單車訓練台大解密,室內騎乘總是比較累?

(圖/文:許元耕)

在新冠肺炎疫情催化,又加上台灣夏季典型午後雷陣雨、颱風等,室內訓練台的騎乘相關周邊成為2020自行車圈最熱門的話題,不少品牌也藉著Zwift的互動模式,一解自行車玩家們沒有賽事觀看、沒有活動可以參加的遺憾,甚至在今年第一季各大品牌的訓練台更是熱銷到供不應求!
室內訓練台在2020年運動市場逆勢成長  照片來源:TACX

不過騎乘最初始的誘因,當然是渴望在山道上搖擺、騎乘在濱海的藍色公路,室內訓練台即便再擬真,也都只是暫時緩解無法外出的燃眉之急,也因此我們總希望在室內訓練台上的練習、騎乘或累積里程、做功,可以與真實世界相應。本次專欄就帶你來看看,那些你在騎訓練台時感到疑惑的迷思!

 

在訓練台上比較累

在戶外「騎乘」兩個小時眨眼即逝,不來個100K不甘回家,但剛開始接觸訓練台的夥伴可能會感覺怎麼20分鐘就好像一輩子,即便有過一定訓練經驗的夥伴,要在車上來個兩小時菜單,可能也是得先心理建設一番!

之所以會覺得訓練台上的時間較難挨過,主要原因是騎姿固定,當你在戶外騎乘時,無論有無意識,在騎乘時多多少少都會藉由移動來調整重心,這樣的調整除了舒適性之外,更讓使用肌群能夠有些許的轉換。例如:往前坐一點倚靠大腿前側;往後一點加強臀部的出力模式;握下把將重心向前移動。

然而即便你知道可以藉由姿勢上的微調,來避免單一、局部肌群的使用造成疲勞,室內騎乘的另一個疲勞因子就是熱,即便是在高溫30度的戶外騎乘,因為騎乘高速下產生的氣流都可以帶走身上的熱,這是室內開冷氣沒有辦法模擬的,而散熱本身正是人體最耗能的工作項目之一,當核心溫度升高,騎乘表現也會受到影響。不過這個難題並非無解,看看專業的室內訓練站,總是會使用循環扇對著騎乘者軀幹、核心及腋下等區塊,目的就是為了帶走人體主要散熱區的熱,有效幫助騎士可以騎得更久!

雖然熱適應似乎是選手必須訓練的技能,但在訓練中仍要注意環境散熱,才有辦法讓訓練品質提升!

當然除了技術上的問題,心理上也是一大挑戰,相較戶外景物、路線及環境不斷的變化,室內訓練台上就顯得單調!好在近年來的Zwift稍稍改變了這樣的騎乘生態,當然你也可以選一部適合的電影、影集,陪伴你度過室內騎乘時間!

訓練台上的功率踩不出來?

可能很多夥伴都會發現到,室內訓練台所踩的功率不及戶外,這點除了跟我們前面台到的肌群疲勞以及散熱有關之外,「不擅於室內騎乘」也是一大原因。同時擁有計時車和公路車的鐵人夥伴應該也有類似經驗,當你有一段時間都只騎公路車,轉換到計時車時就會有一段時間總是會覺得功率差強人意。

對於室內騎乘也是一樣,因為我們習慣了戶外騎乘的感受,即便室內訓練台標榜自然的路感、真實的踩踏感受,或多或少還有差異的。而這樣的狀況其實只要花點時間,就可以感受室內、室外之間功率輸出的鴻溝逐漸拉近。

就像公路車和計時車之間轉換需要適應,對於室內訓練台的騎乘也是需要一些磨合期,才有辦法將戶外的輸出表現在室內

Erg Mode真的是訓練良藥嗎?

隨著功率的普及,加上不少室內騎乘APP都以功率作為優先依據,智慧型訓練台除了功率之外,更提供了Erg模式。Erg模式下騎乘者無論是在哪個迴轉RPM,智慧型訓練台都會去調整阻力確保騎士維持在目標功率當中,也就是說若今天有一個180Watts 20分鐘的巡航訓練,騎士無論是用了哪個檔位、迴轉速,只要順練騎完都是完成了目標強度。
可以發現在Erg Mode即便踩踏轉速驟降,智慧訓練台仍然可以控制阻力讓功率維持在目標區間

這樣的模式對於入門騎士在不了解配速、強度控制或是課表邏輯下,確實是非常強大的幫助,可以在訓練中不必花費太多心思就完成,不過這樣的騎乘模式下,可能會讓騎士喪失本身對於功率調節的能力,甚至就像我們在先前「單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎?」專題中所說的可能反而降低「其他騎乘的能力」,過度依賴Erg模式訓練,可能在訓練台上都能完成課表,但到了戶外卻無法作出對應的強度或巡航穩定度。

當然Erg Mode對新手了解課表還是很好用的工具,但當越來越熟悉課表內容之後,應該適時關閉Erg功能。以阿耕的做法,會要求學員在訓練台上的巡航當中(也許是15~30分鐘),每五分鐘主動的換檔或是調整目標踩踏迴轉節奏,目的是藉由不斷破壞節奏,去學習如何調整、控制強度。已經有非常多的研究證實主動去控制、參與訓練時的強度,比起在被動情況下進行訓練,有顯著的效果提升,而Erg模式下的訓練就是一個很好的案例,下次使用智慧型訓練台進行訓練時,不妨關掉Erg模式操作看看,相信會有完全不同的騎乘感受!

 

以上的訓練台解密,希望能帶給車友們對於室內訓練的一些不同想法,當然更期望的是我們能盡快正常、愉快的戶外團騎,毫無顧慮的參與賽事活動!

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