關於單車訓練台的大小事(下)

在前面我們已經對於訓練台有基本的認知,接下來就來看一些車友常見的訓練台疑慮和在訓練台上練習有哪些訣竅呢?

 

為什麼我在訓練台上的功率這麼低?

 

很多人都會發現,在室內騎訓練台很難達到與戶外等同的功率,因此開始自我懷疑是否適合在訓練台上訓練。事實上,在訓練台上的功率輸出低於戶外非常正常。

首先,如果訓練過程中使用訓練台自帶的功率計,由於測量到的是傳動系統末端的輸出功率,相對於大盤式或者是踏板式功率計少個5%左右都是正常範圍。第二,在室內騎行時,大部分的人實際功率輸出的確比戶外略低,造成這一現象的主要原因可能有三點:

1. 在訓練台上的散熱效率遠低於戶外,即使有風扇或者空調加成依舊有明顯差距,在體溫提高且散熱不足的情況下,人體需要大量出汗來幫助散熱,血液濃度上升,這一系列過程都對身體造成負擔,降低我們輸出的功率。

2. 相對於戶外,在訓練台上騎車的姿勢比較固定,容易造成疲勞和不舒服。例如有訓練背景的車友,在戶外騎一整天也許是家常便飯,但是在訓練台上,可能騎個1-2小時就感到渾身不對勁

3. 在訓練台上訓練時,騎士會更加注意自己的數據,而在戶外騎車時,則需要分心在路況、風景、隊友等等,有趣的是,在2014年一篇研究中發現,受試者在分心騎車的情況下比全神貫注盯著車錶高出10%的功率輸出

 

接下來更進一步來討論學術資料怎麼看騎訓練台和在戶外訓練。2001年發表的論文中,針對8名經過一段時間系統訓練的車手進行多次40km的計時測驗,8名車手在戶外測驗的平均功率為312w,而在訓練台上測驗時的平均功率為303w,跟戶外相比較低,不過並不具有顯著差異,可能來自不同的騎士對於室內騎乘的適應程度有差。而一篇2004年的研究同樣發現騎士在戶外可以維持更高的功率。

延伸閱讀:

Reliability of Mean Power Recorded During Indoor and Outdoor Self-Paced 40 km Cycling Time-Trials

Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling.

 

在另一篇研究中,測試18名業餘騎士在訓練台上完成20公里計時測驗的表現。每名騎士被要求在一個月的時間內在訓練台上完成三次計時測驗。結果都發現騎士在後兩次測驗的平均功率輸出高出第一次,在沒有特別訓練的狀態下可以合理推測對於訓練台的適應性影響著功率的輸出。

延伸閱讀:

Laboratory 20-km Cycle Time Trial Reproducibility

 

綜合以上分析,可以合理推測,當騎士剛從室外騎乘轉到訓練台時,會需要一段時間適應,而適應的過程確實也影響功率的輸出,越有經驗的車手適應的時間越短。完成適應後,騎士在訓練台上的功率表現和戶外的表現會更加接近,不少長期透過訓練台訓練的騎士,可以做到和戶外騎乘功率差異非常小。

 

訓練台訓練的小訣竅

看完前面的介紹,最後來分享幾個透過訓練台訓練的小訣竅:

1. 散熱非常重要

在架設訓練台環境的時候,散熱絕對是首選考量,訓練台最好是放在通風或者有空調的環境下,並且專門配置風扇形成空氣流動,避免因為出汗和訓練過程的發熱及流汗嚴重影響訓練品質

2. 注重舒適度

為了避免固定坐姿造成的壓迫,透過訓練台訓練時,最好每20分鐘離開座墊一下,稍微緩解一下會陰、坐骨等部位受到的壓迫。此外,雖然在訓練台上震動較小,還是可以配戴手套,不過這個就見仁見智

3. 避免無聊

如前面所提,如果持續一直關注著枯燥的訓練數據會影響功率的輸出,因此不建議只對著車錶猛騎,一定要找到可以讓自己分心的事物,例如透過軟體線上對戰,或者看電影、聽音樂都是很有效的方法

4. 加入更多低強度訓練

很多人剛剛購入訓練台常常抱有不切實際的幻想,似乎有個訓練神器就可以不用出門,每天早晚一小時,三個月後就脫胎換骨。這樣的鬥志往往在一週後開始生變,訓練台開始積灰,在訓練台上由於環境和氛圍,的確更容易執行質量課表,但也更容易讓我們忽略「垃圾里程」的重要性,不知不覺少了大量動態恢復和基礎里程的累積,因此透過訓練台時也不能忘記輕鬆騎的重要性,例如每次訓練結束後額外以低功率放鬆一段時間

 

5. 短間歇衝刺

相比於戶外訓練,訓練台還有一大優勢就是在於短間歇衝刺,這一類的訓練對於爆發力和神經肌肉間的連結,以及最大攝氧量都有幫助。透過訓練台,騎士可以不用受戶外交通危險限制,要不然在戶外一弄不好可能就醫院相見

訓練台也許很枯燥,但是它是一個省時和方便的訓練工具,如果能夠善加利用,找到自己打發時間的方式,預祝疫情結束時,每個人騎車上路多個50w,把腳踏車當機車騎。