例假來了,該怎麼去調整我的跑步行程呢?

什麼是月經?

在開始之前,先簡單認識一下什麼是月經。月經是指子宮內膜脫落,脫落的內膜組織和血液由陰道排出的現象,流出的血液稱為經血。女性在生育期內會固定出現月經,此循環週期稱為月經週期正常在11-14歲後出現,象徵青春期的到來。

 

月經週期可分為兩個階段,分別是泡期黃體期。我們將來例假的那幾日稱為一個月經週期的開始即濾泡期。黃體期大多為14天。例如你的月經週期是28天,則卵泡期和黃體期各佔14天、如若你的月經週期為26天,則卵泡期佔12天,黃體期佔14天。(以下全部內容都以月經週期為28天即卵泡期和黃體期各佔14天為例

 

  • 泡期:即自月經第一天至濾泡成熟。從例假開始到第14日(排卵日)雌性激素(Estrogen)從低到高逐漸遞升到最高值。在這一階段,黃體素濃度一直處於較低位置,基本沒有變化

 

  • 黃體期:即自排卵日到月經來潮的前一天(共計14天)。黃體素(Progesterone) 在此期間逐漸上升,同時會使體溫隨之升高,主要目的是準備受精。在第一階段濾泡期的最後一天,開始排卵準備受精,而雌性激素在此時開始下降,持續三四天后雌性激素水平又會上升,為了更成功的受精。

圖片來源

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高強度運動時體內的雌激素和黃體素會增加,而較低強度運動則對這兩個激素的波動沒有影響。雌性激素和黃體素會對女生的身體狀態產生明顯的影響,例如女生在青春期時的發育,和第二性徵的形成。性來說,激素和黃體的濃度越高越好,可以發現女生在身體狀態較好時,這兩種激素會較高濃度

 

激素在跑步角色

雌性激素對女生來說至關重要。雌性激素濃度上升,骨質密度也會提升。所以女生在雌性激素水平偏低的時候(比如停經、訓練量過大、營養攝取不足)容易出現骨質疏鬆,這也是常聽到疲勞性骨折在女性發生機率較高,尤其是更年期後鈣質維持更不容易,需要特別注意。

 

黃體在跑步的角色

黃體會對呼吸產生影響,增加呼吸頻率甚至覺得有點類似哮喘(但其實不是),因此女生在運動時,可能產生疲勞感,其實是一種錯覺,這只是由於黃體素在某個階段對呼吸的影響特別大而已。

 

月經失調如何毀了你的表現?

 

適當的運動對女性的生理期會產生正面的影響,然而,一味追求運動成績會導致不良影響,包含血尿、過度訓練疲勞等現象。例如某些女生訓練刻苦、訓練量較大,體脂率偏低,使得雌性激素水平下降,導致出現月經失調甚至停經現象。

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在訓練中,一些青春期前的女孩會比同齡人第一次來例假的時間平均向後推遲近一年,所以針對小女孩的訓練強度不能過大,不過這也會因人而異。比起運動負荷本身,營養攝取也佔有很重要的地位,如果攝入的卡路里總是小於消耗的卡路里,更容易造成月經不規律。

 

月經不規律、停經會使骨質密度也會降低,如果出現月經失調後,要注意的是不能在這一階段過快地增加負荷量和負荷強度(可以進行適當運動),同時補充營養,尤其是鈣和維生素D的補充。

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在月經過程,我該如何調整訓練呢?

 

理論上,雌性濃度激素較高,對於肌肉恢復有正面效果;反之,當黃體素濃度提升時,身體狀態越差。因此在濾泡期,由於黃體素濃度較低,雌性激素逐漸升高,體能狀態也會逐漸上升;而在黃體期,由於黃體素濃度高,體能狀態會比較差,但是由於排卵前幾天雌性激素也會上升,所以在排卵前後那幾日的身體狀態也較好。

 

當然在實際生活中,許多女生都反應只有在來例假前後身體狀態會比較糟糕,主要是因為那幾日雌性激素和黃體素濃度都比較低。

 

長跑會對女生月經週期失調產生更大的影響,但是女生比男生對於耐力跑有更強的適應力,關鍵是合理安排月經週期的負荷。

 

假設一個月經週期是28天,剛好為4週,理論上來講,例假那幾天身體狀態較差,然後逐漸升高;在濾泡期結束,黃體期的頭幾天,狀態再次下滑,然後臨近排卵,狀態再次恢復,之後持續下滑,接著第二次例假來臨。

 

在訓練量和強度安排上,只要謹記簡單的原則就好,在月經第一訓練量安排最低月經第三週,也就是黃體期頭幾天,由於身體狀態在此時下降,但不如例假時明顯,所以跑量保持隨後,雌激素再次上升,可以逐步將跑量再次增加。

 

熱愛跑步的妳,該如何準確掌握自己的月經週期,應用在訓練的安排上呢? 透過Garmin Connect中「健康統計資料」列表中,即可輕鬆紀錄月經週期(前提是妳是女的才會出現這個選項),

主頁面中,清晰呈現目前位於月經週期中的什麼階段,以及下次例假、排卵等時期何時到來,

同時可以點選下方新增症狀,紀錄自己在週期中的徵兆,可以作為之後觀察是否練過頭月經失調的參考之一

也可以透過查看行事曆來評估

 

最後,如果想要透過手錶查看和紀錄,也可以透過Garmin CIQ Store下載,即可隨身紀錄自己的月經週期。

前往下載&相容裝置

雖然我沒有這方面的困擾,但是週邊有很多認真訓練卻隨月經週期變化而苦惱課表安排的女性朋友,因此讓我想要去了解這方面的資料,儘管自己用不到,但分享給所有熱愛運動的女性朋友們!

最後附上我非常欣賞的女子選手- Shalane Flanagan(圖片來源)