身為一個Garmin跑者,你不可不知的「訓練負荷」

在進行跑步訓練和比賽中,經常會有跑者飽受傷病的損傷,於是開始查找各種原因,例如裝備不合適,熱身不充分,伸展不到位,跑姿不標準等等,其實這些 都是造成傷病的因素之一,但是對於大部分人而言,超負荷運動往往是造成受傷的關鍵,也是根本原因。

 

因為的跑步的過程中很多跑者並不了解自己的身體處於什麼狀態,訓練負荷到底有多大,僅僅跟著課表訓練雖然很系統,但是身體的重建與恢復可能比我們想像中的時間會更久,所以我們需要一個更加直觀的數據來看到自己的身體是否處於超負荷的運行中以更加靈活的安排自己的訓練課程。

 

Garmin手錶的數據欄中訓練負荷是評估身體情況的重要指標,訓練負荷是對你過去7天訓練量的測量結果

手錶不只有記錄你當下的表現情況的,它同時比較當週的訓練負荷與長期的訓練負荷相,並結合你的體能狀態(最大攝氧量),進而顯示此負荷是否在最佳範圍內。

訓練負荷是如何測得呢?

訓練負荷來自於我們的心率,並結合先前的平均運動表現。如果你本次運動過程中,心率會逐漸上升,當上升的速度超過以往時,說明身體狀態不佳,或者超負荷的訓練階段,這時候的訓練負荷指數會增加不少。

相較於日常活動,運動需要消耗更多的體能和氧氣等,這時候身體就需要額外的恢復時間來讓身體恢復到正常狀態,所以當訓練負荷增加,運動表現越差,所需要的休息時間也就越長。

所以我們平時應該多注意訓練負荷分數,通過查看手錶數據來讓自己不處於超負荷的狀態,從而減少受傷風險。

 

到底如何判斷自己的訓練負荷是否超量呢?

手錶上的訓練負荷範圍有三個區間,分別是高,中,低。

藍色區域代表著低訓練負荷,這個區域代表著近期你的訓練強度偏低,如果總是按照這個強度訓練對於提高體能來說,幫助不是很大,也可以理解為這種負荷只能保留住你現有的水準,需要增加訓練強度。在此階段,建議可以逐漸拉長慢跑的距離,並且搭配一些短距離的間歇訓練,例如400m x 10、200m x 20去喚醒沉睡的肌群和心肺。

 

紅色區域代表著高訓練負荷,當你在這個區域時,代表著訓練強度有些偏大,身體也會產生更多的疲倦感,超負荷的狀態不一定可以提升成績,也容易使身體承受更多的受傷風險,若手錶的訓練負荷指數持續處於超負荷,接下來需要降低訓練強度,通過休息和慢跑讓身體得到緩衝和休息。

 

綠色區域代表訓練負荷為優良,說明你近期的訓練很有效,在體能進步的同時並能夠接受這樣的訓練強度,在恢復和提升水準間取得不錯的平衡,可以繼續保持這個訓練節奏。

 

如果準備一場路跑,賽前訓練量最大的時候,體能和負荷有一定程度的累積,有時自覺狀態很好就不斷增加訓練量,這時候訓練負荷成為督促我們什麼時候該踩剎車的角色,在進行高強度訓練的後一兩天,可以密切注意訓練負荷數值的趨勢,當然休息日也是很重要的。

 

然而,這些數據對於比賽而言也是非常有用,越接近比賽日時,許多跑者總會擔心自己練得不夠,而忽略休息,瘋狂的進行強度訓練,雖然總是能跑到很快的配速區間,但是經常使自己的良好狀態過分的消耗,反而到比賽日跑不出理想成績,這時候可以關注一下訓練負荷,越是到比賽日,你需要逐漸將訓練負荷逐漸從高區域降低到低區,這樣你才會更加合理合理的控制自己的身體,在賽場展現最好的自己。

 

Forerunner 945等新錶款更將訓練負荷細分成低度有氧、中度有氧(節奏)和無氧等區間。

其實我們在使用Garmin手錶時,很多跑者都過多的關注了距離和配速,這個數據經常會被忽略,而這一項數據是我們掌握自己的身體狀態和調整到最佳比賽狀態都有著至關重要的作用。

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