運動不求久,1小時就很夠?-室內1小時高效運動指南

說起為什麼不運動或者無法堅持下去的原因,很多人都會覺得運動實在是太花時間。在美國和加拿大的一項調查研究當中發現,有69%的人認為運動的「障礙」在於「我沒有足夠的時間。」

 

如何高效運動?

對大多數人來說,這個「運動時間」指的是一個完整且連續的時間段,從穿戴收拾好出門去運動場所,到運動完畢乘坐交通工具回家,粗略的計算這一趟來回至少也要2-3小時起跳。如果你後面有其他安排,行程略緊湊了些,很多時候我們就會想想算了,還是待在家裡吧!

 

高效運動,就是讓你規避開這些運動以外的額外附屬時間,並且在運動時間內真正起到有效鍛煉的作用。

接下來介紹的方法遵循相對滿意原則,也就是對大多數人來說更容易上手,容易持續下去的。其他項目如跑步/游泳/騎行等有氧耐力運動,效果很好,但相對耗時更久,且受場地/器材/天氣影響。

 

利用好一個小時,做低量高強度運動

低量指的是單次活動量比較低,高強度則是指運動的強度比較高。

 

其原則就是在較短的時間內,比如一組訓練只需要幾分鐘到十幾分鐘,通過竭盡全力地做運動,讓心肺功能得到充分發揮。如果你的日程安排緊湊,時間不夠用,又想養成堅持運動的習慣,它們就是很好的選擇。

這樣的方法有幾個顯著的好處,增加你「隨時動起來」的可行性。

優點:

  • 不用尋找場地,只需通過軟件找到適合自己的訓練,搭配瑜伽墊、啞鈴等簡易設備就能開始。
  • 時間短,操作性強:不像堆量的低/中強度運動,這些運動不需要提前計劃。
  • 效果好。無論是對於塑形、提高心肺功能,還是加速新陳代謝都較有效。
  • 有效控制熱量攝取:因為運動持續時間較短,一般不會造成很強的飢餓感。

操作方法十分簡單,若你的設備支持訓練計劃導入,只​​需在 Garmin Connect App 中選擇最適合你的幾項運動計劃並導入課程。根據難易程度新手-中等-高級,共設有50+訓練計劃,能夠滿足絕大多數人的需求。

當你選定並導入一項或多項適合你的課程後,就可以在 Connect 中查看每一個動作的步驟、注意事項以及鍛煉目標肌群。

或者你也可以將課程直接導入在手錶中,等待同步完成後,便能跟隨手錶中的運動提示,安全且有效地動起來。你做了多少次、下一組是什麼動作,它全都有記錄。

Venu 及 Vivoactive 4系列,你還可以看到 Connect 中的指導視頻顯示在了手錶屏幕上,隨屏幕上顯示的動作動畫指導,接下來要做什麼,一目了然!

除了單一種類的運動,還可以透過手錶內身體電量監測數值結合當天壓力指數進行課程的自由搭配調整。

 

身體能量指數比較高、壓力指數比較低的時候,可以選擇強度相對大的訓練,例如:40分鐘皮拉提斯+20分鐘力量訓練。

反之,當身體能量指數較低、壓力指數大的時候,可以選擇一些輕訓練,避免過度消耗體力,例如:10分鐘力量訓練+10分鐘皮拉提斯+40分鐘瑜珈來釋放壓力,養精蓄銳!

另外,你也可以根據想要鍛鍊的身體部位來搭配,例如:30分鐘全身爆發力訓練+20分鐘上肢訓練+10分鐘放鬆,這時可以優先選擇能夠發揮全身肌肉的項目,之後再針對局部進行調整。

 

結合心率了解運動強度

近幾年的研究表明,運動的時長並非運動效果最重要的標準,在一次運動中,你達到的運動強度,才是真正決定你健身效果的關鍵指標。而衡量運動強度的其中一個最重要的指標就是心率,不同的心率區間代表了不同運動強度。

心率區間會因個體生理狀態的不同有不小的差異,我們建議你通過佩戴可全天候監測心率的設備來獲取和計算你的心率區間數值,從而更準確的獲知運動效果,使你的運動心率保持在需要的範圍之內。

Tips

  1. 心率法則幾乎對所有運動都適用,但請不要“跨界”對比。在新陳代謝水平之外,不同的運動項目技術動作差別很大,在某個心率跑步你很輕鬆,若以同樣的心率游泳恐怕你的肌肉就會非常疲憊;
  2. 進行深蹲、舉重等力量運動時,可能你的心率剛達到你的最大有氧心率,然而在這種狀態下依然屬於無氧。因為運動過程中身體處於活躍狀態的時間遠比跑步來的短,心率不會處於一個穩定水平,也沒有人能長時間做深蹲/舉重。
  3. 心率因人而異,和先天、年齡、運動習慣等都有關。相同年紀的兩個人也許心率差別明顯,此時不必與他人相比。

如此一來,即使足不出戶也能高效利用好這1個小時進行鍛煉,操作簡易,能很好的幫助你養成運動的習慣,保持健康的身體狀態同時擁有較好的精神面貌迎接更多的挑戰~