的PB班,真的很幸福。原本那天還要帶先前買的書去給教練題字的,但怕沒破PB不好意思,就沒帶了。慶功宴那天教練還沒上主桌前,在我旁邊的位置坐了下來,頓時心率提高了好幾下,根本粉絲了阿XD。