那些堅持跑步的人,後來都怎麼樣了?

堅持跑步並不是件容易的事情,天氣、痠痛、時間……任何一點小因素都可能成為你放棄的原因。

但在保持一段時間後,你會發現它正在一步一步改變你的生活。

 

跑步一年

-90公斤蛻變至65公斤

「過去365天,一共跑了285次,累計近1523公里……」。

陳先生手上的 Forerunner 245 記錄了他跑的每一步,也見證了他體重的變化,這是他20年來第一次擺脫同事口中「腹腫」的形象。

開始總是最困難的,陳先生查了很多資料——「如何減肥?」、「每週跑多少合適?」、「注意事項」等等。

由於體重過重,他決定從橢圓機開始,以最終堅持30分鐘為目標。從10分鐘到20分鐘再到完成目標,隨著一次次的汗如雨下,體重開始緩緩下降。

但是很快遇到了瓶頸,陳先生詢問了此前減肥成功的前輩,才明白減肥需要靠運動加飲食控制。當消耗大於攝入時,體重便能逐漸下降。

同時學長還教給他了一個減肥效果好的小訣竅——監控心率,將心率控制在有氧區間內。

橢圓機的運動強度已經不足以滿足陳先生當前的狀態,他決定開始跑步併購入了能夠查看當前所處心率區間的 Forerunner 245。

在跑步的開始階段,Forerunner 245 幫了他很多。Garmin Sports中有許多針對減脂減重的訓練計劃,只需選擇對應的計劃並導入腕錶即可。

跟隨著計劃,從0到跑完第一個5公里,薛剛入門的很快。手錶記錄的配速、心率、時間、燃燒的卡路里、距離等數據,也在一次次的刷新紀錄。

和Forerunner245一起享受跑步

這個過程並不都是一帆風順,由於始終是一個人在跑,有段時間他出現了厭跑的情緒。

不過有陪伴就不一樣了,他經常參加Garmin Sports中的競賽,相互比拼鼓勵,收穫了堅持下去的動力。

對於陳先生來說,這一年最好的禮物便是體重從90公斤到65公斤,告別了大肚腩。另外,還認識了許多志同道合的朋友。

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對同樣想減肥的大家,他總結了兩條經驗供大家參考:

循序漸進

對於急於減肥的人來說,最容易犯的錯誤便是認為堅持高強度訓練就一定能瘦下去,於是盲目增加運動量,最終給自己的身體帶來了不必要的傷害,也對跑步產生厭煩心理。

一般情況下,大家每週可根據自身的實際情況,增加1公里左右的運動量,在這個基礎上保持2-3週,達到循序漸進的效果。

 

注意飲食營養均衡
減肥的基本原理是消耗大於攝入,了解食物和運動的卡路里值可以有所幫助。

 

跑步三年

-成功跑出健康

吳小姐從事新媒體職業,追新聞、寫稿子已經融入了她的生活,每天除了睡覺時間,幾乎就是與電腦手機為伴。

工作在網絡第一線的她,時時刻刻都需要緊繃神經。但在不知不覺中,失眠、頭疼、疲憊等症狀開始出現,健康狀況也越來越糟糕。

吳小姐決定從保持規律運動開始,入門簡單的跑步成了其首選,這一跑便是三年。

工作忙碌的她,跑步幾乎佔據了大部分的空閒時間,「如何安排工作和運動之間的比例」成為了其最大的困擾。

好在 Garmin Vivoactive4 系列的Body Battery經期管理功能幫了她很多,這也是吳小姐選擇其的原因之一。

能夠及時了解當前的身體能量儲備情況,工作之後是休息還是運動便簡單明了許多。並且提前告知生理期到來的時間,為運動時間做好安排。

堅持總會有所成效,規律的運動配合腕錶的久坐提醒壓力指數,避免久坐的同時也能在壓力大時提醒她進行深呼吸練習。

久而久之,她發現之前常常出現的疲勞、情緒不佳以及頭痛等症狀都遠離了自己。

長時間、長距離的跑步也給吳小姐帶走了一點困擾,跑步時候偶爾會感覺膝蓋以及腳掌處的疼痛,特別是在後半程尤為明顯。

 

後來才慢慢了解,跑步不只是跑,還有力量訓練。所以在跑步計劃中,她還加入了肌力訓練。

跟隨著手錶上的屏幕動畫指導,隨時都能展開訓練。

堅持跑步並不容易,對於如何養成跑步的習慣,吳小姐有話要說:

 

把計畫寫出來

在剛開始跑步的時候,可以將每月/每週的計劃表格寫出或者印出來,完成一天打個“v”。定期檢查,記錄未完成的理由。

跑步聽音樂,或者偶爾換路線

跑步的過程大多枯燥乏味,但是你可以尋找一些外在的刺激來幫助你。例如跑步時可以聽一些「熱血」的歌曲,吳小姐的 Vivoactive 4 中存滿了她的最愛。
偶爾也可以嘗試下新的路線,不同的風景能夠帶來別樣的風味。

融入肌力訓練

身體是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。單純的跑步並不會讓你變得更強,相反可能因訓練量過大而受傷。

力量訓練就好比一座大廈的地基,唯有地基穩定才能再蓋房子。

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跑步六年

-跑步成為生活中不可或缺的一部分

跑齡6年的人,跑步之於他們,就好像日常生活中的一部分。一段時間沒跑,整個身體就會抗議。

 

劉醫師就是這樣的人,每隔兩天便和跑團的人相約訓練,每年都參加3~5場馬拉松賽事。

此前劉醫師馬拉松最好成績為4小時左右,為了突破自己的PB,開始了緊鑼密鼓的訓練。熱愛研究的他,持續分析運動數據,取長補短提升跑步能力。

手上的 Forerunner 945,是他運動數據的來源。在腕錶的幫助下,他調整了自己的跑步姿勢。

通過強化關節、肌肉能力以及核心穩定性的能力,劉醫師逐漸提高步頻、降低垂直步幅比,跑姿經濟性也逐漸進步。

由於平常工作繁忙,相較於堆疊訓練量,他更看重跑步訓練的質量。

所以每次結束時,總會第一時間查看手錶上顯示的訓練效果,了解這次訓練是否可以幫助提升,並且以此為基礎,對下一次訓練做出調整。

每次的觀察和紀錄,在成績上得到了回報,在前不久的目標賽事,成功刷新了自己的PB,進步到全馬3小時30分。

 

激情過後,重新回到基礎期:

以有氧耐力基礎為主,這個階段的關鍵點在於「慢」「長」,主要是為了建立良好的體能基礎。一般情況下,劉醫師會按照最大心率的70~80%的強度訓練,也就是手錶上的「有氧耐力區」,時間大約在1個小時左右。

 

在戶外天氣不佳時,他會轉戰室內健身房。加入力量訓練,減少因跑量增加而受傷的概率。

偶爾也會在跑步機上進行間歇跑的練習,進一步提升跑步能力。劉醫師會提前在 Garmin Connect 中製定好訓練計劃導入腕錶中,如此只需跟隨指示進行即可。

和Forerunner 945一起變得更強

今年是他跑步的第六年——5公里、10公里、半程馬拉松、全程馬拉松,每一個時間節點都記得清清楚楚。

他享受自律帶來的快樂,也憧憬著自己能夠一直一直跑下去。跑步之於他,不僅僅是單純的興趣愛好,更是生活中不可或缺的一部分。

從初心者到跑圈老鳥,劉醫師經歷了其中每一個階段,針對剛開始跑步的朋友,他提出了一些建議:

 

保持良好的跑姿
跑步過程中,應保持上本身穩定豎直,落點靠近身體重心下方,雙腿提拉、擺腿送髖。

 

聆聽自己的聲音

在跑步過程中,如果身體出現不適或者異常的疲勞,建議立刻停止跑步。休息後,先從低強度開始漸漸恢復到日常水平。

 

想要提高成績,光練有氧耐力是不夠的

當我們想要提高成績時,往往會先增加日常慢跑的距離,從5公里加到10公里、甚至15公里。但是一段時間後,長距離慢跑帶來的收益便會逐漸衰減。此時,訓練中需要加入新的刺激來進一步提升,可以是間歇跑或是短距離重複跑。

同樣打開Garmin Sports的Workout+,選擇「心肺刺激」,裡頭含有各種不同距離的間歇跑課表,透過短間歇鍛鍊速度、長間歇訓練耐力,達到更多元的刺激效果。

不論你是初入茅廬的新手跑者,或者跑步三年的運動愛好者,甚至是超過五年的嚴肅跑者,在各種運動的路上,Garmin永遠陪你。

 

※以上人物純屬虛構