怎麼判斷自己準備好參加馬拉松了呢?

隨著台北馬的落幕,也正式開啟台灣跑者的比賽季,渣打馬、高雄馬、金門馬、國道馬和萬金石等,正摩拳擦掌考驗所有跑者,究竟怎樣才算準備好上馬場了呢? 這裡分享一些我自己的評估方式給大家參考。

1.是否踏實完成了訓練計畫

科學有計劃的訓練是完成馬拉松的基本要素,訓練完成度高其實已經代表成功一半,對於很多較初階的跑者來說,最重要的不是該吃多少間歇,而是你的有氧基礎。

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對於初級和比較進階的跑友來說,訓練著重的項目不一定相同,程度越高,訓練的強度也越高,但如果本身有氧底子不夠,就算是單純的有氧累積訓練對於較初階的跑者在完賽和延遲撞牆都很有效果,就不需要太高強度的刺激。

所以不論是找教練、參加跑團,或者是自己開課表,要清楚並不是在訓練中越痛苦效果越好,也同時要多去思考自己訓練的目的,如果是有氧基礎為主,可以搭配心跳和訓練時間,而配速和距離相對起來就沒那麼重要,我們常常看菁英選手的訓練量很大,主要是他們在和我們相同強度下的配速較快,同樣時間的條件自然而然就可以跑比較遠的距離。

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雖然我們的跑量較少,但若在相同訓練強度的時間相仿,身體獲得的效益並不會相差太多的。

2. 是否將身體調整到最佳狀態

雖說訓練是完賽的保障,但有時候練太爽就會過度訓練,輕則影響比賽,嚴重則可能影響健康,這又是另一個可以好好討論的課題。到了比賽階段,相對於訓練,這時候休息反而扮演了更重要的角色,好的休息可以讓我們更上一層樓,當然這是針對平時有努力的跑者,如果平常就都在休息…….,可能上天也無法保佑你,那就繼續休息吧……

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在賽前減量最常發生的,不是休太多,而是捨不得休息,尤其隨比賽的接近,內心更加緊張,甚至擔心訓練是否可以支持自己到終點,而貿然增加訓練量,這種情形隨比賽訓練量下降常常發生。

 

如果在訓練週期皆按照計畫踏實的完成課表,即使有幾次完成的不好或者未能完成,對最終結果通常不會造成太大的影響,當然貿然增加訓練量也是,最重要的還是按照計畫去實行才是上策。

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個人的建議,該休息的時候就要大膽休息,同時在進行質量訓練時真的要保留一些餘裕,不要在質量訓練中就把比賽跑完了,這種案例看多通常都沒有好下場。最後還有一個很重要的是睡眠,沒有任何恢復手段可以取代睡眠,在減量時盡量保持良好的睡眠品質,並佐以安靜心率監控,在最後的課表中,如果訓練完感覺到意猶未盡,充滿能量的感覺,表示身體已經做好了比賽的準備。

3. 合理比賽安排

這裡主要講的是比賽場次的安排和賽中策略的執行。一場馬拉松對身體帶來的負荷極大,就算是世界頂尖的選手,他們已經有我們永遠無法企及的有氧能力和身體素質,大多也只有一年出賽2-3場左右,我自知自己的身體條件有比較不如人的地方,一年挑1場中意的比賽好好準備,並且沒有遺憾的好好發揮,就很滿足。

在比賽中,尤其是到相對涼爽的地方參賽,例如:日本、歐美等,配上減量後的自我感覺良好,常常用超出自己的能力起跑,明明只能跑5小時的跑者卻用破4的配速開始,最後再悔不當初。以我的經驗來說,雖然台灣的濕熱條件不利訓練,使我們到國外容易會有意想不到的表現,但比較多的幫助是延緩我們掉速的時間點,並不是代表我們可以用超出能力的配速起跑,然後事後又再繼續來檢討……。

至於賽道,如果至他國比賽,對於路線起伏比較沒那麼熟悉的話,通常我會習慣在出發前看一下過去的直播,紀錄地形條件會有變化的里程處,做好心理準備也可以當作策略的參考,並且去預想賽中可能面臨的問題。

唯有踏實訓練、聰明的策略並且搭配預演,才比較不會讓自己在比賽過程中忙中出錯,只要踏上賽道,不論什麼程度,都應該重視比賽本身,馬拉松是一項神聖的運動,尊敬它,它才會還以你豐厚的成果。

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