【Garmin Sports】GARMIN北京訓練營進展期 徐國峰老師答疑解惑

 

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問題一:練I課表時心率區間與配速區間的關係

學生A:當前跑力50.4,查跑力表,對應I配速3:55,800米應該在3:08完成。今天五組依次是: 2:50, 3:00, 3:14, 3:21, 3:20。感覺是久了沒跑,所以開始跑快了。如果控制一下開始的速度,應該能完成得更好。但是還是老問題:心率上不去啊。最高心率剛剛觸及3.0區間。另,跑完TE 3.0,即時跑力42.8。請教練指點。

學生B:我跟學生A一樣一樣滴。跑力50.2,應該308完成,跑出來:331,306,314,320,343,越跑越慢。心率最大175,剛到我心率3區上限。休息下降很快,回回都能降到110左右。要是I區算達成率,肯定是0達成。

徐老師:在練速度時,心率區間的意義不大,所以才取消心率達成率的設置,那會誤導大家。只要速度達到I配速(到後期速度更快亦可)就能練到了,所以先不用去管心率。在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中針對I強度間歇也有詳細的說明,大意是:一般市民跑者可以憑自我感覺跑到Hard(覺得氣喘辛苦),所以「I課表」又稱「H課表」。以學生A來說,配速抓3分08秒跑完應該剛好符合你的實力。所以你前面兩趟跑太快了,不然後面應該也是可以維持才對。以學生B來說,800m的要達到的時間是3分08到2分52秒,今天雖然只有第二趟跑到,但我相信你之後會慢慢適應的。先不用管心率。

 

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問題二:週末100分鐘以上E課表的意義

學生:看看課表,每個週末都有一個100分鐘以上的E,心裡就開始發慌啊。

徐國峰:跑長距離時多補充水份,量力而為啊!建議大家在一大早涼爽時訓練。大家加油!到時馬拉松要用M強度跑180分鐘以上,所以身體一定要可以適應(也需要適應)E強度100到150分鐘的,每個星期這一次訓練也是這一週期很重要的課表。

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問題三:狀況好的時候可以提高I配速嗎

學生:教練,我當前跑力是44.1,按照RQ的提示跑800米在3:13-3:30內完成。今天第一組800要結束時,表重啟了,然後簡單休息了一下重新從頭開始。5組800控制在3:07-3:11之內完成,跑完沒有覺得太累,整體上感覺比較輕鬆,下次間歇我需要把速度提升嗎?

徐國峰:下次再用同樣的配速跑一次看看,若覺得還是輕鬆,第三次每趟八百公尺可以加快5~10秒。但關鍵是第一趟到最後一趟的速度都要能盡量保持一樣。

 

問題四:I配速無法穩定保持該怎麼辦

學生:徐老師我第一次跑800衝刺,第一圈勉強堅持,第二圈實在沒勁了,休息的2分半只好走路,第三圈乾脆心率也上不去腿也抬不起來累的要命,想了想只好提前結束課程。我是不是需要多練力量?

徐國峰:我看你的當前跑力是35.3,所以配速是5:16~4:54/km。下次第一趟先設定在5:16/km跑完,看這樣的速度可以完成幾趟。假設你第三趟覺得太累,跑不下去了,可以前面200慢跑,後面600再跑到預定配速5:16/km。之後幾趟都可以用這樣的方式進行,之後再慢延長可以維持該配速可以完成的距離。

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團練可以激發大家潛能

 

問題五:I課表對最大攝氧量的影響

學生:【7月21日I800×5訓練記錄】跑力43.8I配速424~403,800用時3分14~31秒。5組依次用時3分27,20,17,19,23秒,都達標了,但是4區心率只有33秒,是否能達到提高最大攝氧量的作用呢?

徐國峰:在練速度時,心率區間的意義不大。因為心率是被動的,它在強度3區以下的訓練比較具有價值,間歇的意義就不大了,所以才取消心率達成率的設置,那會誤導大家。只要速度達到I配速(到後期速度更快亦可)就能練到了,所以先不用去管心率。在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中針對I強度間歇也有詳細的說明,大意是:一般市民跑者可以憑自我感覺跑到Hard(覺得氣喘辛苦),所以「I課表」又稱「H課表」。關於最大攝氧量的問題,丹尼爾博士在書中雖然很明確的說要達到95%VO2max以上的最大心率才有效果,但後來我找到相關文獻,一般市民跑者在70%VO2max以上就可以達到效果了。所以我認為丹尼爾博士的說法並不能說是錯的,而是因為他是針對菁英跑者(全馬在兩個半小時以內的跑者)而寫的。所以有些觀點要調整。對於大家來說,其實只要強度大於T,就能刺激到最大攝氧量,但愈進階的跑者需要達到強度5區效果才會顯著。有學生提到:「老師要求根據當前跑力查4區配速,按照配速跑間歇」→應該是強度5區的配速區間才是。大家在間歇時先不用管心率區間,心率在練間歇時的參考價值不大!

 

問題六:當工作與訓練相衝突時

學生:今天臨時加班,實在沒時間跑完全部了,跑了差不多40分鐘的e區,就按圈速鍵,把後面的間歇跑完,總體達成率太低了,抱歉!

徐國峰:沒關係的,我們就盡量努力。有時工作時間無法配合,當然是以工作和家庭為重。

 

問題七:週末長時間E課表心率不穩是為什麼

學生:【0717E110訓練記錄】開頭3公里心率區間1.4配速540,很穩定,突然心率一路下滑到1.1,使勁加速到525左右,才把心率拉回1.5區間,這是為什麼?心率帶快沒電?太疲勞?不出意料,低心率好配速,我的當前跑力和即時跑力雙雙飆升(當前43.8→44.3,即時42.2→47)

徐國峰:主因是E110前一天跑了高強度的間歇,身體很難在一天內恢復過來,所以心率會被抑制,到後半段身體為了強迫你休息所以心率會下降,這是進步的過渡期,此種情況的跑力提升我稱為「假性進步」,我們希望之後的「假性」變成「實質」進步,也就是說能在自覺輕鬆的情況下,同樣在心率1.1也能跑5:25/km的速度,那就是實質進步了。今天是休息日,好好休息吧!對認真訓練的學生來說,在這個訓練週期中,休息跟訓練同等重要。所以休息也要同時認真才會有效進步。也就是說:休息日或恢復日(E30分鐘左右的課表)就好好休息,切勿多跑,現在的量對你來說絕對夠了。

 

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問題八:訓練中受傷如何應對及傷情好轉後如何恢復訓練

學生:上周腳踝扭傷後一直堅持訓練,現在腳踝還沒消腫。為了儘快恢復,不影響後續訓練,接下來會缺席幾堂訓練課,抱歉。

徐國峰:受傷是一定要休息到完全恢復才可以訓練的。先養好傷再開始訓練。

學生:親愛的教練,這兩天感覺傷差不多好了,請問開始是不是應該做一些LSD的恢復性訓練?還是直接就跟現在的課表呢?

徐國峰:建議先連續三天慢跑E心率15分鐘→20分鐘→30分鐘,若都沒問題,再跟上課表。