越野跑的下坡技術分析

(圖、文/江晏慶)

有人說,越野跑是下坡比上坡難的運動;也有人說,越野跑好玩在下坡! 到底,越野跑下坡是難? 還是好玩啊?

同樣是靠兩隻腳行走在陸地上,越野跑的前進模式其實與公路跑有異曲同工之妙,當我們了解其中的關鍵技術後,越野跑下坡就不會是難事,而是可以讓我們展現個人風格、玩耍其中的有趣路段。這一篇文章將剖析越野跑的下坡技術,希望可以解開跑者們對於越野跑下坡的恐懼,同時也鼓勵大家閱讀後可以到大自然中去實踐它,因為在室內閱讀無法享受芬多精的滋養、也無法讓神經肌肉產生連結和記憶讓我們更強大。

一、人類的移動力學

倚靠著強壯的雙腳,我們可以自由移動跑跳,無論在平地、田徑場、山徑甚至是匍匐攀爬在陡峭的岩壁上。在大自然千奇百怪的環境中,只要我們倚靠著雙腳前進,那麼在移動的力學都是一樣的,首先我們要先關注兩個重要的點,一個是人體的重心-髖關節;另一個是我們移動時與環境接觸時形成的支點-正常來講就是我們的腳掌

重心在支點前方-物體(人)往前傾倒

重心與支點垂直-物體(人)保持平衡,也就是站立的狀態

重心在支點後方-物體(人)往後傾倒

因此人在移動的模式是:

  1. 腳掌落在身體(重心)前方,此時像踩剎車一樣減速
  2. 髖關節(重心)移動到腳掌上,此時加速度是0,身體呈現平衡狀態
  3. 髖關節(重心)移動到腳掌前方,此時產生前傾角度,人向前移動
  4. 腳掌離地擺盪回到第1步驟持續輪迴直到不想走了就休息停止。

圖片來源: https://chiro.org/

圖片來源: kintec.net/blog

重點來了,怎麼樣才算是好的下肢移動技術呢?

 

二、跑步的移動技術分析

從上段我們了解在走路跑步的動態上,雙腳會經過一個減速期再來到平衡、最後加速離開地面,換言之,如果把減速期降到最短,跑步的效率不就變好了嗎!! 沒錯,因此腳掌落地位置真的是相當重要的關鍵。在眾多跑步姿勢教學派別中,唯一不會有爭議的就是腳掌落地的位置,要盡量落在髖關節(重心)的下方,才能最快的進入到加速的階段。

圖片來源: ChiRunning(氣功跑法)-說明了落地位置的重要性,左側為不理想示範;右側是理想示範

圖片來源: 姿勢跑法-同樣說明落地位置的重要性,左側為不理想示範;右側是理想示範

上段很重要,但要做到良好的腳掌落地位置(更準確的說法是與髖關節的相對位置)是有條件限制的,首先是要有良好的髖關節活動度,以及專注在跑步動作上的意念。

簡單分享了跑步的力學,緊接著我們就要進入山徑了。

 

三、越野跑的下坡技術分析

  1. 你需要練習克服不煞車恐懼

XX勒! 在山上,下坡不煞車不就摔慘了嗎!?  等等….什麼是剎車呢?

承接上段論述,妳/你應該猜的到答案是: 把腳掌落在身體前方,就是踩剎車。

這個就是:

踩剎車的圖片來源: https://outdoorphotographyschool.com/

在高低不平,有時候落差極大的越野跑下坡中,踩著剎車前進是是既危險又傷腿的跑法,因為觸地時間更長,會使應力集中在腳掌上,若是在摩擦係數較小的環境中非常容易滑倒噴飛,非常恐怖喔…

因此~ 較好的跑法是- 盡可能的把每一步落在身體的下方! 同時,這也是身體最能夠支撐大重量的姿勢,是能夠把每一步壓力做最好吸收的方式。

請看下圖:

好吧,可是不剎車要如何控制速度呢? 較理想的方式是,透過增加踏點來控制速度,如此一來就能以對身體衝擊最低的方式減速或停下來。

 

  1. 保持脊椎中立

我們用三段文字來分析跑步過程中下肢的移動狀態,那上半身呢? 越野跑的上肢擺動能突顯越野跑者個人風格,讓我們很容易從動作認出這個跑者是誰!

手臂的擺動是自然、不假思索的,就像猴子尾巴的擺動,為了讓身體在不穩定的環境「保持平衡」,而其中的關鍵就是-保持脊椎中立

跑步過程中每一步的力量傳遞順序是從腳掌→跟腱→膝蓋→髖關節到脊椎,脊椎作為吸收力量的脊樑,如果這支脊樑歪了,在重複的衝擊之下最終將面臨損壞的命運。此外,跑腰繞環境中,初學者很容易因為害怕掉下邊坡而將身體傾往山壁面,那樣反而會讓重心不穩,更容易發生意外。

上圖看似穩定,卻暗藏風險(除非確定踏點是堅固的)

上圖看似危險,一切卻在掌握之中

  1. 前腳掌後腳跟? 哪個先著地好啊?

無論我們下樓梯、跳繩、原地跑或是做任何垂直上下移動的動作時,身體不假思索的會先探出前腳掌著地,目的是為了透過足底筋膜、阿基里斯腱、小腿的肌肉群來負擔大部分的壓力、避免腳踝和膝蓋受傷。

理論上,公路跑也好、越野跑也好,前足著地都會是比較理想的動作。我們先不談公路跑,越野跑下坡過程中有許多高低落差需要垂直落下的狀況,很自然我們會前腳掌著地來吸收負荷、降低傷害,不過有少許例外我們會用到後腳跟,例如像是小碎石或沙地等柔軟地質的陡下坡,我們有時候會利用後腳跟來控制速度避免失速。

  1. 視線的安排

我們眼睛看到哪裡腳就會到哪裡,因此特別是在越野跑下坡的過程中一定要一直去看好的路線走,避免踩一些滾石、樹根等容易滑倒的東西,並且時不時就要提醒自己眼睛要往前瞥一下,確認前方的路況,特別是在比賽中,如果一直盯著地上看是很容易錯過布條指示的!

圖片來源: The North Face Taiwan

最後,大自然中的一切-樹木、草、岩石….都是幫助我們控制速度、剎車,甚至是讓我們可以避開危險的好朋友,我們要善用它們、尊敬它們。有一次我獨自跑在尖石鄉深山中的古道間,看著沿途碩大的古木,突然油然而生一種特別敬重的感受,就此之後,每一次我攀扶著樹木時都會心中和它們說謝謝。說也奇怪,當我這樣做之後,好像整個過程都順利起來,如有庇佑一般。

 

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