越野跑者的肌力訓練規劃方針

(圖、文/江晏慶)

隨著運動科學觀念的普及,每個人都可以從各種訓練書籍或網路平台上學習到肌力訓練對於跑者的重要性,特別對於會消耗蛋白質、分解肌肉的耐力運動員來說,正確方針的肌力訓練更能幫助維持肌肉量、提升運動表現、降低運動傷害的發生。我們所關心的肌力訓練是功能性導向的,越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向性,需要更多幫助身體穩定、轉向、平衡的訓練,因此在肌力訓練的規畫方針上還是跟長跑有些不同,這篇文章會完整的介紹、並分享幾種訓練動作給大家參考。首先,有幾項重要的觀念和前提先讓讀者們了解:

1. 這篇文章討論的肌力訓練內容是以強化越野跑項目的運動能力所規劃的,不會再去深入探討站姿體態等結構性問題、肌肉啟動技術(Muscle Activation Technique, 例如Redcord)和肌力平衡等問題,不是說這些訓練或問題不重要,這些東西太重要了! 而且非常基礎。如果我們的站姿體態不平衡(例如上交叉症候群),再加上負重或是高衝擊的訓練那脊椎一定是會完蛋的。這些與復健和物理治療相關的訓練內容是很重要且廣泛的學問,在此就不多作介紹囉(不然就要寫到天涯海角了)。

2. 一定要負重嗎? 隨著我們的運動強度增加,漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵! 如果不以追求運動表現為前提,單就以一般低強度跑走型態體驗大自然的跑者,徒手以及搭配不同磅數的彈力繩訓練也是幫助降低運動傷害的好方法。

3. 固定式器材還是自由重量好? 怪獸訓練何老師在以下影片講述得很完整,大家可以參考:

 

4. 肌力訓練要週期化嗎? of course~ 週期化是科學化訓練的一個指標,目的是為了幫助身體為調整目標項目賽事而循序漸進的變強,就像蓋房子一樣,是有邏輯和順序的。關於肌力訓練週期化,不同派系會有一些不同的設計,筆者推崇的訓練法是從解剖適應期開始,讓身體從協調性、低重量刺激開始適應肌力訓練的模式,接著來到專項化訓練,從肌肉生長期、最大肌力期、爆發力,到最後調整準備競賽。個人認為越野跑的肌力訓練週期規劃是可以仿效長跑訓練的模式的,只是越野跑會因為比賽項目的不同會有不一樣的肌力訓練重點。例如,準備Vertical Kilometer(垂直爬升賽),肌力訓練的規劃裡就適合放入一些拖雪橇(輪胎)衝刺/跨步跑、重踩飛輪間歇、負重單腳跳等等符合上坡跑動作以及負荷方式的訓練。如果是準備下坡多的比賽,股四頭肌群離心收縮的訓練就要多做。

5. 承上,本文以準備一場「典型的」越野跑賽事為例來做肌力訓練的規劃介紹,什麼是典型的越野跑賽事呢? 我們就不以距離來區分,總爬升/下降比列約略是1:1;越野路段比例超過85%的賽道我稱之為典型的越野跑比賽。

那什麼是非典型的賽事呢? 像是前述的VK賽、下坡賽、階梯登高賽(Tower Running)、沙漠越野跑,是我覺得應該區分出來不同的訓練模型。

 

以上五點除了幫大家釐清一些問題之外,其實也是為「規畫方針」內容鋪陳,特別是週期化和功能性的概念會是接下來分享的重點。

 

越野跑者的肌力訓練規畫方針(週期化)

1. 解剖適應期

對於沒有肌力訓練經驗的跑者或是停止訓練一段時間的運動員來說,這是進入肌力訓練週期中的第一期,透過低負荷、高穩定度、高協調性需求的訓練開始,藉此讓身體適應肌力訓練的運動模式、增加肌肉量、啟動小肌肉群和深層的肌肉,這階段像是長跑訓練中的準備期,為了接下來高強度和大量的訓練做準備。如果你沒有任何肌力訓練的基礎,這個適應期建議是4~6週,因為肌力訓練除了對於肌肉刺激之外,結締組織(肌腱、韌帶、骨質細胞等等..)的適應是另一項重點,不過結締組織的適應時間更長,因此才建議初學者要到6週,一週進行2~3次訓練,如果你原本就固定一週有一次重訓習慣,甚至跳過解剖適應期都沒關係。這個週期適合做的訓練有:

(1) 單腳站立(開眼/閉眼)

這是很好的下肢基礎訓練,特別對於腳踝有痼疾的人來說單腳站立訓練有助於提升本體感覺、提升腳掌至小腿許多小肌肉群的穩定性。

(2) 單腳抬高蹲

為什麼做單腳訓練? 有兩個主要的原因。第一,跑步是單腳輪替支撐的運動;第二,分腿訓練對於兩隻腳肌力的平衡有幫助。單腳抬高蹲的運動模式與跑步很像,單腳支撐、另一隻腳在後側,此訓練有很多的變化型,加上彈力繩可以同時訓練到上肢,對於協調性和全身力量的提升更有幫助。

基礎版:

加上彈力繩:

進階版(爆發力,一定要有基礎訓練後才能進行):

(3) 瑜珈橋式

一般人習慣於訓練自己看的到的部位,例如胸肌、腹肌、股四頭肌群,對於看不到的背部與後腿肌群就經常疏於訓練,造成肌力不平衡甚至結構上的問題。橋式訓練可以幫助我們在跑步時更能把重心(髖關節)往前挺,不至於掉到後面,再加上抬腿、不穩定裝置等元素可以提升強度,也更貼近越野跑運動的需求。

這部影片分享了多種的橋式訓練變化型,都是對跑者很棒的訓練!

(4) 彈力繩-後勾腿

上段我們提到一般人腿後側肌群的力量若不經過特別的訓練,通常都會比股四頭肌來的弱很多,用彈力繩訓練腿後側膕繩肌群收縮的力量是很方便、很好的方式。這個訓練看似簡單,如果你的後側收縮力量不足的話,訓練時膝蓋就容易代償往身體軀幹移動,在操作這個訓練時,我們要盡量固定膝蓋的位置才能刺激到我們要訓練的膕繩肌群。

(5) 彈力繩-抗旋轉核心訓練

跑者的核心訓練重點是以抗旋轉以及幫助跑步時穩定核心為主(這裡先不談呼吸訓練),奔跑在不穩定環境中的越野跑者需要不斷的平衡軀幹,核心的力量更是重要! 以下影片連結介紹抗旋轉的肌力訓練,也可以增加像是45度角等不同方向的拉伸,會更符合越野跑的情境:

 

2. 越野跑專項化訓練(增加重量)

首先我必須得說的是,增加重量對於人體負荷壓力回急遽提升,在呼吸技術(提升體內壓)、動作要求水平上不是徒手訓練可以相比擬的,因此這篇文章是給讀者一個方針,如果你不確定要如何進行訓練,一定要找專業教練來幫助你做精確的指導和規劃。

經過解剖適應期的基礎訓練,我們可以開始朝向漸增重量的方向發展,首先我們要先測得在一些訓練動作上的最大能力(1RM),測試的方式可以參考下文:

http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/

1RM測驗是重量訓練的第一步,至關重要,沒有1RM數據就無法規畫後續的訓練量和重量。越野跑/長跑選手的肌力訓練放向最首要的是提高神經徵召肌纖維的能力(快肌)的能力,次要是肌肥大,在訓練的邏輯上會以最大肌力的訓練為主(85%以上),並在組間給予2~3分鐘的組休以確保每次訓練的品質。

在最大肌力訓練前;解剖適應期之後,我們透過進入2~3週的”肌肉生長期”來增加負重(例如: 15RM/10次/4~6組)讓身體適應重量訓練的壓力。這個時期筆者認為固定器械式的訓練式可以做作為輔助的,這樣的訓練固定了軌道和部分關節角度,有助於我們強化局部的力量,當然相對的也沒辦法訓練到全身協調性和幫助身體適應專項運動的能力,因此只建議作為輔助訓練(或運動員受傷時的交叉訓練)。

關於肌肉生長期以及最大肌力期,筆者建議適合越野跑者的訓練有:

(1)壺鈴單腳抬高蹲

這裡不特別提可以操作大重量的背蹲舉原因是,背蹲舉對於訓練者本身動作及活動度要求相當高,若操作不當很容易造成運動傷害(特別是下背),這類高技術性動作就交給各位讀者的健身房教練囉~

相較於背蹲舉,單腳蹲對於脊椎的壓力就少非常多,在動作上更切合跑者的運動模式(單腳支撐),詳細內容可參考山姆伯伯工作坊的介紹:

http://www.unclesam.cc/blog/are-back-squats-safe/

(2)羅馬尼亞式硬舉, 單腳RDL

單腳RDL透過單腳站立、軀幹前傾與增加重量來產生槓桿和壓力,使腳踝、膝蓋直到頸椎這整條動力鏈承受著負荷。該訓練對於強化動力鏈、髖及臀部至腿後側肌群、提高本體感覺有很好的幫助,幫助我們跑在不平穩的環境中更能夠穩定腳踝直至軀幹,是越野跑者必練的一項訓練。

後腿負重強化版:

 

(3)硬舉

我們都知道硬舉是強化從上背、臀部、膕繩肌群到腳踝整個後側動力鏈非常棒的訓練! 畢業於康乃狄克大學物理治療系(碩士)的美國知名健身教練Jeff Cavaliere,在這集影片中Jeff非常詳盡的介紹了硬舉的動作要領,各位讀者可以從空槓或低磅數的重量開始練習:

 

(4)握推

越野跑者訓練上肢的理由十分合理,在大自然中樹木和繩索都是幫助我們前進或控制速度的好朋友,但如果你不曾訓練過上肢,就沒辦法藉由這些好朋友讓我們跑得更好。握推除了讓我們胸廓到手腕這整個區塊更有力量之外,也能輔助呼吸。以下同樣是Jeff Cavaliere所拍的影片,提供給大家參考:

(5)農夫走路

上述的訓練內容藉由原地訓練來達到大重量負荷的能力,這一項農夫走路是很棒的訓練,幫助我們在進入爆發力訓練前讓肌肉、關節、結締組織適應來自地面的反饋衝擊。農夫訓練對於肩關節、握力、背部、髖關節到下肢的穩定度和力量都有很好的幫助,且較不容易造成運動傷害,以下轉貼健身筆記的文章給大家分享:https://fit.biji.co/news/detail/21616/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8%EF%BC%9A%E8%BE%B2%E5%A4%AB%E8%B5%B0%E8%B7%AF

(6)槓鈴跨步走

跨步走(Lunge)是跑者基礎徒手肌力訓練的經典名曲,這樣兩腳交替負荷的訓練可以有效刺激臀部以及股四頭肌群,對於髖關節活動度也很有幫助。Lunge的重點在於軀幹,在移動時我們要盡力保持軀幹的中立、不前傾、不後仰,想像把髖關節做m字型的移動。加上槓鈴後,前腿在落地瞬間的負荷會因為加速度而呈倍數增加,因此剛開始操作要小心增加重量,每一步膝蓋都要穩定不內扣、軀幹穩定,以避免運動傷害。以下影片提供大家參考:

另外,讀者們或許可以從影片旁的相關連結看到不同方向的Lunge,往後、左右等,這四種不同方向性的訓練都可以做,因為訓練的功能性不一樣,對於跑者都很有幫助!

3. 爆發力訓練

爆發力是一種協調性、最大力量輸出、肌肉神經控制的綜合性高強度訓練,為什麼跑者需要做爆發力訓練呢? 若是以Jack Daniel的跑步強度區分法,爆發力訓練的代號是R強度,約是60m內的全力衝刺,目的是要提高跑步的經濟性(效率)。透過增加負荷的爆發力肌力訓練,能夠在刺激運動神經徵招更多肌纖維的同時,讓肌肉記憶更貼近越野跑的運動模式,幫助我們提升在山林間移動的協調性。

1. 增強式訓練

這是利用徒手進行的短時間(一般單一個動作不超過20”)、快速度肌肉收縮的全身性訓練,我們會把一組具功能相關性的訓練安排在一個課表中,操作起來就像間歇跑一樣,作為強化全身性力量、爆發力的訓練。以下是足球選手所做的增強式訓練菜單,也非常貼近越野跑選手的訓練內容。不過筆者這裡要強調的是,為什麼爆發力訓練要放到最後分享的原因就是,這樣的訓練對肌肉關節的衝擊很大,若動作不正確、疲勞還硬練,是很容易受傷的喔。

 

2. 拉雪橇

就算沒有訓練經驗的路人甲,也可能從電視劇中看過有人拖著卡車輪胎衝刺的畫面吧! 拉雪橇的概念就由此而來,經設計過的”雪橇”可以放上槓片,成功量化每一次的訓練強度。我們會把拉帶繫在腰際(重心)上,用衝刺或跨步跑的方式進行訓練,如此一來除了可以提升爆發力之外,還能幫助身體記憶跑步時將重心前傾的感覺,是對於跑感提升很棒的訓練!

靈活多變的訓練原則

訓練課表終究取決於我們想達成的目標以及當下的狀態,觀察記錄運動員狀態靈活調整課表是教練很重要的工作,就如同中醫的「望、聞、問、切」,才能給予最適當的處理,這是凌駕於死板板的固定週期之上,更重要的原則。因此上列所有訓練即便是在不同週期都可以交叉著做,只是在重量、重複次數、速度上的變數不同而已。

 

文章的最後~ 林林總總的分享了這麼多東西,其實最重要想告訴大家的重點是,肌力訓練不是有些人想像的舉舉啞鈴練肌肉的簡單事情,它是可以非常深入、幫助我們在生心理各方面有巨大突破的一門技術,不是看看文章影片就能夠學會的事情,它和跑步一樣,需要不斷地實踐和累積方能學成,希望大家讀完這篇分享之後能夠對越野跑的力量訓練規劃有更多的了解,透過實踐肌力訓練來幫助我們在山林間跑得更輕鬆、安全,我們下回見!

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