【N大專欄】我與跑步功率的距離(上)-什麼是跑步功率?

圖、文/鄒宏傑

筆者使用跑步功率計(Stryd)已有20個月左右(註:自2018/5訖今),除了偶爾Stryd沒電無法記錄之外,基本上所有的跑步記錄都是搭配Stryd使用的,故對於跑步功率這個新穎指標也算是略懂,利用大數據長期觀察自己跑步的功率、配速、心率等相關指標,期望對自己更加了解。

P.S. 跑步功率畢竟只是一個數字,它可以讓你/妳多點訓練的樂趣,但不是使用了功率這項指標就會變強!以我為例,使用功率這項指標20個月還是跑得比只用單純400m操場計圈的跑者還差!

本篇的目的不是介紹Stryd,而是要告訴大家其實Garmin的多款跑錶只要搭配RDP(Running Dynamic Pod)或是HRM-Run、HRM-Tri配件使用再將Garmin Connect IQ上的Running Power資料欄位安裝至手錶裡,即可以在跑步的同時看到自己的跑步功率數字。

資料來源

註:安裝Running Power後,必須將它顯示在跑步的某一項資料欄位裡,才能顯示並於跑步完成後同步更新至Garmin Connect的網站裡(包含簡單的總平均功率、趨勢圖by時間or距離)

資料來源

 

那麼究竟Garmin提供的這個APP所計算的跑步功率又與Stryd提供的有何不同?

這邊筆者不去研究這兩種的演算邏輯,基本上我也無法得知他們的演算法,故只針對它們顯示的結果(即跑步功率)來做比較分析,提供大家一些客觀的資料來輔助我們更加學會使用它!

【何謂跑步功率】

功率的定義可以參考維基百科的說明:功率定義

節錄其中一段如下:

 

白說來說即是在某個時間點瞬間下,力量與速度的乘積。至於Stryd與Garmin如何得到這兩個參數去算出來的就不研究了,但我們只要知道一個觀念就是跑步的功率即是跑步發生的當下瞬間所產生的力量和速度的乘積即可。意思是:速度愈快(配速愈快)、力量愈大(作用力、反作用力、體重)則可以預期算出來的功率數字愈高。功率的單位為:瓦特(Watts) = 焦耳/秒(J/sec)

由上定義我們可以知道,功率影響因子基本上就是作用力與速度,估且不論它測得的數字是否準確,至少這兩個因子都是跑者真正跑出來的,多少作用力、多少速度就算出多少功率,故被認為是一個客觀的指標,比起心率容易受到天氣、睡眠、咖啡因、光學心率飄移、地形…等等影響,故近年來開始流行起來。

【解說1】基本上一個人的體重愈高,所得到的功率數字也愈高。故功率數字比較適合與自己比較,若把一個體重70公斤與體重50公斤的人做比較,他們的功率起始點就不同了。同樣的5分速(5min/k)來看,50kg的跑者可能只要180W,但70公斤的跑者可能需要到230W才行!

【解說2】因此在跑步功率相關的指標中,會有一項是把功率除以體重,稱之為功率體重比(W/kg),如此一來才能拿來互相比較。以上面這個例子,50kg 的跑者的功率體重比為180/50=3.6,而70kg的跑者功率體重比為230/70=3.28,假設兩位跑者都是跑5分速,那麼實際上70kg的跑者用了更少的功率體重比即達到,白話來說就是比較有效率。

【解說3】使用跑步功率最常被提到的指標就是跑步效率了,它可以用來量化我們的跑步效率數字為何。同樣以上面的例子來看:5分速即200(m/min)或3.33(m/sec),若將速度除以功率後,若數字愈大即表示效率愈好,因為用愈少的功率可以達到更快的速度

以下介紹兩種常用的跑步效率指標(皆需使用功率)
Efficiency Index (EI) = 速度(m/min) ÷ 功率(W)
50kg的跑者:200(m/min) ÷ 180(W) = 1.11
70kg的跑者:200(m/min) ÷ 230(W) = 0.869
這個指標只適合自己跟自己比,因為單看數字會發現似乎50kg的跑者效率較好(1.11>0.869)

故有另一個效率指標可用於比較:
Running Efficiency (RE) = 速度(m/sec) ÷ 功率體重比(W/kg)
50kg的跑者:3.33(m/sec) ÷ 3.6(W/kg) = 0.925
70kg的跑者:3.33(m/sec) ÷ 3.28(W/kg) = 1.015
由上可知,1.015>0.925,故70kg的跑者的跑步效率較好。

【解說4】關於跑步功率的相關指標很多,像是J/km(每公里所需的功)、IF(強度因子)、EF(效率因子)、TSS(Training Stress Score)…等就不再多做說明了,有興趣的跑友可以找相關書籍閱讀了解基礎的定義及用途。

以上是關於跑步功率的基本介紹,接著將回到本篇文章的主題,即跑步功率實際運用在RDP、Styrd上的比較與分析。

第一集主要簡單帶大家認識什麼是跑步功率,以及粗略的計算方式,接下來將會來看Stryd和RDP的功率之間差異,以及究竟可以幫助訓練到什麼程度呢?