【Garmin上馬特训营學員心得】上马那些事儿,点点滴滴记录在案!

文/曹春宇

 

上马过去第五天了,多巴胺与内啡肽开始消退,可以冷静地留下点记录了。

于上海,这是上马二十周年,ZF为跑者营造了一场前所未有的盛宴。

于我,这是我跑步满两年的一份答卷,始于13年上马的10公里赛。

全马333的成绩真的不算啥,但是于我很难得。特别是对于赛前三个月跑量分别200km、220km、 250km、体重77kg的跑者来说,完全超出了我的想象,让我觉得幸福来的如此突然。

最关键的还不是成绩,是我这次没有跑崩!我这次没有跑崩!我这次没有跑崩!不撞墙, 不抽筋。后半程比前半程快,在训练营的学员里大量存在,这太神奇了!

都跑了两年马拉松了,这次的准备应该是周期最长的一次,但花的跑步时间不是最长的。

一次科学训练讲的是周期,一个周期16周,各种强度混合训练。

不知从何写起,流水账或许更能准确的表达我的感受。

2015的上马,几个标签必将留在我的记忆中

#Garmin特训营徐国峰老师的科学训练#

夏天很幸运的再次被佳明马拉松训练营录取,为什么说是幸运?

1. 我的pb真的不快,2014北马跑出402,另外2015冬天训练很少,无锡我只跑出了416

2. 跑圈有太多大神值得被选上,佳明选择我的确有点受宠若惊。

谈谈佳明的训练

佳明请来了台湾研究马拉松的徐国峰老师,教授我们跑马的知识。回头想想真的很接地气,首先他也是业余跑者,他更懂业余跑者需要什么,能做到什么?国内的训练营,大多专业教练客串,或着退役下来的运动员带,他们可是专业的,很多理念要么太激进要么太保守,不一定适合有一定基础的业余跑者。

关于训练营的几个关键词

最大心率老师通过跑桥测试,帮助我们测出了自己的最大心率 。根据最大心率来定义后面的训练计划。跑桥测试方法简单的说就是先暖身,然后用80%、90%、100%的能力冲三次桥,记录下你的最大心率,如果100%那次心率不是最高的,那再冲一次,保证最终那次的心率是最高的。

跑圈混迹一年有余,关于最大心率也是知道的,一般我们的认知,用220减去你的年龄作为你的最大心率,可最大心率因人而异的,这样的算法并不科学。同时,这最大心率怎么用,跑圈的说法真的好多,但都不是系统的。这也是大家会跑崩的一个很重要的原因。

 

心率区间根据你的最大心率和你的静止心率测算你的心率区间范围,每个不同周期的训练全部围绕着不同的心率区间进行 ,以达到刺激心肺和肌肉的功效。而不是蛮干多少多少公里,这和跑圈的思维挺不一样的。

这玩意真的很神奇,之后我们的训练,甚至最后的比赛基本就是围绕这个进行的,这也是很多跑友们看不懂佳明课表的原因。根据各人的最大心率可分为6个强度区间:6区不用管心率 = R强度5区 95~100%HRR = I心率区间4区 88~95%HRR =A心率区间3区 84~88%HRR =T心率区间2区 74~84%HRR =M心率区间1区 59~74%HRR =E心率区间一般跑马拉松的时候把心率强度控制在2区就好了,3区可以维持1个小时左右,5区就只能10分钟了,所以跑长距离的比赛不要进入5区。由于每人的安静心率区间也不同,还会根据自己的最大心率和安静心率来计算储备心率,采用储备心率来控制自己更加安全有效。

储备心率=目标心率强度*(最大心率-安静心率)+安静心率

*注:百度、耐力网可以查找你的心率区间

姿势跑法,这个我最讲不清楚基本意思就是用正确的方式让你触地时间和离地高度高度降低,提高步频,以达到节省体力,用最经济的方法达到你最好的成绩。

在这里必须给佳明的跑步表打个广告了,620、920 、 f3结合心率带都具备了记录这方面训练数据的功能。这些功能,其他品牌的手表是不具备的。这些数据,在平时训练完后我们经常互相讨论,让跑步变得更数据化,很好的满足了数据控的需求,要知道大部分跑友都是理工科出生的。

最大肌肉力量训练,佳明安排我们在亚历山大会所做肌力训练。大夏天,在冷的不能在冷空调间里,练的手脚抽风,汗如雨注的经历,每个学员都有过。我其实挺不太理解这个课的价值的,毕竟跑步不就是跑步,撸铁深蹲真的能提高跑步成绩?所以这个课我后期做的比较少。其实挺悔的,如果多练一点,是不是330我也能实现。

泡沫轴按摩,这玩意真的酸爽,做了你就知道。开始觉得挺无趣的,要不是我家小妞在我滚轴的时候,坐我身上,把我当摇摇车玩,然后上了瘾。我或许不会坚持。当然还有个很重要的原因,老师说过,按摩是预防受伤和防止比赛抽筋的一种很好的方式!

跑力值通过3km的测试 通过耐力网可以得到你的跑力值 根据你的跑力值在后期的训练时候用不同的配速进行不同强度的训练,以求能在马拉松赛中达到你预期的成绩。开营之初训练营的测试,得到我全马可以跑到324的成绩,半马可以138 。当时我是不敢想的。因为我后半程真的很容易崩。之前有过四次全马经历,没有一次最后是不痛苦的,这次竟然不仅不痛苦,而且觉得时间飞快就过去了。后比前还要快点,感觉比赛一会就结束了。最终今年全马333半马138的结果 基本和测试结果接近,说明这次训练效果基本达到了老师的预期。当然也完全超出了我的预期。

训练课表

老师针对不同目标的学员制定了两套训练计划

以往成绩在330外的目标破四的课表我们叫它宠物课表(实践证明大部分学员通过宠物表就能实现自己希望的目标)

课表分四个阶段,前面7周全是跑E心率 强度逐渐加大,但是每两周后会有一次减量周。这样的劳逸结合进行跑马训练,跑友们都懂,但是如何执行,怎样执行的科学,我真的不懂。

我对这个课表还是很疑惑的,上来两个月,天天跑E心率,那个配速和自己期望的目标配速差太多了,究竟有没有用,真的不好说。我至少两次在课上问老师,每次训练时间这么短,lsd也不允许超过2小时30分,和我们传统理解的lsd距离和时间都不匹配,如何能在比赛中不跑崩?老师用他温和而坚定的台湾腔告诉我,请相信我,只要你按照这个课表走,一定可以做到。我真的将信将疑,直到上马冲线,我才彻底被这套训练计划征服。

要知道这套计划,我的完成率在60%-70%之间。还有一点很重要,如果你错过课表,千万不要补前面的课,这样容易受伤。

ST解释 就是用无氧全力跑100米,然后歇30秒继续6st就是做六组这样的跑 ,主要作用是去除e心率慢跑的记忆,不要让身体记住这个慢的速度。而 E心率慢跑有助于你肌肉里微血管的生长以及粒腺体密度与有氧酵素浓度增加,练习的就是你全马的耐力能力。

后期进入速度耐力训练,也就是我们常说的间歇。这段时间真的很苦,又是夏天的尾巴,又是全力奔跑,那段时间是上马前最痛苦的时间,只要坚持下来,目标基本都能达到。这个阶段我大概完成70%,回头想想虐的真的可以。

最后是减量阶段,老师要求主要用你的目标配速,也就是你的M配速训练,让身体记忆住你的马拉松速度。量随着比赛的临近逐渐减少。

以往成绩在330内的 目标更高成绩的我们叫它 禽兽课表(我不太了解,大神的世界,基本在300左右徘徊)我没试过,也不懂,也就不做讨论了。

比赛策略

全马策略

2a、初阶/初马跑者(目标在四小时附近者):

  • n前面20k的心率控制在区间1.7~2.1,介乎于E与M强度之间,前面的20公里就当作是暖身跑。
  • n中间20-35k的心率在区间2.1~2.4,此时应该仍然感觉游刃有余。
  • n最后35-42k的心率在区间2.4~3.0,最后七公里,千万不能急,平稳地到达终点即可。

2b、进阶跑者(目标在3:30以内者):

  • n前面20k的心率控制在区间2.1~2.5,尽量不要超过2.5,维持着适当的配速前进。
  • n中间20-30k的心率在区间2.5~2.6。
  • n中后30-35k的心率在区间2.5~2.8。
  • n中后35-40k的心率在区间2.9~3.0。
  • n最后40-42k,最后2公里,不管心率了,若有余力的话就尽量把力气用尽吧!直至冲过终点线!

最后一堂课,老师的要求是,当你比赛的时候,请关闭配速,只留下心率区间、距离、时间。按照策略跑完,用你那时候最好的身体,至于结果怎样,都是前期训练的结果。但这些都是有个大前提,就是你在这个周期里不能参加过全马比赛,否则训练效果至少打6折。我在想我能最终超计划的达到目标成绩,和不乱比赛也是有关系的。跑圈太多的要货,各种比赛都参加,这周一座山,下周一个公路马,既容易受伤,又不能出自己的好成绩。当然很多跑友,把这当作旅游,我觉得追求不同,不做评论。当然这样的以赛代练的方式,只能说大家想法不同,只要玩的开心,怎样都好。

实践告诉我,老师的策略,的确可以帮助跑者在能力范围内不跑崩。因为周期性的课表,在不断累积你的能力,同时把你受伤的风险降低到最低。

这次上马是我,第一次可以拿得出手的分段成绩 和我的2014北马比较下前面20k没有啥区别,但是后面就是一个天一个地了。这也是我最感激训练营给我巨大帮助的地方。做到了我根本没有想到的事情。再次谢谢老师!谢谢佳明!

上马那天我选择了2b的跑法,其实对我来说有点激进,毕竟我训练目标是345,最低要达到400.但之前有过的一次半马测试我达到了138的成绩,而138附近的小伙伴们都在准备尝试破330,对速度的渴望让我选择了激进,当然这也是有一定基础的激进跑法。

半马策略

前3K先把心率压在3.0

  • 3~10.5K,尽量让心率维持在3.0~3.9,但此时可视情况调整,感觉不错的话可拉到3.9,状况不好则可降至3.0来调整步调。
  • 10.5~16.1K,可以让心率再拉高到4.0~4.5。
  • 16.1~18.1K(倒数5公里),可以再把心率拉到4.6~4.8。此时虽然拉高心率,但因为肌肉已经过于疲累,所以速度可能不变,甚至比前一段还慢一些,对此请不要在意,不必刻意维持速度。
  • 18.1~21.1K(最后3公里),如果已经觉得有点勉强,请维持4.8的强度,但如果觉得还可以,最高可拉至5.0,此强度应该可以再撑15分钟左右,目的是跑到终点时刚好衰竭。

这个策略和全马完全不同,我也没有测试过,希望有机会试试。

#11月8日 我的上马#

从挑战14北马400失败开始,我就开始心心念在今年的上马能破四。基于14上马半跑出142的水平,给自己定了上马345的目标。

那时上马精英要求只有345,没想到今年直接提高到了330。不过我的训练计划一直围绕345进行的,所以对330真没有啥期望。即使在赛前预估最好的可能,也只是sub340,对sub335都没有想过。

至于冲线的兴奋,被球11拍到,同时被好好的黑了一把。我只想说,臣妾那时只是很享受,真的不痛苦。。。。

必须承认我们的训练营很鸡血,比赛前一周,一群人开始不吃米饭了,说要让糖原枯竭。到比赛前三天,大家开始晒今天我干了多大碗的面,多大碗的饭。不管多疯狂,有点是对的,全马必须补充足够的糖原。所以,这次比赛我还真没怎么饿过。。

赛前一天,老老实实的每顿都吃5两面条,吃的老板娘都免费给我加面,还问我够不够。晚上整理好所有的装备,自己一人7点多就躲到客房去,磕了2颗安眠药,早早的睡去了。

第二天3点就起床,吃完早饭和牛奶,换上衣服,在手上写上老师的2B策略 和孙英杰老师说的15k补三颗30k补2颗盐丸的计划,带上4袋胶出门。

等来了熊猫的车,坐在后排和主席聊今天我打算跑2B,突然之间发现,我胸口少了什么,对,心率带,我忘记带了。顿时心中无数草泥马。。熊猫第一次听说2B跑法,说你这是够2B的。那时候,心真的凉了一大截,我之前的准备似乎就要白费,觉得自己真2B!

急中生智,询问群中谁还没有出门,谁还有多余的心率带,这时候,学委robin出现了,太棒了!顿时,对自己有了信心。我想说,对于业余跑者,心率数据真的很重要,他的变化可以帮住你评估你当时的身体状态,可以给你的安全带来很大的帮助,特别是你准备跑你pb的时候,它就是你的控制带和生命带。跑步的初心都是为了健康,不能跑嗨了,什么都不管不顾是不!

来到起点,今年的上马管理比往年严格,次序也相当不错。雨水如天气预报一般,慢慢小了,比赛前半小时完全停了。开赛前15分钟,等来了robin,拿到心率带,匹配完毕,所有的担心和紧张都消失了。唱国歌的时候我心率只有85.感觉自己真的很平静了。利用领导讲话的时间用广口瓶解决了生理问题。静等发枪。

发枪,比赛开始。

因为站在A区,如愿的用自己的目标配速500起跑,不一会就逮到了主席和熊猫,又见到了345兔子张磊还有琴。一个黑影飞过,快看这是于嘉(央视5的篮球节目主持人,也是个马拉松爱好者,pb300内),本想跟下,聊两句,一看配速比我快了不少,直接放弃。

又没过多久,我见到了盈盈,那个14北马在36k处从我身边轻盈的过去,然后让我彻底爆掉的盈盈。于是有了跟一会的念头。大概跟到4.5k处,有个人和她会合了,盈盈也就突然提速,本想试着继续跟下去,一看心率超出了目标区间,想想跟了必爆,就只能目送盈盈远去,继续坚持心率跑法。后面开始按照每逢水站小口补水的策略,前进到15k开始补3颗盐丸30k补2颗盐丸,15k 25k 30k 35k补了四个能量胶 。当27k首次到达龙腾桥时,双手合十,向天许愿,希望回来的时候不会崩。终如愿,当36k返回龙腾桥,我的身体除了有点胃部的疼痛(这是老毛病了,看来健康的饮食很重要),手指有略微的发麻(也是老毛病,通过改变手臂的摆动方式可以缓解),完全在控制中,这种感觉和北马完全不一样,我知道我离开自己的目标不远了,即使后面崩了400也是妥妥的了。

按照心率要求,后面不断把心率提高到更高的区间,配速没有掉,还是维持在500左右。这时候跑马最美妙的事情发生了,虽然你没有提速,但是因为别人掉速,你会发觉自己变快了,不一会追上了菜饭,又追上了robin, 几句寒暄,继续维持配速前进。。38k左右,我抬头一看,猜我见到了谁,又是盈盈!想提速追上去,脚抽了下,不敢发力,继续维持原来的配速前进,因为已经到最后2k,按照2b策略不用管心率了,但这时维持配速也是件不容易的事情了。没过500米就追上盈盈了,人生第一次反超盈盈,觉得自己挺牛逼的,(别说我总和女的比,盈盈拉爆的汉子可是数以万计的)特有能量的感觉。或许就是因为这样,这次上马完全没有撞墙的痛苦。跑完龙华中路 转回体育场,还有200米,我的上马就能sub335完成了,刻意放慢了脚步,想有个美美的冲线,可不知道最后演成这样,我真的醉了。我只能说球哥,我跪了!

跑完第一时间,回过身,给这条42195米的赛道磕了头,感谢你让我经历的一切。包括之前付出的所有汗水和痛。333,在那时就是最好的我,我很满意,我很感激。

站起身,拍完照,发完微信,等着跑友们的到来,每一位完成42195米的都是英雄!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

和佳明的小伙伴各种拍拍拍

在400,如期等来了为我们关门的徐国峰老师,非常感激老师给予的指导,让我超计划的完成了目标。

15上马落下帷幕,期待明年的上马,见证更好的自己!首先减重,然后开启330的大门,憧憬一下320的世界如何!

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