單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎?

圖、文/許元耕

「爬坡」應該是對於台灣車友最容易、也最喜歡檢視個人能力,是否有進步的依據吧?早期在台北大家會在中央社區計時,進階到風櫃嘴等更長的距離。中、南部也有139鳳山寺、赤崁頂和藤枝等等知名路段。當然山巒綿密的台灣,更有像是東、西進武嶺等大菜招待!
(爬坡是台灣車友主要作為能力評估的方式。)

不少夥伴都會問阿耕「怎麼練爬坡會比較輕鬆?」,但其實在我印象當中,爬坡實在沒有在給你輕鬆的。也許就像班叔叔對著成為蜘蛛人的Peter Parker說「能力越大,責任越大!」。當你的功率輸出越強,體能狀況越好,在爬坡時會更使勁的踩踏,更強並不會更輕鬆,反而是把自己推進更喘的世界!

不過關於爬坡訓練,大家似乎有許多迷思,用「OO百登」、「累積多少爬升量」幾週過後進步就停滯了,這次就來針對大家常見的迷思,來個大破解!

現在是籃子裝太多,還是你推不動?
騎車的夥伴一定常常聽到「你看他這麼瘦,一定是登山型」,瘦就一定適合爬坡嗎?爬坡就像在坡道上推著賣場推車,能不能推快的決定性因素,籃子裡東西要很少(體重),推的人也要夠強壯(踩踏輸出)。

不過肌肉量是很現實的,當你的體重越輕,肌肉量勢必跟著下降,爬長坡就是需要在兩者之間取其平衡。因此我們可以發現到許多本來有不錯爬坡能力的選手或是車友,可能練到走火入魔,體重雖然不斷下降,卻反而沒有進展。

 

另外大家較少注意,其實體重較重的騎士,並不代表不擅長爬坡,像是我們熟知的Peter Sagan或是已退休的古典賽好手Fabian Cancellara、Thor Hushovd,雖然身形並不「爬坡型」,但在春季單日賽的爬坡段也都有不錯的表現。

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但為什麼這類型的選手在多日賽時,好像就沒辦法像專門爬坡的選手一樣在高山走跳?最大主因是散熱,與精瘦的爬坡專長選手相比,這類型肌肉量較大的選手,即便能夠做出一樣的爬坡表現,所需要的散熱時間、或散熱所需耗掉的能量都較高,因此單日賽事或許還可以應付,但戰線拉長後便顯得吃虧!

因此我們非常建議在開始爬坡訓練時,應該了解到「體重」與「踩踏輸出」之間,有點蠟燭兩頭燒的情況,先了解自己是體重問題,還是輸出需要再強化,才不會在訓練時一腳栽進其中一邊,造成遺憾!

 

但你真的只想提升爬坡能力嗎?
我們才剛剛說完車友們喜歡爬坡,分析完爬坡訓練的前情提要,結果竟然又折回去,是阿耕思覺失調嗎?且聽阿耕道來。車友喜歡爬坡的主要原因,不乏車少、人少、可以看到更美的風景,從安全層面上來看,爬坡時即便再全力加速,也不過時速三十公里,相較於平路更安全。

然而若以「提升騎乘表現」來說,在坡道、山路上的訓練,可能反而降低「其他騎乘的能力」!這樣講好像有些聳動,我們先以知名的選手舉例,大家就可以感受到這句話的真實性!

公路三大賽的環法、環西、環義當中,不乏經典的爬坡賽段,也誕生了不少讓人印象深刻的爬坡高手,但隨著訓練越來越科學、專項化,會發現能夠制霸山路段,仍然不足以撼動總成績,而那些計時賽好手,在爬坡時卻有仍擁有批敵的實力!

想想2017環義冠軍Tom Dumoulin、2012環法黃衫Bradley Wiggins(更是前一小時世界紀錄保持人),都是頂尖計時賽好手,卻又能在關鍵爬坡站上與其他登山型車手一拼高下,更不用說近年來霸佔三大賽的Chris Froome了。回頭看看爬坡好手,早年的Andy Schleck或是近期的小Q Nairo Quintana,即便擁有驚人的爬坡能力,但總是在計時賽功虧一簣!

計時賽選手可以爬坡,但爬坡選手未必能騎好平路,到底是怎麼回事呢?還記得阿耕在2011~2013年準備全運會選拔時,台北市隊的黃顯熙教練和我們說「練計時賽長期強化閾值能力,這樣的能力到爬坡也不會太差。但如果一直在爬坡訓練,爬坡當然會進步,但回到平路踩踏的流暢度就會下滑。」

隨著訓練的經驗慢慢累積,阿耕更了解那樣的感覺,這裡舉個例子:

一整班學生在專制、以上對下的教育方式下生活,看似認真、積極進取,但其實都是「被動」狀態,當今天沒有人盯的時候,整班學生就像籠中鳥重獲自由般的放飛。反之在開放式教育的學生,必須學會自我管理,「主動」的學習成長,即便今天環境怎麼變化,這群學生還是能有穩定的學習表現!

平路進行訓練就好似開放的教育環境,為了在平路上進行強度訓練,需要更「主動」、更高的迴轉踩踏去進行,也讓你無論在任何情況下都能踩出高瓦數。反之在坡道上進行訓練就像是專制的教育方式,是為了「抵抗」坡度所帶來的挑戰,才被動踩出更大的瓦數去「應付」,當今天沒有坡度的刺激,甚至坡度較緩的環境,反而無法主動對踏板施加更多力量!

(好的計時賽騎士能兼顧爬坡,但好的登山騎士就未必了!)

以訓練來說,無論是瓦數還是心率,在平路上也能做到和爬坡一樣的強度,甚至在訓練當下得更專注去體會的身體姿勢、轉速及出力角度的變化,甚至還有高速的控車等技術能力。因此想強化爬坡能力的車友,其實並不用過度拘泥選擇在爬坡路段進行,利用平路進行強度訓練,反而有助於在面對長緩坡時,有更好的表現!