身為跑者,圓肩和駝背對於跑步有什麼影響嗎?

在辦公室作息的生活下,圓肩和駝背成了現代人常見的問題,不只影響穿著衣服的體態,伴隨骨盆前傾讓我們的氣質大打折扣,看起來也顯得更矮,沒有精神。其實圓肩和駝背對於跑者來說,除了影響美觀,對於跑步和運動傷害也有一定程度的關聯。

 

今天就來分享,圓肩和駝背對於跑步的影響,以及針對這個惱人的問題一些簡單改善的方向。

 

圓肩和駝背造成的常見問題

 

人體的脊椎分為:頸椎、胸椎、腰椎和尾椎。

 

脊椎並不是筆直的,而是呈現一個生理的曲度,其中頸椎和胸椎的彎曲方向正好相反,而有圓肩駝背問題的人,胸椎的曲度會比正常人還大,意味著胸椎的「後伸能力」會受到影響,並且伴隨著一些代償運動。例如:當胸椎的伸展能力受限,身體無法直立,有時候跑者就會嘗試用腰椎去代償胸椎「伸」的功能。

 

然而,腰椎的曲度過大,會進一步造成骨盆前傾,以及對下肢肌肉張力造成一定影響。如:骨盆前傾時,下肢前部的肌肉處在縮短的位置,後側的肌肉則會拉長,進而導致髖關節前後肌肉力量失衡。

 

同時,骨盆的前傾還會伴隨骨盆和股骨的旋轉,造成一些動作問題。

 

圓肩和駝背對跑步造成的常見問題如下:

  1. 手臂橫擺:具有圓肩駝背問題的人的體位在跑動過程容易含胸,同時上臂肱骨會內旋,造成手臂橫擺。

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1. 頭部前引:當含胸的動作出現後,如果頭部處於正常位置,此時眼睛會自然看向地板,所以有些跑者會代償使頸椎往後伸,頭部前引強迫視線看向前方。下次可以仔細觀察,有些含胸駝背的跑者的頭部前引,這也是錯誤動作的代償結果。

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2.呼吸問題:對於常常參加馬拉松的跑者來說,呼吸是非常重要的一環。例如:有些跑者在賽事的後段,由於體力耗盡沒有辦法維持一個放鬆直立的體態,就會不由自主的駝背。

這時候可以發現,他們的呼吸會變得更急促,深度也同時變淺,從圓肩駝背造成含胸的體態可以直觀的看出,在這種狀態下,呼吸的模式由於駝背造成改變,影響進氣的順暢度,產生不良的影響。

 

改善圓肩駝背的基本方法

面壁下蹲

面向牆壁,身體盡量靠近牆壁,雙手舉起彎曲90度,和下巴、胸骨一起貼在牆壁上,同時緩慢的下蹲後站起。

當下巴和胸骨呈現這種狀態時,胸椎就會自然的往後伸,強化胸椎的活動度,這個肩胛骨的下迴旋運動,可以改善因為駝背造成的肩胛骨內縮問題,讓身體直立起來。

 

胸式和腹式呼吸

常見的呼吸方式分為三種:腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸

腹式呼吸是透過橫膈膜上下移動,吸氣時橫膈膜會下降,把內臟往下擠,因此肚子會膨脹,而非胸部的膨脹;胸式呼吸又稱為肋式呼吸法,這種呼吸方法單靠肋骨的側向來吸氣,用肋間肌上舉肋骨以擴大胸廓。

最後來到肩式呼吸,基本上可以把它視為一種代償運動,吸氣時雙肩上抬,氣吸的淺,換氣的效率其實非常差。在使用胸式和腹式呼吸時,可以盡量打開胸部鍛鍊擴張的能力。

 

貓式伸展

這是一個蠻常見的瑜珈動作,像貓一樣伸展身體。跪在瑜珈墊上同時雙手與肩同寬,撐在地面上,吸氣時腰部下塌,胸部下沉到最低,仰頭全身放鬆;呼氣時拱起上背部,低頭全身放鬆。

這時候會感受到整條脊柱向前彎曲到產生一定的擠壓感,同時背部有較強的牽引感,這個動作對肩胛骨、胸椎都有一個很好放鬆作用,並且可以更進一步訓練到夾肩胛的動作。

現有肩胛活動度這是極限了….

 

以上簡單幾個常做的開肩胛活動度動作,圓肩和駝背也許短時間不會對跑步帶來負面影響,但長期下來還是很有機會造成運動傷害,希望每個上班族跑者都能無傷無痛的不斷跑下去。

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