六塊肌的戰爭,腹部肌群鍛鍊指南

夏天將至,又來到腹肌與馬甲線的戰爭,這時候網路上又開始出現「X分鐘練腹肌」、「X天塑造馬甲線」等貼文,這裡要先澄清兩點,第一,「七分吃三分練」,線條人人有,只差在上方的脂肪近期是否特別囂張而埋沒;第二,我們該訓練的不應該只是那六塊肌的線條,而是真正能夠支撐和保護身體的核心肌群,那什麼是核心肌群呢?

 

核心肌群是個籠統的詞,主要由以下幾個肌群共同擔任:

  1. 腹直肌( Rectus Abdominis)

這也是我們最常講的腹肌,主要由兩條平行的腹部淺層肌群組成,在下方圖片以紅色顯示。

 

  1. 外腹斜肌、內腹斜肌(External and Internal Oblique Muscle)

下圖中藍色位置,主要負責向下拉動胸腔和壓縮外部腹腔,同時穩定脊柱的彎曲和抗旋轉,並且覆蓋下方的腹橫肌(transverse abdominis muscles),腹橫肌有助於壓縮肋骨和內臟,提供胸部和骨盆的穩定性。

 

  1. 豎脊肌(Erector Spinae)

對我們生活至關重要,可以穩定和保護我們的脊椎,在下圖中以紫色呈現

針對腹部肌群訓練,透過肌電圖,可以更能夠快速知道,什麼樣的訓練對於訓練腹肌、腹斜肌和其他穩定肌群效果較佳。一篇2000年的研究,找了10位年輕男性,透過不同訓練方式,帶我們來認識擁有強健的腹部肌群,你該進行哪方面的訓練。

 

腹直肌、腹斜肌的訓練

 

八塊肌與六塊肌的迷思!?

 

開始說明腹肌訓練前,很多人最常問的一個問題:「八塊肌v.s.六塊肌?」,該如何從六塊肌練成八塊肌,彷彿多了那兩塊,整體就會加許多分一樣,直到練到受傷仍然無法召換出最後的兩塊。事實上,腹肌呈現的外觀,包含它的形狀以及該以幾塊見人,其實都是基因決定的,尤其又以下腹部的脂肪特別頑固,比較難以消除,因此腹肌形狀好不好看,最大的關鍵來自於父母留下來給你的禮物。

由於腹直肌是淺層且橫跨整個腹部的肌群,很難單純針對上腹部或者下腹部的訓練,在做很多運動,例如深蹲、硬舉或者盪壺時,會同時徵招許多腹部肌群共同參與,對於核心的訓練也較有幫助,若仍要單就針對特定肌群進行訓練,由下方的圖表可以說明,對於上半部腹直肌來說,以不同形式的捲腹(Crunch)效果為佳;若對於下腹部來說,尋找欄杆懸掛式抬腿(Hanging legs raise)有卓越的訓練成效;對腹斜肌來說,最有幫助的訓練為側邊腹重彎曲(Side bends)

懸掛抬腿(Hanging legs raise)(圖片來源)

側邊腹重彎曲(Side bends)(圖片來源)

不同訓練動作對於腹部肌群刺激程度

 

我該選擇哪種動作來有效鍛鍊核心?

 

在這裡簡單分享自己幾個很喜歡操作的核心訓練:

懸掛式抬腿(Hanging Legs Raising)

這是我一個非常喜歡的核心訓練,主要原因是操作非常方便,慢跑完看見路邊有單槓隨時都可以做,除了下腹部外,對於其他部位也有一定的刺激效果,堪稱徒手核心訓練之王,有趣的是,類似的動作,有些人肌電的刺激效果非常強,有人則是沒什麼刺激,主要是很多人在進行這個動作時,並未正確使用腹肌,而是用腰大肌代償,常常會發現有人進行這個動作時,容易伴隨拱背的現象,這個問題在仰臥起坐也很常見,容易造成下背疼痛等問題。

腰大肌

 

要掌握正確的發力方式,透過躺在地上的死蟲(Deadbug)是一個很好的訓練,一開始可以將軟墊或枕頭放到腰部底下,雙膝夾角90度懸空,並且緩慢放下雙腿至腳跟碰地後緩慢回來,過程中試圖想像使用腹部的力量讓腰部壓地,可以放一條毛巾或者雙手更能體會那樣的感覺,逐漸掌握到發力方式後可以進階到雙腿和手之間夾瑜珈球以增加難度。

圖片來源

可以透過瑜珈球增加難度(圖片來源)

※不建議進行死蟲的過程中將雙腿伸直,這樣的動作對於腰大肌的負擔和使用相對較大

 

增加核心訓練難度?

核心訓練和其他重量訓練類似,循序漸進都是訓練中最重要的金科玉律,而良好的核心則是所有運動不可或缺的基石,並且透過定期的刺激和訓練就能夠讓它保持很好的效果,因此不論進行什麼運動,我都非常推薦要規律去保持核心方面的活動。

 

這時候,認真的你一定會問:「該如何增加核心訓練的難度呢?」

對初學者來說,在掌握動作發力要領後,可以透過更改一些方式來增加訓練難度:

  1. 改變手部擺放的位置:以捲腹來說,可以由雙手抱頭轉成手臂伸直,來增加腹部肌肉刺激和使用的程度
  2. 增加輕微的負重:例如在進行死蟲時,可以在手部搭配輕重量的啞鈴;或者在進行懸掛式抬腿時,掌握動作的前題下在腳踝綁沙袋,以增加下腹部使用的程度

 

對於進階或者有規律進行核心訓練的人來說,建議可以多進行更多關節連動的訓練,例如:深蹲、硬舉、羅馬尼亞硬舉、分腿蹲,這些動作除了能夠鍛鍊肌力外,對核心的刺激也很多元且廣泛,其他訓練如農夫走路、藥球拋接也是很棒的訓練方式。

硬舉對於後方豎脊肌具有良好的刺激訓練效果(圖片來源)

農夫走路對於核心訓練也非常卓越(圖片來源)

 

身為跑者,我該進行不穩定訓練嗎?

或許我們常看到許多人嘗試透過TRX、平衡墊、或者瑜珈球來輔佐訓練,以增加不穩定性,試圖徵招更多不同肌肉的徵招。不穩定訓練確實可以增加難度,但目前許多研究皆指出這類的訓練非跑步專項性(因為跑步過程中不會是在不穩定表面上),和對照組相比無法有效提升運動表現,這也是令人感到比較訝異的地方。

圖片來源

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最後,其實運動本身就是最專項的核心練習。以跑步來說,透過快步跑、間歇跑、爬坡、越野跑,都能夠有不錯核心訓練效果。相比於單一動作鍛鍊腹肌,我更推薦透過多關節運動去訓練核心,鮮明的六塊肌也許可以吸引到異性和同性稱羨的眼光,但唯有穩定的核心,才能有不易受傷的身體。

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