使用Garmin手錶,透過「乳酸閾值」快速了解你的體能狀態

在跑步的過程中,隨著速度的增加乳酸的濃度也會增加,以前認為乳酸濃度的增加是造成疲勞的元凶,直到近期的研究才還他一個清白。乳酸確實和疲勞有一定程度的關聯,但它並不會是主要造成的原因,甚至在疲勞時它可以充當肌肉、心臟和大腦的能量來源。

 

不過乳酸並不會無止盡的上升,它會上升到一個穩定的濃度,一般來說約莫在4mmol/L,身體和我們的大腦是非常聰明的,它偵測到乳酸的濃度即將超標,為了阻止身體因為不平衡產生不堪設想的後果,當乳酸濃度將持續上升時,就透過降低速度或者縮短運動時間來保護自己,而乳酸穩定在4mmol/L所對應的配速,即稱為「乳酸閾值」,約莫為最大心率的90%,一小時持續跑的最快速度,對菁英選手來說為半馬配速,而且馬拉松配速和半馬配速並不會差異太多,而對市民跑者而言則約落在半馬至10km的配速。

最精確的測量方式為手指或耳垂採血

 

最嚴謹且正確的乳酸閾值量測方式為逐漸加速並且搭配採血,不過這樣的方式較為侵入式且一般跑者在執行上可能會有一定程度的困難。Garmin錶款將協助你偵測自己的「乳酸閾值」,幫助我們更了解自身的體能水準是否在訓練過後有進步。

Garmin手錶採用Firstbeat的乳酸閾值偵測方法,透過我們的心率變化和呼吸速率(呼吸困難的程度),吸氣和呼氣時會對心率變異度(HRV),利用公式進而去推測出「乳酸閾值」以及對應的配速。當我們以較快配速完成長距離跑步的能力提升時,將會看到自己在同樣的乳酸濃度下,乳酸閾值的配速有所提升,對於長期訓練的跑者來說,這是一個很有參考性的指標。

 

該怎麼透過Garmin手錶去測出我的「乳酸閾值」呢?

開始進行乳酸閾值測量前,要先確保身高、體重、年紀、最大心率等資料必須要設定正確,並且需要配戴手錶一段時間,紀錄基本的體能水準,至少需要記錄最大攝氧量數值才行。

 

在Garmin錶款中,我們可以透過主動去選擇偵測乳酸閾值,在跑步模式長按「Up」進入「訓練」模式,即可在選單中看見乳酸閾值的量測,戴上心跳帶並依照手錶的流程即可量測出乳酸閾值的配速;

另外,我們也可以選擇讓手錶自動偵測乳酸閾值,不過同樣需要配戴心跳帶,進行一段時間的持續跑,如果達到紀錄的標準,手錶會自動記錄乳酸閾值的對應心跳和配速,並且在訓練結束後呈現在錶面上。

使用乳酸閾值配速去進行訓練,可以有效鍛鍊身體在高速進行下對於乳酸利用的能力和耐受性,對於10km到半馬的距離都非常有幫助,不過這一類的訓練對於身體的負擔也相對較大,在訓練的初期或者炎熱時可以拆成單趟1600m至3200m的巡航間歇去進行,直到後期接近比賽時再一次以8-10km,或者30-40分鐘去進行,超過40分鐘對於身體負擔較大,需要量力而為。

 

透過Garmin手錶偵測「乳酸閾值」的功能,讓使用者可以定期檢測自身體能的狀態,排出對自己更有效的訓練。