溫暖的被窩、空調房……難道這就是每個人冬天的宿命?

隨著冬季的來臨,你身體裡的某樣東西是不是也被越來越冷的氣溫漸漸激發?開始變得愛睏、容易餓、不願出門……

說的就是你體內的「懶惰」,一到冬天光起床就困難重重,更別提出門運動了。大部分人都會面臨這樣的選擇題:

到底是要咬咬牙堅持訓練,還是遵循內心的選擇,心甘情願「被床封印」呢?

 

冬季為什麼還要堅持運動?

 

冬季出門運動實在是一件折磨人的事情,需要忍受寒冷的天氣、刺骨的寒風以及戰勝自己內心的懶惰。

既然這麼痛苦,為什麼還要堅持運動呢?

 

首先,你需要面對的是冬季日益膨脹的身材,人體內血脂及膽固醇含量在這個時節攀至巔峰。

冬季身體內的體脂合成的速度要遠高於別的季節,達到2~4倍,而脂肪的分解速度比平時低10%左右。

加上厚重衣服上身,人們對身材的敏感度遠低於夏季。

其次,進入冬季人體的免疫系統功能容易變差,導致感冒等疾病常發。

因此在冬天時更要堅持鍛煉,才能有效地刺激身體的免疫系統,讓其持續生效。

而對於跑者來說,冬訓又有著特殊意義。通常這個階段,跑者會進行長距離的有氧耐力以儲備體能,為來年打下基礎。

 

這是提升成績的根基,也是補齊弱點的好時機。

不懼寒冷,室內也能練

 

聽著刺耳的寒風敲打著窗戶,大家不想出門的心情完全能理解,但誰說運動一定要去戶外才有效?室內也照樣能練!

對於跑者來說,冬季不僅僅需要提升體能,也要增加力量。強勁的肌肉系統是支撐身體穩定前行的動力。

而這些運動項目皆可以在健身房中完成,無需長時間忍受寒冷,即可達到運動效果。

不過需要注意的是,冬季室內運動依然與其餘季節有所不同,有一些事項值得我們特別關注:

運動前的熱身! 熱身! 熱身!(很重要所以講三次)

對於健身房的大部分人來說,熱身可能就是在跑步機或者橢圓機上進行5分鐘的運動,但這遠遠不夠。

 

熱身熱身,顧名思義就是提高體溫。而背後究其原因是心率的上升,這就好比冬季開車前都會預先熱車一樣。

冬季人體的體溫較低,肌肉和關節軟組織的彈性和延展性會相應降低,肌肉變得緊繃,此時貿然開始運動會大大增加受傷的概率。

正確的熱身步驟應當分為兩個步驟:

 

首先提高心率,讓體溫上升。可以採用慢跑、橢圓機等有氧運動,當我們感受到身體發熱、微微出汗時即可。

其次針對目標肌群的激活與預熱。假設今天是練習腿部肌肉,在開始前可以先進行無負重的深蹲、靠牆蹲等。

注意保暖

健身房內大多設有空調,所以無需擔心運動時可能會著涼。但是在去健身房以及回家的路上,我們依舊需要面對數十分鐘寒風的考驗。

冬季運動穿衣的主要原則是保持溫度且運動時易脫,建議採用洋蔥式穿衣法,按照排汗層、保暖層以及防風層進行:

排汗層:保持皮膚的乾爽,其至關重要的作用是將汗水與肌膚分離,以避免堆積造成潮濕;

 

保暖層:保持身體核心部位的溫度,避免熱量過快的流失;

 

防風層:抵抗風、雨等外界天氣因素,進一步保持身體的溫度。

當我們熱身完畢且身體溫度上升後,便可以脫去最外層的防護層及保暖層。

不過切記在運動後最好及時更換排汗層衣物,在回家前按照分層穿衣法恢復著裝。

合理安排訓練計劃

 

冬季盲目增加運動量並不可取,過度運動不僅不會帶來較好的效果,相反可能因此而受傷。

所以在冬季運動的初期,建議從日常訓練量的80~90%開始,之後緩慢遞增。

有一份合理的訓練計劃能夠讓你在這個冬季以高效安全的方式前行。

在 Garmin Connect 中,提供了從新手、中等到高級三種難易程度的訓練計劃,你可以選擇其中一項直接導入 Venu 腕錶中。

等待同步完成後,便能使用屏幕動畫指導功能,配備炫彩高清 AMOLED 屏幕的 Venu 腕錶能夠為你展示每一個動作的細節。

動作次數統計、下組動作提示,它全都能為你做到。

生活中還要注意哪些?

 

一到冬季,我們便會變得嗜睡,隨著睡眠時間的變多身體卻越來越疲憊、狀態也變差。

這不僅影響著運動後的恢復效果,也為日常工作帶去了困擾。

然而有可能是缺氧惹的禍,長時間處於缺氧的狀態會帶來困倦、乏力、反應遲緩等症狀。

冬季氣溫較低,我們習慣緊閉門窗、呆在密不透風的室內,久而久之便造成了缺氧。

當你靜坐在辦公桌前,Venu 腕錶能夠監測當前的血氧飽和度數值,如果發現數據異常,可以開窗進行換氣或者去到開放環境走動。

除了血氧飽和度,還有一件事是經常被我們所忽略的——喝水。

 

冬季氣候乾燥,加上室內暖氣,體內水分流失會更快。建議在運動前後、日常生活中盡量多的補充水分。

如果你時常忘記喝水這件小事,不妨通過 Venu 腕錶的飲水記錄功能,記錄當前的飲水量以及適時提醒你不要忘記喝水。

冬季來臨,如果僅僅是因為天氣的原因,就擱置一年中近四分之一的運動時間,那實在是有點可惜。

 

不妨試一下轉戰室內,相信跑步機加上合適的力量訓練能夠讓你這個冬天突飛猛進,來年創造新的佳績。