不完美中的完美 2017 Garmin全馬PB班檢討大公開

不完美中的完美 2017 Garmin全馬PB班檢討大公開

 

連續舉辦2年的「Garmin全馬PB班」跑步訓練營,以平均85%學員破PB的成績再次將學員推上顛峰,同時以無私、自由的科學化訓練帶領學員突破心中高牆,而承襲第一屆優秀的好口碑,我們也致力將未盡完美之處臻於完善。從訓練科學到生活中權衡拿捏,無論起眼與否,我們都放在心上,也希望能透過這次的機會提升大環境的品質,並提供跑者更多元的選擇。

 

魔鬼藏在細節中

面對以跑錶、訓練課表、教練及線上分析系統的一條龍訓練營,我們由總教練徐國峰為號召,邀請今年GarminPB班的教練、助教與學員們一起共同討論在訓練時所遇到的問題及心境上面臨的轉換,並分享各自在課表方面的體會與建議,以及討論各面向的操作與執行,讓整個訓練營在未來可以朝台灣優質領頭羊的方向前進,所以才萌生出這次的賽後檢討會。

 

學員未表現應有實力?大家怎麼說?

對於今年渣打馬拉松有些學員未表現應有實力,會後學員討論歸納出以下三點:

 

  1. 比賽期的課表跑量調整

相較去年的課表E150與一般大家賽前會建議的30K長距離練跑,而今年單次最大跑量只有21K的訓練量,且今年比賽期的第一週跑量明顯驟降,有同學認為長距離練跑信心的建立,是否可能是造成失常的原因之一呢?

 

  1. 配速失當

今年以配速為主軸的策略,由體感先決使對於配速過於樂觀,以至後段發生配速失常。

 

會中也有比賽有傑出表現的學員,提出自己的實際狀況給大家參考:

「比賽期時的半馬測驗,我以全馬配速穩穩去跑,試圖找出比賽時候的最佳配速;在渣打馬比賽過程中跑到5公里後才開始漸漸加速,但是前半馬還是跑得非常保守,一路到30公里後覺得身體狀況無恙,才再刻意放慢加快速度,並應用鬆緊策略維持良好狀況到終點,最後得到後半馬比前半馬快的成績。」—— 2017 Garmin全馬PB班學員 趙大麵 (全馬成績3:34)

 

比賽經驗比較豐富的學長,也提出自身的經驗給大家參考:

「比賽期間以心跳監控身體狀況,對於體感不好的人來說,是比較容易控制自身狀況的方式。比賽配速的掌控很重要,若前35km太快,後面容易爆掉,審慎控制自己不超速,才不會有遺憾。」—— 2017 Garmin全馬PB班學長 魏立

 

 

  1. 無可避免的身體狀況(如腳起水泡、賽前感冒、比賽抽筋)

俗話說計畫趕不上變化,賽前模擬無數次的雨天訓練、補給策略、裝備檢索與再三叮嚀的照顧身體,都敵不過臨時變化,因此賽前做足準備也是大大學問。

 

因此,我們大致可以從上述了解可能造成失常的原因與未來改善方向。看到這裡,你可能也會有個疑問:那沒跑出相同半馬跑力全馬成績的原因是什麼?比賽期的訓練量與跑得好不好有沒有直接關係?

 


國峰教練怎麼說?

針對以上三點的歸納,國峰教練對此表示「我認為有其關係,相較去年課表,很多人反應比賽期受傷(六日跑量太大),但觀察到大家今年在半馬訓練上跑得很好,因此樂觀認為今年半馬跑出的好成績,在全馬訓練上就可以不用跑太多,保守把比賽期的第一週課表減量。

反思若沒減量課表,普遍可以表現得更好,但再看完一次大家的回饋,這結論暫為保留,原因是很多人吃同樣課表依舊能夠跑得很好,也跑出相同半馬跑力的全馬成績。而在進展期最後一次的半馬測驗後,比賽期的第一週一樣給予高壓力訓練,會不會對身體造成過度負擔?這也是當初兩難的地方。

 

因此我們可以透過以上歸納,了解造成沒跑出相同半馬跑力全馬成績的可能原因為「跑者經驗不足」引導方式對於某些跑者有效,有些無效;「過於樂觀」前面衝太快,體感評估錯誤與「設定目標」跟車、設定ABC標這三點原因。

 

工作、家庭、訓練 如何平衡?

 

 

來自台中的Upton教練指出,生活中來自四面八方的壓力襲捲而來,一天24小時的時間平均要分配給工作、家庭與訓練,時間被切割成片斷的自己,面對隨著週期調整跑量與強度的訓練課表,對於每個跑者心中都是無可避免的累加壓力。有跑者提出,為了趕在八點上班前完成將近兩小時的課表(還不包含放鬆),犧牲了睡眠、陪伴家人時間…而隨時間堆積起的無形疲勞、生活壓力,都有可能讓訓練品質參差不齊,也可能在後期一次爆發出感冒與受傷的風險。

對此國峰教練談到他在設計整個訓練營的課程時心中所設定的目標是:「用最少的跑量,達到最好的效果」、「自律」與「自立」。為了朝這些目標前進,教練的工作是設計週期化的課表框架(他律),這麼一來當跑者為了完成課表,就必須把這個「自律地」框架排進四個月的生活作息之中,它們必須決定要犧牲什麼,才能完成週期化的課表。我們都知道:要獲得任何具有價值的事情,都必須「犧牲」,而教練的工作就是即是權衡如何讓跑者在不失去太多的情況下,也能達成最終(靠自己)完成所有的課表的目標→自立。

 


 

心率訓練、配速策略大不同?到底哪個對跑者才是真正有幫助的?

 

2016與2017年的全馬PB班訓練課表顯然不盡相同,2016主要由傑克.丹尼爾(Jack T. Daniels)博士主打的,以體能為骨幹的訓練框架為主。這邊必須說明的是:丹尼爾博士的訓練並不強調心率訓練,他其實也是以配速為主,在他最近兩個版本的著作中都沒有專門談論心率訓練的章節,只有在書中稍微提一下心率的功用而已,我個人只是以他的訓練理論為框架加入心率的元素,不然全都以配速來訓練的話,對剛剛進入週期化訓練的跑者會出現更多問題。

有同學提問這兩年的課表方向不同,今年以配速為架構的課表對於跑的慢的學員負擔較大,因為訓練時間較長;對於速度快的學員而言,訓練時間短,所以相對輕鬆。所以這兩年都有跟課的同學就在會中表示,若去年跟今年的課表都能進步的話,會比較願意選擇去年的課表執行。

 

從「心率訓練」與「配速訓練」看,由心率為主的訓練對初階跑者會是比較安全的方式,透過建立在體能上的框架,讓身體素質全面上升(有氧、無氧、乳酸及最大攝氧量),堆疊跑量後產生質變會使跑步經濟性提升,其它肌力及技術動作則是輔助性質。

 

 

而2017年採技術動作及知覺開發為PB班首要框架,同學普遍認為,對於具有相當經驗的跑者較能掌握自己的狀態,可以進步神速。

國峰教練則對此表示,今年的訓練框架是來自於羅曼諾夫博士(採用《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》〈第四篇:訓練計畫〉中所設計的範本),以技術為主要的訓練框架,從結論上來說它的訓練邏輯跟體能為主的框架看似完全相反:體能是在技術與知覺開發下會「被動」變強的能力。要以技術為主的框架來思考馬拉松這項被認為是體能訓練的運動會比較難理解,用比喻來說:該框架認為自身潛能好比最後的一道「竅門」,這道「竅門」必須夠大夠通順,才能把體能與肌力發揮出來,成為運動表現。

 

所以體能與肌力(體力)當然後重要,體力不足當然別提運動表現,但有了體力之後,必須靠技術來發揮。簡單來說:在安排訓練計畫時,要同時考慮這三者以及認清這三者的階層關係。當你專心在開發不同的技術知覺時,體能與肌力也會被動跟上。這即是第二屆PB班課表的主要邏輯。這跟體能為主的框架在表面上看來完全相反(但本質上仍是在同一條「心志→體能→肌力→技術→運動表現」的訓練邏輯上),所以我才會說「無法從善如流」,也就是無法把體能課表框架中的「善」(好的部分)拿來用在這裡。

 

另外今年所採用《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書中的訓練框架,則是與校長JASON討論之後歸納出的結果。在2017訓練營開跑之前,也曾有猶豫要以哪種訓練框架才能使其訓練效果最大化,而最後決定使用全新的訓練框架給學員嘗試,希望藉由提供不一樣的週期化訓練框架,讓大家能有更多選擇

 

巔峰期跑質量高 受傷學員不在少數? 

在2017年的全馬PB班顛峰期月跑量曾最高達到300公里,其中高質量訓練包括每週平日的4趟5公里漸速跑與假日21公里訓練,對於這個週期的訓練量堆疊,在座談會中分組教練提到『隨著課表時間漸增,暖身、技術動作、力量訓練與主課表在趕時間的情況下不容易完整達成,部分課表容易被選擇放棄。而學員學習技術動作及力量訓練的時間很短,其動作不一定正確,若學員沒有主動詢問,教練很難兼顧所有學員的身心狀況,就容易發生受傷的風險。

 

由此可見,密切與教練溝通是通往理想目標的必經之路,GarminSports平台提供專業教練與訓練課表使跑者朝心中理想努力,而『受傷』也是每位運動員都有可能經歷的過程,當訓練途中缺乏專業教練指導與溝通時,無論是否為菁英跑者或是初階跑者,傷害可能就此悄悄產生。

 

因此,尋求正確的教練諮詢與確保跑步技術動作的正確與穩定性是避免傷害的不二法門,我們沒辦法保證訓練完全不會受傷,但與教練擁有良好溝通卻能大幅減低傷害風險。


 

Garmin全馬PB班的下一個教練?

 

座談會尾聲,國峰教練表示有感於同樣的訓練營模式已在兩岸三地舉辦逾六次,同時也希望專注在文字工作者的本職上,因此2018年的GARMIN全馬PB訓練營,希望將其位置交接給下一位優秀教練接棒。

對於國峰教練所提出的想法,校長JASON對此表示未來的事誰也拿不定,但相當歡迎舉薦優秀的教練與助教,提供更多樣的訓練邏輯選擇讓大家參考;一起為這個大環境努力與奮鬥,教練的篩選不一定要跑步最厲害的,但卻最需要能凝聚這份美好氛圍的能力。

也許我們還不夠完美,但我們一起努力讓這片提供我們無憂跑步的環境越來越美好,一起變強。

 

總結

Garmin全馬PB班延續兩年主打科學化訓練,從心率訓練轉換至配速訓練,對於培養每位學員的知覺與體感認知,都需要花費一段時間逐步累積,而GarminSports致力推廣的科學化訓練秉持著自由與無私的精神,把所有的課表與資訊都公布在網路上,我們都希望集結眾學員與教練的心路歷程,推動全馬PB班訓練營再創美好,期待未來能幫助更多跑者突破心中高牆,達到人生最佳紀錄的時刻!

 

#為跑而生再戰一回

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