恢復:你該瞭解的八大恢復之道

賽後最討厭的莫過於爬樓梯了,紀錄於2018 IRONMAN Hamburg

(圖/文、鐵人J帥)

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最近體能碰上一波低潮與恢復力下降的狀況,那就隨手來寫些恢復的手法給各位參考吧,而且查資料的時候,意外看到我自己都很意外的資訊!

當我們在談賽後或高強度訓練後的恢復手法,不外乎以下幾點:

1. 睡眠
最強的恢復手法沒有之一,再講一次,最強的恢復手法

訓練越多,越需要更多睡眠,每晚7小時是基本,睡個8-9小時都不誇張,若是上午訓練,睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。

之所以要提最強,不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等,但作息不正常、熬夜、睡眠不足等,這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了,本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段:睡飽睡好來

2. 營養
耐力訓練後的營養,主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份(尤其夏天要到了,身體處於脫水情況下,恢復能力下降)、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。

如果真要講究一點的話,有人會提以『碳水化合物:蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充,也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練,練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿+巧克力牛奶,這樣總蛋白質約20-22克,總碳水化合物約55-60餘克(看各家品牌而定),這就是最基本練完先補的東西。

但現在乳糖不耐症越來越嚴重,已無法再碰奶製品了,所以大多是豆漿配個高碳水的食物,但如果是練完馬上就吃正餐,而正餐營養夠的話,就不需要再補了。

3. 按摩
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩,越是激烈的運動剛結束,淺層按摩緩和掉肌肉張力即可,一段時間後才適宜較為深層的按摩,去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。  不管你是找專業人士按摩,或是自己用工具按摩,都是對恢復相當有幫助的。

補出:個人過去在國外比賽時,尤其比IRONMAN賽事,完賽後我第一時間都是衝去按摩帳(說是衝,其實可能也只有10分速的速度吧),因為是長時間的比賽,其實肌肉組織破壞得非常嚴重,非常不適合大力按壓與推揉,所以不管在那個國家碰到的按摩師,他們都是簡單的推撫輕壓而已,這彷彿都在告訴肌肉說:乖喔~已經比賽結束了,不要這麼緊張,RELAX BABY.

4. 伸展
這是比較有爭議的部份,有人認為伸展對恢復有效,有人認為不需要,反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉,反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展,會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害,但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話,對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且,靜態的伸展會比動態伸展好得多(動態伸展是熱身用的)。

5. 加壓
也就是穿著壓力衣或相關產品(如腿套)等,這部份前幾年有陣子很紅過,各家產品也都說自己產品有用,基本原理是透過加壓的方式,幫助血液循環,加速恢復。

但近來慢慢沒落,不過在研究上,我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考(有在看我前幾篇文章的人,應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究,白話來解釋Meta-Analysis的話,這就是種整合式的研究,把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後,獲得結論,這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡,加上這也是集多篇研究成果之大成,比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞,你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了)。

就是這篇2013年的研究:Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis,直接講結論,基本上還是認同加壓產品對於恢復的速度是有幫助的。

那為何還是會有些爭議點存在呢? 比較大的狀況就是很多人會期待加壓產品對運動表現有幫助,這個目前來看是不太可能的,實證太薄弱,乖乖練課表較實在;再者,加壓產品比較像是種被動式的恢復手段,它不像睡覺、按摩、營養等是很立即性的影響,效率上沒這麼快一竿見影,還是需要長時間之後才可能有效果,那之所以有人會覺得沒效,就可能是搞不清楚到底是這些時間裡,身體的自我修復機能幫你恢復了還是外來的產品? 我只能說,你覺得有效就繼續穿戴吧!

6. 動態恢復
你可能聽過恢復騎(Recovery Ride)、恢復跑(Recovery Run)、恢復游(Recovery Swim),這部份都沒問題。

但如果講『排乳酸游//,就是完全錯誤的說法了,沒有排乳酸運動這件事!

再講一次,沒有沒有排乳酸運動這件事。

讀我的唇,跟我唸一次:沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事!

乳酸在運動結束後幾分鐘,長一點到10幾20分鐘內,就幾乎就排除光了,而之所以還會酸痛,那是肌肉組織受損造成的,跟乳酸無關了,所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了(乳酸表示:不要再誤會我了)。

回到『恢復游//跑』這事,名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復,其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復,兩者其實沒啥主要差別,意即:你不會因為多動了一下就恢復比較快,你也不會躺在那發呆都不動就恢復比較慢。

這邊倒有兩個重點,其一是所謂動態恢復的訓練,強度是相當低且時間也短的,而且運動項目也有差別,游泳對身體負擔最小、其次騎車、最後跑步,時間上以20-40分鐘就足矣,而且是相當依賴身體自覺疲勞度來訓練的,以1-10分來講,疲勞度應該只有1-3分間就夠了,不太需要理速度/功率/配速,舉個例來說,FTP 55%以內就稱為Recovery Ride,但對於200w與400w的兩個人來講,不代表兩人都要騎到110w與220w,很可能後者400w的人,累到連150w都吃力,那就不需硬去追55%的上限,基本上就是依照體感甚至乾脆全休還比較實在,這也是我常看到的狀況,很多人在執行Recovery課表又怕自己沒練到,所以強度都偏高了。

其二,既然沒用,為何還會看到很多PRO在做?甚至還有2-3小時以上Recovery Ride,這樣合理嗎? 我會這樣回答,就是因為他們是PRO,他們歷經多年的訓練,這2-3小時對於他們的影響已經微乎其微了,別忘了恢復的目的是在降低施加於身體壓力,讓身體能回到健康的狀態,而這樣的訓練對於他們的壓力相較於其他的訓練課表來講,真的只是一塊蛋糕而已,加上他們也比一般人更能掌控自身體能,倒不需擔心。

而對於一般人的建議,我覺得都能試試看,有些人就是要動一動才覺得恢復較快,有些人習慣全休,自己可多做比較,就能找到屬於你的方式。

7.
泡熱水?泡冷水?
這邊所講的是賽後或激烈運動後,該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢?

直覺來講,你可能會想到的是冷水,畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等,就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣;而熱水應該是起碼1-2天後,沒有發炎或腫脹時再泡,可加速血液循環對吧。

我本來也這麼想,但實際上翻些研究來看時,近年來的研究成果會推翻你我的想像。

第一篇研究,2018年所發表,Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship

這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship(也就是KONA)的選手,賽後隨機分派一組進行水溫10度的冷水裡浸泡,另一組則沒有泡冷水。紀錄兩組在賽後16小時與40小時後的身體恢復狀況,答案是無論在肌球蛋白或稱為肌紅素(如果你聽過橫紋肌溶解,就是血液中突然產生過多的肌球蛋白這,影響到腎功能)、肌酸激酶(你只要知道這東西的值越高,表示細胞損傷越嚴重,越是疲勞,這值越高)、皮質醇(也是反應疲勞的指標)還有包括DOMS延遲性酸痛等等,這些反應肌肉受損疲勞的指標上,泡不泡冷水其實都沒顯著差異。

另一篇2017年的研究,The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise.,是針對肌力訓練運動員,這種是對肌肉纖維破壞更大的運動,拿來當樣本研究蠻貼切的,就不細講內容了,結論就是訓練完泡冰水,跟不泡的被動式恢復,兩者沒什麼差別。

當然還是找得到有研究是指出有些許幫助的,不過大多都不明顯,甚至也有人以冷凍療法來研究是否對恢復有效,結果也很兩極,甚至有負面影響。

這部份是我看最久的地方,說實話我也挺意外泡冷水是沒效的! 而你可能也會覺得應該有效啊,尤其大熱天的比完一場比賽,泡進冷水池裡,透心涼啊~~

是的,沒錯,在大熱天賽後或訓練完後,泡個冷水確實有效,但只對大腦有效,讓你的大腦瞬間醒過來。用個比喻,假設你聽了堂超催眠的課,於是吃了兩顆Airwaves口香糖後,就瞬間醒過來了………一下下,但接著又想睡了,因為這堂課的本質就是這麼樣的催眠啊!

同理,泡冷水是讓血液與皮膚收縮嘎冷筍,但對於肌肉恢復的效用是微乎其微的。所以天熱的話,練完後泡泡冷水提提神是OK的,但天冷的話就不需硬泡了,以免感冒。

8. 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段 
也許你會發現,總有些人好像就是恢復較快,源源不絕的膏能用,但你可能練一天就要躺三天才能回血,為什麼呢?

這就得回到過去幾年甚至數十年裡,這人有多長的訓練期了,或者不要說訓練,就講運動經歷好了,越是長期投入於運動的人,往往就是恢復會更快,這就是累積的力量。

再以跑馬拉松來講,兩個執行同樣的課表,一個是跑齡十年不間斷,均跑量都穩定且持續的人;另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人,前者一定會恢復得比後者還快上許多,就算前者因雜事而中斷停練一段時間,要再練回來的速度也會比後者快上許多,而且在耐力運動裡,只要距離與時間一拉長,有練沒練完全騙不了人了。

訓練就是持續性且一致性,累積得越久,你的基本功就越厚越紮實,幫助你承受更多更大的訓練,也讓你恢復得更快更有效率。

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