跑步生活中如何去改善自己的弱項?

跑步生涯中,每個人都會在某些時刻遭遇弱項。這些缺點,在自己很久沒有跑步又突然啟動的過程中,尤其明顯,下面稍微整理自己的一些觀察跟大家簡單分享,常見的跑步弱項類別。

趁著沒有訓練壓力,不妨找一次跑步的機會,認真體會下自己的感覺。不為數字、不為訓練,只專注在自己的身體感官,這樣有助於我們找到弱項,以及製定相應的解決方案。

 

01跑起來抬不動腿,下腹核心弱

看過優秀跑者的影片,他們步伐都很大,腿抬得都很高,而到了自己身上,抬腿卻變得非常吃力。

跑起來抬不動腿,很多人以為是大腿肌群力量不足,但其實下腹核心力量不足更有機會。這裡下腹力量不足並非說要練出六塊肌,而是更深層的核心肌群,尤其是髂腰肌,抬腿的過程中,若全然使用大腿,不僅費力且效率差,而是更需要著重在透過核心的力量去抬腿,也就是所謂的送髖

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跑者的下腹肌鍛煉,並不需要多大的絕對力量,但是需要很好的耐力,不要忽視小分量多次數的訓練。

鍛煉下腹肌有很多方法,例如死蟲(可以負重或者搭配瑜珈球),或者一個最簡單的訓練方法:高抬腿,其實針對下腹核心也有一定程度的訓練效果。

死蟲(圖片來源)

高抬腿(圖片來源)

02上身搖晃,核心差

如果跑起來明顯感覺到身體左右晃,那說明核心比較弱,因為每一次落地,我們都面臨重心偏移,需要核心肌群來快速調整。如果核心不夠穩定,身體就會想辦法自己去找平衡;核心不強,無法快速改變重心,一個很明顯的外部表徵就是身體晃動。

跑起來,上身晃動,在女生中比較常見,主要是因為乳房使他們的重心比較高,女生本身肌肉含量比例就少,跑起來動態平衡,核心穩定的女生都是高手中的高手。

核心肌群的訓練,主要就是腰、腹、背的訓練。其實對跑者來說,簡單的訓練就已經足夠。很可惜的是,超過一大半的跑者,除了跑步之外,根本不做力量訓練,這也是很多跑步者,容易受傷的重要原因。

俄羅斯轉體為一個很不錯的核心訓練(圖片來源)

 

03落腳沉重,小腿肌力彈性差

如果跑起來腳步沉重,落地的聲音很響,可能小腿肌肉力量比較弱,或者跟腱彈性不足。跑步時小腿主要負責腳的動作,無論前腳掌落地,還是後腳跟落地快速滾動到前腳掌,這兩種方式,對小腿的要求都很高。不妨自己活動一下腳,足部做出的任何動作,發力點都來自於小腿。所以如果你小腿力量比較弱,跑步時的落腳就會顯得遲鈍。

厲害的選手腳落地彷彿瞬間就能把身體彈起來,而實力比較差的,腳看起來則和地板相黏,很多人的腳好像不是自己的一樣,啪啪啪的落地,聲音自然比較響。要不是現在的跑鞋都緩衝比較好,很有可能受傷機率因此大增。

鍛煉小腿也有很多方法,我推薦大家在台階做提踵練習,這是非常經典的、健身房中常見的訓練。做提踵練習的時候,可以採用腳尖向前、腳尖內八,腳尖外八三種方式來鍛煉,這樣能夠刺激到腓腸肌和比目魚肌的各部,鍛煉到的部位比較全面。

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另外,推薦大家一個小學就會的方法:跳繩,,跳繩主要使用前腳掌落地,你也可以變著花樣,靈活的步法離不開小腿。

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05跨不出步,延展性差

跑步時邁不開腳步,和力量以及延展性都是相關的,但柔軟度性差,是很多人容易忽略的。當我們跑快的時候,步幅一定會增大,其實更大的步幅並不全然來自推蹬的力量,而同時來自於騰空時間(並不是本身腳步跨得大,而是飛得遠),但對於經常不運動的現代人來說,柔軟度逐步變差,已經成為非常嚴重的普遍問題。柔軟度差,跨步好像腿後踩著剎車開車,效率比較差又費力。

限制步幅的肌肉緊繃,主要來自於大腿後側以及髖關節附近的肌肉緊繃,可以透過拉筋來改善,不過我認為更應該從改善工作生活型態去著手,但這對於現代人來講應該很有難度。

如果可以這樣辦公的話….(圖片來源)

 

06跑起來身體上下起伏,大腿力量不足

馬拉松跑到後半程,你會發現很多人動作都有變形,嚴重的身體上下起伏都很大。身體起伏大,可能是核心不穩,但也可能是大腿肌肉不堪負荷,特別是大腿前側的股四頭肌。

跑步的時候,支撐住身體的是一整條動力鍊。先是腳掌,然後是腳踝、小腿、大腿、核心肌群……所有這些部位依次發力,才把我們的身體支撐住。同樣是跑步,看著高手,整體非常協調,看上去就是一個整體,好像擺脫了地心引力,而有的人則是上下波動特別劇烈,好像在跳舞一樣。

身體上下的振幅,可以看做跑步經濟性的一個重要指標。振幅越小,說明跑起來的效率越高,振幅越大,就會有越多的力量和能量浪費在調整身體上。

平常的支撐主要是骨骼,但是跑去來調節骨骼的位置,把身體穩定住,靠的卻是肌肉。即使我們只是挺拔的站著,身體的肌肉也在暗暗發力。跑起來這種動態的平衡,當然更不用說。

對於強化大腿力量,有很多種方法,深蹲作為多關節的力量訓練,同時能夠有效訓練核心和動力鍊,對於大腿力量的訓練也很有效果,也難怪會有下肢重訓之王的美稱。

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06膝蓋內夾,臀中肌力量弱

膝蓋內夾也是很多初學者容易有的問題,特別是女跑者,在跑步的過程中是比較容易受傷的跑姿。

膝蓋的功能,只能向前後的方向屈伸,不能左右活動。膝蓋內外活動,其實是來自於髖關節附近的扭轉,而負責把膝蓋往外拉的肌肉,就是臀中肌。

可以做這樣一個測試,單腿下蹲,然後看看有沒有膝蓋內扣的問題,如果單腿下蹲膝蓋內扣,可能代表臀中肌弱,久而久之也容易造成髂脛束症候群,導致膝蓋外側疼痛。

臀中肌訓練,可以用彈力帶,套在兩腿之間,單腿站立,另一條腿向斜後45度角發力,這時你會感覺到屁股後側的肌肉發力緊張,那塊就是臀中肌了。如果覺得單腿站立穩定性不容易把握,也可以大腿套彈力帶橫著走(螃蟹走路)。

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07跑快呼吸跟不上,心肺能力弱

有些人稍微跑快就喘不上氣,呼吸跟不上,常常見到就是基本有氧耐力不足,跑步的根本訓練還是得透過跑步本身,只能保持耐心,透過日積月累的慢跑和偶爾的強度訓練慢慢雕琢。

至於該用什麼呼吸方式比較好? 個人認為,這是一個自然而然的過程,身體會自己根據當下的體能和訓練的強度找到屬於他的節奏,並不需要特別去追隨幾吸幾吐的原則。

 

08擺臂疲憊,上肢力量不足

常常到跑馬的後段,會開始覺得擺臂這個自然的動作竟然也會感到疲累,很有可能是上肢的哪裡出了問題,最常見的就是關節活動度不足或者上肢肌力差。

跑者多數對於下肢的訓練都比較強,但對於上肢訓練容易忽略,上肢的訓練包含划船、伏地挺身、滑輪下拉等,當然更簡單可以手拿兩個礦泉水瓶,原地看著鏡子擺臂練習。另外擺臂也和上肢的活動度有關,可以透過一些伸展開關節等動作去改善。

鳥狗式為胸椎活動度很好的訓練(圖片來源)

以上簡單列出幾個跑者常見的問題和一些改善方式,如果有其他碰到的問題或者建議,也很歡迎分享喔!

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