久坐屁股痠疼-也許是梨狀肌惹的禍

隨著天氣漸冷,很多人更容易陷入久坐不動的狀態,然而,長期的久坐會使我們身體越來越緊繃,造成許多的不舒服,例如臀部或者腿部的疼痛。問題是,造成這些疼痛的原因是什麼? 有可能是你的梨狀肌出了問題。

梨狀肌是位於臀部的深層肌肉,起於第2、3、4是骶椎的前面,分布於小骨盆的內面,經坐骨大孔進入髖部,止於股骨大轉子,主要用於加速髖關節的外旋、外展和伸展,儘管梨狀肌體積很小,但它對於動作的運行有著不容小覷的影響。

傳統上,梨狀肌症候群被認為是由於梨狀肌肥大、痙攣或者過度緊張引起的慢性神經性疼痛,如果發生上述現象,就會壓迫坐骨神經,臀部的疼痛不適是少不了的,並且有可能蔓延到下肢,尤其嚴重的時候會讓人有「舉步維艱」的窘境。

值得注意的是,儘管大多數醫學文獻中皆有對梨狀肌綜合症有相關的描述,但作出診斷的病理學標準至今仍存有爭議,究竟梨狀肌為什麼會肥大、痙攣或過度緊張,也並不是所有醫師都能夠講得非常明白。然而,若以動力鍊的角度加以分析的話,對於原因似乎有其他面向的看法。

如果患者的髖屈肌群持續緊張,那麼臀大肌將會同時受到抑制,這一點還蠻重要的,因為臀部的一個重要功能是在功能性減少股骨的內旋。由於梨狀肌主要負責股骨的外旋,在控制股骨扮演了主導的角色,正因為這樣的角色,可能導致了梨狀肌的肥大、痙攣或者過度緊張。

 

當懷疑自己有梨狀肌症候群的症狀,可以嘗試做一些放鬆的方法緩解看看,

 

1. 滾筒放鬆梨狀肌

將臀部置於滾筒上方,一條腿屈膝且腳著地,另一條腿抬起來放在該腿的膝蓋上,將身體向抬起腿的一側傾斜,接著慢慢來回滾動,找到痛點並且保持30秒。

2. 滾筒放鬆股直肌

俯臥在地板上,將滾筒放在大腿之下,用雙臂撐起上半身,慢慢來回滾動。

3. 滾筒放鬆闊筋膜張肌

側臥在地板上,滾筒置於髂骨的下方,身體稍微前傾。下方的腿保持伸直,上方的腿向前伸出,腳放在地上,沿著髖關節到膝關節的方向慢慢滾動,找到緊繃或者痛點靜置30秒。4. 仰躺伸展梨狀肌

仰躺在地板上,一隻腳放在瑜珈球上,另一隻腳在膝蓋交叉,用腳跟帶動瑜珈球往身體移動,直到臀部有緊繃感,保持30秒。

5. 股二頭肌伸展

仰躺在地上,一腿平放於地面,用扣在膝關節上方的雙手慢慢抬起另一條腿,使大腿與地面保持90度角,小腿慢慢伸向空中,直到大腿處有緊繃感。

6. 屈髖肌伸展

單腿跪姿,前後腿屈膝90度,收緊後側腿的臀肌,同時後傾骨盆,舉起手臂,軀幹向對側側屈,向同側旋轉。

7. 橋式

身體仰臥,雙腳盡量靠近臀部,腳掌貼平地面,膝蓋與髖等距或者稍寬,緩慢抬起臀部至膝、髖、肩處於同一個平面,再緩慢回到原本的位置。

8. 彈力帶側走

雙腳與髖同寬,膝蓋微屈,彈力帶放在雙側腳踝,雙腳平行,移動時一腳不動另一隻腳水平側移,接著不動的那隻腳移動等距跟進,完成特定組術後交換反向。

9. 靠球下蹲

站立且雙腳腳尖向前,與肩同寬。將腰靠在一個置於牆上的瑜珈球上並且慢慢下蹲,膝蓋彎曲,保持雙腳平直且挺直胸部,保持臀部收縮並起立回到起始位置。

以上簡單動作可以有助於舒緩梨狀肌症候群的症狀,但若非常不舒服,還是建議去醫院做更進一步的檢查和治療吧!…..