路跑賽事取消來跑山吧! 新手入門越野指南

在現在的局勢下,過於密集的活動,例如路跑,總是讓人卻步和疑慮,隨著天氣轉熱,不妨嘗試看看隨時可以保持社交安全距離的越野跑吧!

越野跑是一項比包容性較強的運動,它不需要你一直以很快的速度跑完全程,甚至並不需要你一直跑下去,對於越野新手來說,更重要的是要好好享受在山野間的樂趣。

比起普通跑步的主要場地——路面/跑道,越野跑則主要圍繞著連綿起伏的山脈/叢林/土路。

 

在越野跑的過程中,也許你可以看到山頂的雲霧,叢林間各式的植物;聽到林中的鳥叫蜂鳴,溪水潺潺;還可以摸到或乾或濕充滿紋路的樹幹與樹枝。如果說山水能帶給人無限的幸福感,那越野跑帶給人的則是與大自然親密接觸的機會。

因為越野跑的環境和路跑不同,除了平地土路還有上下坡和台階,路面不是絕對的平滑,有時還要應對在山林間的一些突發狀況。雖然越野跑的門檻並不高,只要你喜歡運動,有一定的耐力基礎,一般來說完成一次短距離的輕越野都不是太大的問題。接下來,就簡單分享一下,作為一名越野跑新手,需要注意哪些事項。

越野跑-裝備篇

 

越野比賽,賽事舉辦方基本都會要求佩戴比賽強制裝備。如果你是一名新手,這時你最好乖乖聽話,不要嫌麻煩。

強制裝備一般包含(不僅限於):

01

越野背包

越野跑的環境不像路跑,所以補給站的設置不會像馬拉松那樣隔幾公里就有一個,一般來說越野20km組別的途中補給點可能也就2個。又因為在同樣距離下,越野跑更加耗時耗力,背包裡需要裝水和能量補給。另外,在上下坡時基本要用到雙手借力樹枝石頭或地面給予輔助,所以手上能不拿東西就不要拿,把雙手空出來可以應對或補救突發狀況。很多新手都喜歡手裡握著一個飲料瓶一邊上山下山,其實這樣並不安全,特別是陰雨天氣,路面濕滑,很容易滑倒。

02

水袋/軟水瓶

水是人生存的第一需求,除了越野途中可以隨時補充兩口,更重要的也是為了以備不時之需。越野路線一般都會用布條等掛在樹枝上或顏料點塗在石頭路面上以作為標示,但難免會有人看錯走錯,如果你不小心迷路走失、摔倒受傷,等到別人來救你,這都需要時間,而在這時間裡,水就是你最重要的必需品。建議大家,每到一個補水站就要盡量灌一些,切忌把水喝的一滴不剩,一定要有所保留。

 

03

口哨

迷路走失時用來發出信號的聲援道具,體積小巧,能帶就帶,關鍵時刻也許能救命。

 

04

手機/帶求助功能的GPS設備

保持聯絡通信,跑步時盡量少玩手機,拍拍照還好說,若要開啟GPS定位功能,容易耗電太快,等真正需要的時候就沒電了。

如果佩戴了帶有求助功能的GPS設備,情況就會緩和很多。無論是Garmin手持機或手錶,開啟GPS後續航方面相較手機均有不錯的表現,可以放心許多。

而 fēnix 6 系列的安全追踪和緊急求助功能,可以讓你在危急時刻及時發出信號,保障救援。

05

現金

儘管多款Garmin手錶也支持 Garmin Pay,但越野跑的地方多位於山區,有時較為偏僻,當地人或店家不一定能夠使用。

 

06

一次性雨衣/保溫毯(救生毯)

山林間氣溫變化快且落差大,時而風時而雨,風衣能夠起到一定保護體溫的作用。保溫毯則是為了應對緊急事故,比如:受傷等待救援時,能夠及時蓋住身體,以防身體失溫。保溫毯一般以金/銀色居多,強烈的反光也能讓救援人員更快找到你。雖名為保溫毯,其實是一張約為50g左右且易攜帶可折疊的類鋁箔。

 

07

頭燈

因為越野賽事途中的不確定因素,會因為某些原因比如:迷路/走失/受傷等,要拖到天黑才能完成,所以你需要一個頭燈幫你照亮前路,提高安全性。

 

08

帽子/頭巾(非強制裝備,但十分建議)

保護頭部,一是保暖,二是防刮傷。

頭部保護還包括面部保護、眼睛保護,山林裡樹枝較多,有的樹枝很細很韌,容易劃傷臉部、戳到眼睛就更危險了。可以考慮戴一層頭巾,外加跑步帽,根據氣溫變化,隨時摘戴頭巾。

 

09

越野鞋(非強制裝備,但十分建議)

不同於路跑鞋,為了提高在土路上的抓地力和對腳踝腳底的保護性,越野鞋的防滑性能和支撐性能要求更高,有的還需要有一定的防水性能。建議不要穿一雙路跑鞋去跑越野,否則只能啞巴吃黃連,有苦說不出。嚴重一點則有可能導致受傷,例如扭到腳。

越野跑-訓練準備篇

如果你不想很痛苦的完成一次輕越野,賽前的準備還是有必要的。

 

平時有跑步最好,這代表你有一定的耐力基礎。但如果你不喜歡換跑步,做一些其他的耐力運動,騎車/徒步/游泳等,也會有很大的幫助。新手需要注意,初次嘗試越野,要選擇攀升較少,距離較短的輕越野。超過20km的越野,並不適合大多數新人。

 

01爬升訓練

越野跑中一般都會穿插有一定的爬升高度,根據比賽難易程度的不同,攀升的高度也會有所區別。在平時,可以通過爬樓梯的方式練習一下不同的位置的腿部肌肉,如果能利用周末時間爬爬山,對適應越野跑會更有效果。

02關注即時心率

在訓練時要留意關注自己的心率變化,在什麼心率區間時自己可以承受的範圍,超過了可能引起心悸、頭暈。也就是我們通常說的「心率爆掉了」。很多越野新手因為不明確自己的心率範圍,在越野攀升的過程中很容易盲目快速地攀爬,直到心率爆表,感覺喘不上氣,頭暈目眩,眼前發黑等,這時一定要讓自己的心率降下來一點,等到合適的範圍在繼續。此時不宜逞能硬上,最好以稍有控制的速度進行,否則可能面臨棄賽的命運。

03適應比賽裝備

佩戴所有裝備的演習訓練,將越野跑比賽日的裝備穿戴齊全,試著跑一段距離,看看要把什麼東西放在什麼位置對你來說使用起來更加得心應手。特別是沿途經常要用的東西,一定要放在能最便捷拿到的位置。

 

04

關於棄賽

首先要知道,越野跑的退賽和實施營救不同於地面,尤其當你在山上,如果受傷退賽,至少需要兩個人才能帶你離開,也會因此造成很多不必要的麻煩,對於新手跑越野,最重要的八個字還是:享受自然,安全完賽